夜ヨガ4つの効果とは?おすすめ夜ヨガポーズ8選

ヨガ

夜ヨガ効果は、交感神経と副交感神経で構成される自律神経の働きを整え、心身をリラックスさせるなどが期待できます。夜ヨガのポーズには下半身のむくみを防ぐという美容メリットも!

毎晩ベッドの上でできる夜ヨガの効果的なポーズと呼吸で、ぐっすり安眠体質を作り上げていきましょう。夜ヨガの効果やメリット、自律神経調整に役立つ夜ヨガのフローポーズのメニューをご紹介します。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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夜ヨガおすすめポーズ8選|効果解説付き

ヨガ ポーズ 簡単

夜ヨガの効果的なポーズとして、オンラインヨガSOELUのオリジナル夜ヨガプログラム、「安眠のためのスローフローヨガ」からおすすめポーズをご紹介。ポーズごとに期待できる効果も解説しているので、その日の身体のコンディションに合わせてポーズを実践してみてください。

全てベッド、お布団の上でできるアーサナ(立位なし)でメニューを構成しています。寝る前の夜ヨガルーティンとしてお試しください。

半分の猿神のポーズ

半分の猿神のポーズ(アルダ・ハヌマーン・アーサナ)は、もも裏をじんわり心地よくストレッチできるポーズ。夜に感じる足のむくみ対策にぴったりです。

効果:足のむくみ

①四つ這いの状態から片足を両手の間に持っていく。
②後ろの膝を床につけ、膝を1歩後ろに引いて股関節がきつくない状態へと調整する。
③息を吸って首、背中をまっすぐ長く伸ばす意識、吐きながら胸を前ももに近づけ、3〜5呼吸キープする。

前に伸ばした足のつま先を天井に向けると、もも裏の伸びが深まります。

胸を横に開くポーズ

とくにデスクワークの方は、猫背になって胸が縮こまりやすいです。胸まわりをストレッチすると、ゆったりリラックス効果アップ。

効果:リラックス、肩こり

①半分の猿神のポーズのスタートポジションになる。
②息を吸いながら後ろに伸ばした足側の腕を高く持ち上げ、胸を横に開く。吐きながら指先天井へ遠く伸ばし、肩の力は抜いて3〜5呼吸キープする。反対側も同様。

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体側ストレッチ

効果:肩こり、リラックス

体側ストレッチ
①あぐらで座り、片手を横・反対側の手を持ち上げ、指先を遠くに引き離しながら体側をストレッチする。3〜5回深呼吸しながらキープ。
②持ち上げた腕を前→後ろ、後ろ→前それぞれ3〜4回ゆっくり回す。反対側も同様にストレッチ→腕回しする。

首のストレッチ

効果:肩こり、首こり

首のストレッチ
片手を反対側のこめかみに添え、息を吐きながらゆっくりと首を持ち上げた腕側に傾ける。3〜5回深呼吸する。

夜はその日の疲れが首に溜まって首コリが発生する、という方が多いはず。ヨガポーズを本格的に行う前に、首の力みをほどくストレッチを。

コリがひどい場合は、首を左右上下にやさしく動かすと緊張が解けやすくなります。

キャットアンドカウ

キャットアンドカウ(猫のポーズ/マルジャリアーサナ、ヴィダラーサナ)は、よつばいになって背中をしならせるポーズです。猫がリラックスするときに上半身を伸ばすポーズに似ているため、猫のポーズと名付けられています。

自律神経が通る背骨まわりが集中的に伸ばされ、自律神経の乱れも整えられます。

効果:肩こり、自律神経調整、骨盤歪み調整

準備:四つ這いになり、肩の真下に両手・股関節の真下に両膝が来るようにセット。一度深呼吸し、背中をゆるめる。
①おへそを軽く引き込んで背中をまっすぐにした状態から、両手で床を押し、息を吐きながら背中を丸める。両手でさらに床を押すとより背中が丸くなり、肩甲骨が開きます。
②息を吸いながら腰、背中、首の順でゆっくり伸ばし、目線は斜め前へ。呼吸に合わせて②③の動きを5〜6回繰り返す。

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チャイルドポーズ

チャイルドポーズ(こどものポーズ/マーラーサナ)は、正座した状態で上半身を倒した半うつ伏せのようなポーズです。眉間にあるツボ「印堂(いんどう)」が刺激され、リラックスと頭痛予防の効果も期待できます

効果:背中の疲れ、リラックス

チャイルドポーズ
四つ這いの状態からお尻をかかとの方へ引き、両手を床についてリラックス。

肩に力みを感じる場合は、両ひじを軽く曲げると力みが抜けます。

背中に力みを感じる場合は、両腕を後ろに伸ばし、両手のひらを上に向けた状態でキープ。キープ中は吐く呼吸を長く意識します。

片足のガス抜きのポーズアレンジ

お腹を軽く刺激し、翌朝のお通じをサポート。股関節回しの動きもプラスし、巡りをスムーズに。

効果:便秘対策、むくみ

仰向けになり、足は腰幅。片膝を曲げて胸へと引き寄せ、胸の前で抱きかかえる。息を吸って膝をよりお腹に引き寄せ、吐きながらゆるめる。3〜5回呼吸しながらキープ。反対側も同様に。
股関節まわりのストレッチもプラス。持ち上げた片膝に両手を添え、時計回り・反時計回りそれぞれ5〜6回ゆっくり膝を回す。

しかばねのポーズ

しかばねのポーズ(シャバーサナ)は、仰向けで両面を閉じるだけのシンプルなポーズです。頭の中がクリアになり、1日中フル活動していた脳を休めます

効果:リラックス

仰向けになり、両足は左右大きく広げ、両手は脇の下にスペースを開けたところにセット。両足、両手、頭を順にやさしくゆすって力みをほどく。全身の力が抜けたら、両目を閉じて1分〜3分間呼吸に集中する。

夜ヨガは続けることでメリットを得られるので、毎晩続けやすいようにお気に入りの心地よい夜ヨガポーズを見つけてみてください。心地よいと感じられるようになると、無理なく自然に夜ヨガ習慣が生活に溶け込みます。

夜ヨガを効果的に行うコツ3つ

ヨガを行うときの呼吸や室内の照明、行う時間帯にまでこだわると、自律神経調整効果アップが期待できます。

吐く呼吸を長く意識する

ポーズ中は吐く呼吸を長めにすると、心身の緊張がゆるみやすくなり、リラックス効果がアップします。

室内を暗くして行う

灯りを消したり、灯りが柔らかい間接照明をつけたりと、室内の灯り環境にもこだわってみてください。

明るすぎる照明は刺激になり、目を通して脳に伝わります。灯りのほかには、夜ヨガ前後のスマホやパソコンの使用を控え、目に強い光の刺激が入らないようにすると、よりリラックスできますよ。

寝る前に行う

夜ヨガは主に眠りへの効果が大きいので、寝る30分前から行いましょう。寝る30分前は夜ヨガの時間と決め、習慣にしてみてください。

夜ヨガに適さない時間帯は、夕食直後です。夕飯直後に夜ヨガをすると、食べたものの消化吸収が進みにくくなります。

寝る前が難しいときは、最低でも食後1時間過ぎてからヨガをしてくださいね。

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関連記事:【オンライン夜ヨガ5選】深夜レッスン&動画で快眠習慣

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夜ヨガ4つの効果、メリット

夜ヨガには4つの身体的、精神的効果が期待できます。

  • 安眠効果
  • 下半身のむくみ予防効果
  • リラックス効果
  • 体の痛み予防効果

ぐったり疲れが残る夜も、寝る前にベッドの上でたった5分ヨガをするだけでOK。自律神経のバランスが整えられ、心身の疲れがスッキリするのでぐっすり眠れるでしょう。

睡眠の質を高めて疲労をとる

夜ヨガをすると寝つきが良くなり、ぐっすり眠れて朝にはスッキリ目覚めるようになります。夜ヨガが安眠効果をもたらすのは、深い呼吸を行いながらポーズ(アーサナ)をとるからです。

深い呼吸を意識すると、日中の活動やストレスで高ぶった交感神経が落ち着き、心身をリラックスさせる副交感神経が優位になります。

ゆったりとした呼吸とポーズで緊張状態から解放され、自然な眠気を感じやすくなり、ベッドに入るとストンと気持ちよく眠れるようになります。

逆に朝ヨガは、目覚めたばかりの身体のこわばりをほぐし、酸素をたっぷり取り込みボーッとしている頭の中もスッキリ。心身が整い気持ちよく1日をスタートできます。

朝ヨガの効果・メリットについては朝ヨガ5分の効果と初心者も起きてすぐできるポーズ【メリット解説】をご覧ください。

下半身のむくみを防ぐ

ヨガで行う基本的な呼吸は、むくみ解消効果も期待できます。基本的な呼吸とは、腹式呼吸です。お腹を膨らませて息を吸い、へこませて息をかきます。

呼吸に合わせて横隔膜が動くと、内臓がマッサージされて血流が促進し、老廃物や余分な水分の排出がスムーズになります

食欲コントロールがしやすくなる

毎晩ベッドで寝る前にスマホやタブレットを眺めたり、深夜遅くまで夜更かししたりしていませんか?睡眠時間はしっかり確保できていても、眠りの質が悪くなってしまいます。

自律神経はホルモン分泌にも関わっており、質の悪い眠りで自律神経が乱れると、食欲を増幅させるホルモンの分泌が増え、食事量が増えてしまいます。

夜ヨガ習慣で質の良い眠りを続けると、食欲を抑えるホルモンの分泌が促され、ドカ食いを防げるでしょう。

関連記事:夜ヨガ3つのダイエット効果|寝る前5分の痩せポーズも紹介!

ストレスを解消する

ストレスや悩み事が多いときは、寝ようと思って目を閉じてもなかなか眠れませんよね。安眠効果をもたらすヨガの深い呼吸は、心の中の強い不安も和らげます。

まとめ

1日の終わり、疲れて早くベッドに入って眠りたい気持ちが強いかもしれません。でも、たったの5分で良いのです。簡単なポーズと深呼吸だけでも、1日の疲れから心身が解放され、ぐっすり眠れますよ!

5分の夜ヨガに慣れたら、ちょっと時間を増やしてヨガ動画を見ながらやってみたり、平日は忙しくてできない人は、休みの前日や週末に時間をかけたりしてみてくださいね。

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