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夜ヨガの効果&おすすめポーズメニュー8選|自律神経調整フロー

ヨガ

夜ヨガは、交感神経と副交感神経で構成される自律神経の働きを整え、心身をリラックスさせる効果が期待できます。

毎晩寝つきが悪い、寝ても疲れがとれないのは、自律神経の乱れが原因の一つになっているかもしれません。
毎晩ベッドの上でできる夜ヨガのポーズと呼吸で、ぐっすり安眠体質を作り上げていきましょう。

夜ヨガの効果や自律神経調整に役立つフローヨガポーズのメニューをご紹介します。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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自律神経整う夜ヨガフローポーズメニュー8選

ヨガ ポーズ 簡単

オンラインヨガSOELUのオリジナルプログラム、「安眠のためのスローフローヨガ」から、夜ヨガにおすすめのポーズをご紹介していきます。

全てベッド、お布団の上でできるアーサナ(立位なし)でメニューを構成しているので、寝る前の夜ヨガルーティンとしてお試しください。

横にスライドするとポーズ一覧が見れます↓

  • 体側ストレッチ
  • 首のストレッチ
  • キャットアンドカウ
  • チャイルドポーズ
  • 半分の猿神のポーズ
  • 横に胸を開くポーズ

体側ストレッチ

効果:肩こり、リラックス

体側ストレッチ
①あぐらで座り、片手を横・反対側の手を持ち上げ、指先を遠くに引き離しながら体側をストレッチする。3〜5回深呼吸しながらキープ。
②持ち上げた腕を前→後ろ、後ろ→前それぞれ3〜4回ゆっくり回す。反対側も同様にストレッチ→腕回しする。

首のストレッチ

首のストレッチ
片手を反対側のこめかみに添え、息を吐きながらゆっくりと首を持ち上げた腕側に傾ける。3〜5回深呼吸する。

夜はその日の疲れが首に溜まって首コリが発生する、という方が多いはず。ヨガポーズを本格的に行う前に、首の力みをほどくストレッチを。

コリがひどい場合は、首を左右上下にやさしく動かすと緊張が解けやすくなります。

キャットアンドカウ

キャットアンドカウ(猫のポーズ/マルジャリアーサナ、ヴィダラーサナ)は、よつばいになって背中をしならせるポーズです。猫がリラックスするときに上半身を伸ばすポーズに似ているため、猫のポーズと名付けられています。

自律神経が通る背骨まわりが集中的に伸ばされ、自律神経の乱れも整えられますよ。

効果:肩こり、自律神経調整、骨盤歪み調整

準備:四つ這いになり、肩の真下に両手・股関節の真下に両膝が来るようにセット。一度深呼吸し、背中をゆるめる。
①おへそを軽く引き込んで背中をまっすぐにした状態から、両手で床を押し、息を吐きながら背中を丸める。両手でさらに床を押すとより背中が丸くなり、肩甲骨が開きます。
②息を吸いながら腰、背中、首の順でゆっくり伸ばし、目線は斜め前へ。呼吸に合わせて②③の動きを5〜6回繰り返す。

チャイルドポーズ

チャイルドポーズ(こどものポーズ/マーラーサナ)は、正座した状態で上半身を倒した半うつ伏せのようなポーズです。眉間にあるツボ「印堂(いんどう)」が刺激され、リラックスと頭痛予防の効果も期待できます

効果:背中の疲れ、リラックス

チャイルドポーズ
四つ這いの状態からお尻をかかとの方へ引き、両手を床についてリラックス。

肩に力みを感じる場合は、両ひじを軽く曲げると力みが抜けます。

背中に力みを感じる場合は、両腕を後ろに伸ばし、両手のひらを上に向けた状態でキープ。キープ中は吐く呼吸を長く意識します。

半分の猿神のポーズ

半分の猿神のポーズ(アルダ・ハヌマーン・アーサナ)は、もも裏をじんわり心地よくストレッチできるポーズ。夜に感じる足のむくみ対策にぴったりです。

効果:足のむくみ

①四つ這いの状態から片足を両手の間に持っていく。
②後ろの膝を床につけ、膝を1歩後ろに引いて股関節がきつくない状態へと調整する。
③息を吸って首、背中をまっすぐ長く伸ばす意識、吐きながら胸を前ももに近づけ、3〜5呼吸キープする。

前に伸ばした足のつま先を天井に向けると、もも裏の伸びが深まります。

胸を横に開くポーズ

とくにデスクワークの方は、猫背になって胸が縮こまりやすいです。胸まわりをストレッチすると、ゆったりリラックス効果アップ。

効果:リラックス、肩こり

①半分の猿神のポーズのスタートポジションになる。
②息を吸いながら後ろに伸ばした足側の腕を高く持ち上げ、胸を横に開く。吐きながら指先天井へ遠く伸ばし、肩の力は抜いて3〜5呼吸キープする。反対側も同様。

片足のガス抜きのポーズアレンジ

お腹を軽く刺激し、翌朝のお通じをサポート。股関節回しの動きもプラスし、巡りをスムーズに。

効果:便秘対策、むくみ

仰向けになり、足は腰幅。片膝を曲げて胸へと引き寄せ、胸の前で抱きかかえる。息を吸って膝をよりお腹に引き寄せ、吐きながらゆるめる。3〜5回呼吸しながらキープ。反対側も同様に。
股関節まわりのストレッチもプラス。持ち上げた片膝に両手を添え、時計回り・反時計回りそれぞれ5〜6回ゆっくり膝を回す。

しかばねのポーズ

しかばねのポーズ(シャバーサナ)は、仰向けで両面を閉じるだけのシンプルなポーズです。頭の中がクリアになり、1日中フル活動していた脳を休めます

効果:リラックス

仰向けになり、両足は左右大きく広げ、両手は脇の下にスペースを開けたところにセット。両足、両手、頭を順にやさしくゆすって力みをほどく。全身の力が抜けたら、両目を閉じて1分〜3分間呼吸に集中する。
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疲れがひどい夜の3分ヨガポーズ

夜ヨガしたいけど疲れてやる気が起きないというときに、ベッドの上で寝ながらできるポーズをご紹介します。1ポーズでもOK!

コブラのポーズ

コブラのポーズ(ブジャンガ・アーサナ)は、腰と背中の筋肉をストレッチできるポーズです。

効果:腰痛緩和、生理痛緩和、疲労回復

コブラのポーズ
【コブラのポーズのやり方】
  1. うつぶせになる
  2. 両手を胸の横に置く
  3. 背中の力を使い、上半身を床から持ち上げる
  4. 両肘を後ろに引き、背中の力を意識しながら3〜5呼吸キープ

魚のポーズ

魚のポーズ(マツヤ・アーサナ)は、胸を大きく開き、呼吸を深めてリラックスできるポーズです。肩甲骨を引き寄せる動きがあり、肩こり解消にも効果が期待できます。

効果:リラックス、安眠

魚のポーズ手順
【魚のポーズのやり方】
  1. 仰向けになって両足を閉じ、両手をお尻の下に入れる
  2. 両足を床につけたままつま先を天井に向け、胸を持ち上げる
  3. 胸を天井に高く引き上げながら、頭のてっぺんをゆっくり床につける
  4. 上腕で床を押して肩甲骨を中央に引き寄せながら、胸をさらに高く持ち上げる
  5. 3〜5呼吸キープ

半分の鳩のポーズ

半分の鳩のポーズ(ハーフピジョン/エーカ・パーダ・ラージャカポターサナ)は、お尻の筋肉を深くストレッチできるポーズです。1日中座りっぱなしで硬くなってしまったお尻の筋肉がじんわりとほぐれます。

効果:リラックス、足のむくみ・疲れ解消、股関節ストレッチ

半分の鳩のポーズ
【半分の鳩のポーズのやり方】
  1. 四つん這いになる
  2. 右足を前に移動して、右すねを前の床に対して平行にする
  3. 左足を後ろに伸ばし、足先を寝かせる
  4. 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながらゆっくり上半身を股関節から折り曲げる
  5. おでこの下に両手を置いて、3〜5呼吸キープ

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関連記事:【オンライン夜ヨガ5選】深夜レッスン&動画で快眠習慣

夜ヨガを効果的に行うコツ3つ

ヨガを行うときの呼吸や室内の照明、行う時間帯にまでこだわると、自律神経調整効果アップが期待できます。

吐く呼吸を長く意識する

ポーズ中は吐く呼吸を長めにすると、心身の緊張がゆるみやすくなり、リラックス効果がアップします。

室内を暗くして行う

灯りを消したり、灯りが柔らかい間接照明をつけたりと、室内の灯り環境にもこだわってみてください。

明るすぎる照明は刺激になり、目を通して脳に伝わります。灯りのほかには、夜ヨガ前後のスマホやパソコンの使用を控え、目に強い光の刺激が入らないようにすると、よりリラックスできますよ。

寝る前に行う

夜ヨガは主に眠りへの効果が大きいので、寝る30分前から行いましょう。寝る30分前は夜ヨガの時間と決め、習慣にしてみてください。

夜ヨガに適さない時間帯は、夕食直後です。夕飯直後に夜ヨガをすると、食べたものの消化吸収が進みにくくなります。

寝る前が難しいときは、最低でも食後1時間過ぎてからヨガをしてくださいね。

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夜ヨガ4つの効果

夜ヨガには4つの身体的、精神的効果が期待できます。

  • 安眠効果
  • 足のむくみ解消効果
  • リラックス効果
  • 体の痛み緩和効果

ぐったり疲れが残る夜も、寝る前にベッドの上でたった5分ヨガをするだけでOK。自律神経のバランスが整えられ、心身の疲れがスッキリするのでぐっすり眠れますよ。

睡眠の質を高めて疲労をとる

夜ヨガをすると寝つきが良くなり、ぐっすり眠れて朝にはスッキリ目覚めるようになります。

夜ヨガが安眠効果をもたらすのは、深い呼吸を行いながらポーズ(アーサナ)をとるからです。

深い呼吸を意識すると、日中の活動やストレスで高ぶった交感神経が落ち着き、心身をリラックスさせる副交感神経が優位になります。

ゆったりとした呼吸とポーズで緊張状態から解放され、自然な眠気を感じやすくなり、ベッドに入るとストンと気持ちよく眠れるようになりますよ。

足のむくみを解消する

ヨガで行う基本的な呼吸は、むくみ解消効果も期待できます。基本的な呼吸とは、腹式呼吸です。お腹を膨らませて息を吸い、へこませて息をかきます。

呼吸に合わせて横隔膜が動くと、内臓がマッサージされて血流が促進し、老廃物や余分な水分の排出がスムーズになります

食欲コントロールがしやすくなる

毎晩ベッドで寝る前にスマホやタブレットを眺めたり、深夜遅くまで夜更かししたりしていませんか?睡眠時間はしっかり確保できていても、眠りの質が悪くなってしまいます。

自律神経はホルモン分泌にも関わっているのです。質の悪い眠りで自律神経が乱れると、食欲を増幅させるホルモンの分泌が増え、食事量が増えてしまいます。

夜ヨガの安眠効果は、実はダイエットにもつながっているのです。質の良い眠りを続けると、食欲を抑えるホルモンの分泌が促され、ドカ食いしにくくなります。

関連記事:夜ヨガ3つのダイエット効果|寝る前5分の痩せポーズも紹介!

ストレスを解消する

ストレスや悩み事が多いときは、寝ようと思って目を閉じてもなかなか眠れませんよね。安眠効果をもたらすヨガの深い呼吸は、心の中の強い不安も和らげます。

好きな香りのアロマオイルやアロマキャンドルを使うと、リラックス効果がさらにアップしますよ。

関連記事:アロマオイルおすすめランキング10選|初心者必見エッセンシャルオイル

まとめ

1日の終わり、疲れて早くベッドに入って眠りたい気持ちが強いかもしれません。

でも、たったの5分で良いのです。簡単なポーズと深呼吸だけでも、1日の疲れから心身が解放され、ぐっすり眠れますよ!

5分の夜ヨガに慣れたら、ちょっと時間を増やしてヨガ動画を見ながらやってみたり、平日は忙しくてできない人は、休みの前日や週末に時間をかけたりしてみてくださいね。

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

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