夜ヨガ4つの効果とは？おすすめ夜ヨガポーズ8選
夜ヨガの効果は、交感神経と副交感神経で構成される自律神経の働きを整え、心身のリラックスが期待できます。夜ヨガのポーズには下半身のむくみを防ぐという美容メリットも！
毎晩ベッドの上でできる寝る前ヨガの効果的なポーズと呼吸で、ぐっすり熟睡できる安眠体質を作り上げていきましょう。
夜ヨガの効果やメリット、自律神経調整に役立つ夜ヨガのフローポーズをご紹介します。
監修者：ヨガインストラクター甲斐あゆみ
RYT200取得、ダイエット検定1級取得、マクロビオテックセラピスト取得。宮崎県の山奥生まれ。SOELUや自身のスタジオでオンラインヨガレッスンを担当。アーユルヴェーダやマクロビオティックの知識を活かし一人一人に合った健康的なライフスタイルを提案している。
夜ヨガ4つの効果、メリット
夜ヨガには4つの身体的、精神的効果が期待できます。
- 安眠効果
- 下半身のむくみ予防効果
- リラックス効果
- 体の痛み予防効果
ぐったり疲れが残る夜も、寝る前にベッドの上でたった5分ヨガをするだけでOK。自律神経のバランスが整えられ、心身の疲れがスッキリするのでぐっすり眠れるでしょう。
睡眠の質を高めて疲労をとる
夜ヨガをすると寝つきが良くなり、ぐっすり眠れて朝にはスッキリ目覚めるようになります。夜ヨガが安眠効果をもたらすのは、深い呼吸を行いながらポーズ（アーサナ）をとるからです。
深い呼吸を意識すると、日中の活動やストレスで高ぶった交感神経が落ち着き、心身をリラックスさせる副交感神経が優位になります。
ゆったりとした呼吸とポーズで緊張状態から解放され、自然な眠気を感じやすくなり、ベッドに入るとストンと気持ちよく眠れるようになります。
逆に朝ヨガは、目覚めたばかりの身体のこわばりをほぐし、酸素をたっぷり取り込みボーッとしている頭の中もスッキリ。心身が整い気持ちよく1日をスタートできます。
朝ヨガの効果・メリットについては朝ヨガ5分の効果と初心者も起きてすぐできるポーズ【メリット解説】をご覧ください。
下半身のむくみを防ぐ
ヨガで行う基本的な呼吸は、むくみの軽減も期待できます。基本的な呼吸とは、腹式呼吸です。お腹を膨らませて息を吸い、へこませて息をはきます。
呼吸に合わせて横隔膜が動くと、内臓がマッサージされて血流が促進し、老廃物や余分な水分の排出がスムーズになります。
食欲コントロールがしやすくなる
毎晩ベッドで寝る前にスマホやタブレットを眺めたり、深夜遅くまで夜更かししたりしていませんか？睡眠時間はしっかり確保できていても、眠りの質が悪くなってしまいます。
自律神経はホルモン分泌にも関わっており、質の悪い眠りで自律神経が乱れると、食欲を増幅させるホルモンの分泌が増え、食事量が増えてしまいます。
夜ヨガ習慣で質の良い眠りを続けると、食欲を抑えるホルモンの分泌が促され、ドカ食いを防げるでしょう。
関連記事：夜ヨガ3つのダイエット効果｜寝る前5分の痩せポーズも紹介！
ストレスを解消する
ストレスや悩み事が多いときは、寝ようと思って目を閉じてもなかなか眠れませんよね。安眠効果をもたらすヨガの深い呼吸は、心の中の強い不安も和らげます。
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夜ヨガおすすめポーズ8選｜効果解説付き
夜ヨガの効果的なポーズとして、オンラインヨガSOELUのオリジナル夜ヨガプログラム、「安眠のためのスローフローヨガ」からおすすめポーズをご紹介。
ポーズごとに期待できる効果も解説しているので、その日の身体のコンディションに合わせてポーズを実践してみてください。
全てベッド、お布団の上でできるアーサナ（立位なし）でメニューを構成しています。寝る前の夜ヨガルーティンとしてお試しください。
半分の猿神のポーズ
半分の猿神のポーズ（アルダ・ハヌマーン・アーサナ）は、もも裏をじんわり心地よくストレッチできるポーズ。夜に感じる足のむくみ対策にぴったりです。
効果：足のむくみ
前に伸ばした足のつま先を天井に向けると、もも裏の伸びが深まります。
胸を横に開くポーズ
とくにデスクワークの方は、猫背になって胸が縮こまりやすいです。胸まわりをストレッチすると、ゆったりリラックス効果アップ。
効果：リラックス、肩こり
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体側ストレッチ
効果：肩こり、リラックス
首のストレッチ
効果：肩こり、首こり
夜はその日の疲れが首に溜まって首コリが発生する、という方が多いはず。ヨガポーズを本格的に行う前に、首の力みをほどくストレッチを。
コリがひどい場合は、首を左右上下にやさしく動かすと緊張が解けやすくなります。
キャットアンドカウ
キャットアンドカウ（猫のポーズ／マルジャリアーサナ、ヴィダラーサナ）は、よつばいになって背中をしならせるポーズです。猫がリラックスするときに上半身を伸ばすポーズに似ているため、猫のポーズと名付けられています。
自律神経が通る背骨まわりが集中的に伸ばされ、自律神経の乱れも整えられます。
効果：肩こり、自律神経調整、骨盤歪み調整
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チャイルドポーズ
チャイルドポーズ（こどものポーズ／マーラーサナ）は、正座した状態で上半身を倒した半うつ伏せのようなポーズです。眉間にあるツボ「印堂（いんどう）」が刺激され、リラックスと頭痛予防の効果も期待できます。
効果：背中の疲れ、リラックス
肩に力みを感じる場合は、両ひじを軽く曲げると力みが抜けます。
片足のガス抜きのポーズアレンジ
お腹を軽く刺激し、翌朝のお通じをサポート。股関節回しの動きもプラスし、巡りをスムーズに。
効果：便秘対策、むくみ
しかばねのポーズ
しかばねのポーズ（シャバーサナ）は、仰向けで両面を閉じるだけのシンプルなポーズです。頭の中がクリアになり、1日中フル活動していた脳を休めます。
効果：リラックス
夜ヨガは続けることでメリットを得られるので、毎晩続けやすいようにお気に入りの心地よい夜ヨガポーズを見つけてみてください。心地よいと感じられるようになると、無理なく自然に夜ヨガ習慣が生活に溶け込みます。
夜ヨガを効果的に行うコツ3つ
ヨガを行うときの呼吸や室内の照明、行う時間帯にまでこだわると、自律神経調整効果アップが期待できます。
吐く呼吸を長く意識する
ポーズ中は吐く呼吸を長めにすると、心身の緊張がゆるみやすくなり、リラックス効果がアップします。
室内を暗くして行う
灯りを消したり、灯りが柔らかい間接照明をつけたりと、室内の灯り環境にもこだわってみてください。
明るすぎる照明は刺激になり、目を通して脳に伝わります。灯りのほかには、夜ヨガ前後のスマホやパソコンの使用を控え、目に強い光の刺激が入らないようにすると、よりリラックスできますよ。
寝る前に行う
夜ヨガは主に眠りへの効果が大きいので、寝る30分前から行いましょう。寝る30分前は夜ヨガの時間と決め、習慣にしてみてください。
夜ヨガに適さない時間帯は、夕食直後です。夕飯直後に夜ヨガをすると、食べたものの消化吸収が進みにくくなります。
寝る前が難しいときは、最低でも食後1時間過ぎてからヨガをしてくださいね。
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夜ヨガを行うタイミングや注意点
夜ヨガを行う際のタイミングや注意点について、インストラクターが回答しています。
食後すぐはNG！約1〜2時間ほどあける
夕食後すぐにヨガを行うと、胃が圧迫されて気分が悪くなる、胃の消化活動に血液を奪われて十分に筋肉を動かせないといったデメリットがあります。
満腹でない状態が理想なので、夕食前か食後2時間後に行うと良いでしょう。夜ヨガ前の食事内容は消化に時間がかかる肉類は少量にして、野菜中心で消化の良いものがおすすめです。
夜にヨガを行う場合は胃の中が空の状態、もしくは消化が終わった状態が理想です。夜ヨガを行う前には消化しやすい食事を選びましょう。
お肉や魚などのタンパク質は消化に時間がかかってしまいます。
あらゆる生命の源である太陽から直接エネルギーを得た野菜中心の食物を摂取するように心がけ、できればオーガニックなものを選んでみてください。
夜ヨガを行うのに最適なタイミング
ヨガを行う時間に決まりはありませんが、就寝時間直前に息が上がるようなヨガポーズは避けてください。
夜ヨガは心身の疲れやストレスを癒し、自律神経を穏やかにする作用があります。就寝前のリラックスタイムにヨガを行えば、1日の疲れをリセットできますよ。
お風呂上がりは全身の血行がよく、筋肉がほぐれている状態です。強度の低いヨガをプラスすれば副交感神経が優位に立ち、リラックス効果や内臓機能が高まり免疫力アップも期待できます。
活発な動きは逆効果
夜ヨガを行うときは活発な動きのヨガポーズを避けましょう。就寝前の運動は体が興奮状態となり、寝つきが悪くなりやすいと言われています。
夜に動きの多いヨガを行う場合は、就寝時間から逆算して3時間ほど前に行うと快眠が得られやすくなります※。
まとめ
1日の終わり、疲れて早くベッドに入って眠りたい気持ちが強いかもしれません。でも、たったの5分で良いのです。簡単なポーズと深呼吸だけでも、1日の疲れから心身が解放され、ぐっすり眠れますよ！
5分の夜ヨガに慣れたら、ちょっと時間を増やしてヨガ動画を見ながらやってみたり、平日は忙しくてできない人は、休みの前日や週末に時間をかけたりしてみてくださいね。
起きて5分、新しいヨガ習慣
「寒くなってきて冷えが気になる」
「首肩のこりがひどい」
季節の変わり目である今の時期は自律神経が乱れやすい時期。
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【参考文献、ページ】
※樋口 重和.快眠と生活習慣.e-ヘルスネット.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html 厚生労働省. (2022)
