夜ヨガ4つの効果とは?おすすめ夜ヨガポーズ8選

ヨガ
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夜ヨガの効果は、交感神経と副交感神経で構成される自律神経の働きを整え、心身のリラックスが期待できます。夜ヨガのポーズには下半身のむくみを防ぐという美容メリットも!

毎晩ベッドの上でできる寝る前ヨガの効果的なポーズと呼吸で、ぐっすり熟睡できる安眠体質を作り上げていきましょう。

夜ヨガの効果やメリット、自律神経調整に役立つ夜ヨガのフローポーズをご紹介します。

kai先生

監修者:ヨガインストラクター甲斐あゆみ

RYT200取得、ダイエット検定1級取得、マクロビオテックセラピスト取得。宮崎県の山奥生まれ。SOELUや自身のスタジオでオンラインヨガレッスンを担当。アーユルヴェーダやマクロビオティックの知識を活かし一人一人に合った健康的なライフスタイルを提案している。

夜ヨガ4つの効果、メリット

夜ヨガには4つの身体的、精神的効果が期待できます。

  • 安眠
  • 下半身のむくみ
  • リラックス
  • 体の痛み

ぐったり疲れが残る夜も、寝る前にベッドの上でたった5分ヨガをするだけでOK。自律神経のバランスが整えられ、心身の疲れがスッキリするのでぐっすり眠れるでしょう。

睡眠の質を高めて疲労をとる

夜ヨガをすると寝つきが良くなり、ぐっすり眠れて朝にはスッキリ目覚めるようになります。夜ヨガが安眠をもたらすのは、深い呼吸を行いながらポーズ(アーサナ)をとるからです。

深い呼吸を意識すると、日中の活動やストレスで高ぶった交感神経が落ち着き、心身をリラックスさせる副交感神経が優位になります。※2

ゆったりとした呼吸とポーズで緊張状態から解放され、自然な眠気を感じやすくなり、ベッドに入るとストンと気持ちよく眠れるようになります。

逆に朝ヨガは、目覚めたばかりの身体のこわばりをほぐし、酸素をたっぷり取り込みボーッとしている頭の中もスッキリ。心身が整い気持ちよく1日をスタートできます。

朝ヨガの効果・メリットについては朝ヨガ5分の効果と初心者も起きてすぐできるポーズ【メリット解説】をご覧ください。

むくんだ下半身をスッキリ

ヨガで行う基本的な呼吸はむくんだ下半身にも有効です。基本的な呼吸とは腹式呼吸です。お腹を膨らませて息を吸い、へこませて息をはきます。

呼吸に合わせて横隔膜が動くと内臓にアプローチして巡りが促進します。

食欲コントロールがしやすくなる

毎晩ベッドで寝る前にスマホやタブレットを眺めたり、深夜遅くまで夜更かししたりしていませんか?睡眠時間はしっかり確保できていても、眠りの質が悪くなってしまいます。

自律神経はホルモン分泌にも関わっており、質の悪い眠りで自律神経が乱れると、食欲を増幅させるホルモンの分泌が増え、食事量が増えてしまいます。

夜ヨガ習慣で質の良い眠りを続けると、食欲を抑えるホルモンの分泌が促され、ドカ食いを防げるでしょう。※3

関連記事:夜ヨガ3つのダイエット効果|寝る前5分の痩せポーズも紹介!

ストレスを解消する

ストレスや悩み事が多いときは、寝ようと思って目を閉じてもなかなか眠れませんよね。安眠効果をもたらすヨガの深い呼吸は、心の中の強い不安も和らげます。

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夜ヨガおすすめポーズ8選|効果解説付き

ヨガ ポーズ 簡単

夜ヨガの効果的なポーズとして、オンラインヨガSOELUのオリジナル夜ヨガプログラム、「安眠のためのスローフローヨガ」からおすすめポーズをご紹介。

ポーズごとに期待できる効果も解説しているので、その日の身体のコンディションに合わせてポーズを実践してみてください。

全てベッド、お布団の上でできるアーサナ(立位なし)でメニューを構成しています。寝る前の夜ヨガルーティンとしてお試しください。

半分の猿神のポーズ

半分の猿神のポーズ(アルダ・ハヌマーン・アーサナ)は、もも裏をじんわり心地よくストレッチできるポーズ。夜に感じる足の疲れ対策にぴったりです。

効果:むくんだ脚

①四つ這いの状態から片足を両手の間に持っていく。
②後ろの膝を床につけ、膝を1歩後ろに引いて股関節がきつくない状態へと調整する。
③息を吸って首、背中をまっすぐ長く伸ばす意識、吐きながら胸を前ももに近づけ、3〜5呼吸キープする。

前に伸ばした足のつま先を天井に向けると、もも裏の伸びが深まります。

胸を横に開くポーズ

とくにデスクワークの方は、猫背になって胸が縮こまりやすいです。胸まわりをストレッチすると、ゆったりリラックス効果アップ。

効果:リラックス、肩の不調

①半分の猿神のポーズのスタートポジションになる。
②息を吸いながら後ろに伸ばした足側の腕を高く持ち上げ、胸を横に開く。吐きながら指先を天井へ遠く伸ばし、肩の力は抜いて3〜5呼吸キープする。反対側も同様。

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体側ストレッチ

効果:肩の不調、リラックス

体側ストレッチ
①あぐらで座り、片手を横・反対側の手を持ち上げ、指先を遠くに引き離しながら体側をストレッチする。3〜5回深呼吸しながらキープ。
②持ち上げた腕を前→後ろ、後ろ→前それぞれ3〜4回ゆっくり回す。反対側も同様にストレッチ→腕回しする。

首のストレッチ

効果:肩、首の不調

首のストレッチ
片手を反対側のこめかみに添え、息を吐きながらゆっくりと首を持ち上げた腕側に傾ける。3〜5回深呼吸する。

夜はその日の疲れが首に溜まる方が多いはず。ヨガポーズを本格的に行う前に、首の力みをほどくストレッチを行いましょう。

コリがひどい場合は、首を左右上下にやさしく動かすと緊張が解けやすくなります。

キャットアンドカウ

キャットアンドカウ(猫のポーズ/マルジャリアーサナ、ヴィダラーサナ)は、よつばいになって背中をしならせるポーズです。猫がリラックスするときに上半身を伸ばすポーズに似ているため、猫のポーズと名付けられています。

自律神経が通る背骨まわりが集中的に伸ばされ、自律神経の乱れも整えられます。

効果:肩の不調、自律神経調整、骨盤歪み調整

準備:四つん這いになり、肩の真下に両手・股関節の真下に両膝が来るようにセット。一度深呼吸し、背中をゆるめる。
①おへそを軽く引き込んで背中をまっすぐにした状態から、両手で床を押し、息を吐きながら背中を丸める。両手でさらに床を押すとより背中が丸くなり、肩甲骨が開きます。
②息を吸いながら腰、背中、首の順でゆっくり伸ばし、目線は斜め前へ。呼吸に合わせて②③の動きを5〜6回繰り返す。

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チャイルドポーズ

チャイルドポーズ(こどものポーズ/マーラーサナ)は、正座した状態で上半身を倒した半うつ伏せのようなポーズです。眉間にあるツボ「印堂(いんどう)」が刺激され、リラックスや頭の痛みにアプローチ

効果:背中の疲れ、リラックス

チャイルドポーズ
四つ這いの状態からお尻をかかとの方へ引き、両手を床についてリラックス。

肩に力みを感じる場合は、両ひじを軽く曲げると力みが抜けます。

背中に力みを感じる場合は、両腕を後ろに伸ばし、両手のひらを上に向けた状態でキープ。キープ中は吐く呼吸を長く意識します。

片足のガス抜きのポーズアレンジ

お腹を軽く刺激し、翌朝のお通じをサポート。股関節回しの動きもプラスし、巡りをスムーズに。

効果:便通、むくんだ下半身

仰向けになり、足は腰幅。片膝を曲げて胸へと引き寄せ、胸の前で抱きかかえる。息を吸って膝をよりお腹に引き寄せ、吐きながらゆるめる。3〜5回呼吸しながらキープ。反対側も同様に。
股関節まわりのストレッチもプラス。持ち上げた片膝に両手を添え、時計回り・反時計回りそれぞれ5〜6回ゆっくり膝を回す。

しかばねのポーズ

しかばねのポーズ(シャバーサナ)は、仰向けで両面を閉じるだけのシンプルなポーズです。頭の中がクリアになり、1日中フル活動していた脳を休めます

効果:リラックス

仰向けになり、両足は左右大きく広げ、両手は脇の下にスペースを開けたところにセット。両足、両手、頭を順にやさしくゆすって力みをほどく。全身の力が抜けたら、両目を閉じて1分〜3分間呼吸に集中する。

夜ヨガは続けることでメリットを得られるので、毎晩続けやすいようにお気に入りの心地よい夜ヨガポーズを見つけてみてください。心地よいと感じられるようになると、無理なく自然に夜ヨガ習慣が生活に溶け込みます。

夜ヨガを効果的に行うコツ3つ

ヨガを行うときの呼吸や室内の照明、行う時間帯にまでこだわると、自律神経調整効果アップが期待できます。

吐く呼吸を長く意識する

ポーズ中は吐く呼吸を長めにすると、心身の緊張がゆるみやすくなり、リラックス効果がアップします。

室内を暗くして行う

灯りを消したり、灯りが柔らかい間接照明をつけたりと、室内の灯り環境にもこだわってみてください。

明るすぎる照明は刺激になり、目を通して脳に伝わります。灯りのほかには、夜ヨガ前後のスマホやパソコンの使用を控え、目に強い光の刺激が入らないようにすると、よりリラックスできますよ。

寝る前に行う

夜ヨガは主に眠りへの効果が大きいので、寝る30分前から行いましょう。寝る30分前は夜ヨガの時間と決め、習慣にしてみてください。

夜ヨガに適さない時間帯は、夕食直後です。夕飯直後に夜ヨガをすると、食べたものの消化吸収が進みにくくなります。

寝る前が難しいときは、最低でも食後1時間過ぎてからヨガをしてくださいね。

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夜ヨガを行うタイミングや注意点

夜ヨガを行う際のタイミングや注意点について、インストラクターが回答しています。

食後すぐはNG!約1〜2時間ほどあける

夕食後すぐにヨガを行うと、胃が圧迫されて気分が悪くなる、胃の消化活動に血液を奪われて十分に筋肉を動かせないといったデメリットがあります。

満腹でない状態が理想なので、夕食前か食後2時間後に行うと良いでしょう。夜ヨガ前の食事内容は消化に時間がかかる肉類は少量にして、野菜中心で消化の良いものがおすすめです。

甲斐先生
甲斐先生

夜にヨガを行う場合は胃の中が空の状態、もしくは消化が終わった状態が理想です。夜ヨガを行う前には消化しやすい食事を選びましょう。

お肉や魚などのタンパク質は消化に時間がかかってしまいます。

あらゆる生命の源である太陽から直接エネルギーを得た野菜中心の食物を摂取するように心がけ、できればオーガニックなものを選んでみてください。

夜ヨガを行うのに最適なタイミング

ヨガを行う時間に決まりはありませんが、就寝時間直前に息が上がるようなヨガポーズは避けてください。

夜ヨガは心身の疲れやストレスを癒し、自律神経を穏やかにする作用があります。就寝前のリラックスタイムにヨガを行えば、1日の疲れをリセットできますよ。

甲斐先生
甲斐先生

お風呂上がりは全身の血行がよく、筋肉がほぐれている状態です。強度の低いヨガをプラスすれば副交感神経が優位に立ちリラックスできますよ。

活発な動きは逆効果

夜ヨガを行うときは活発な動きのヨガポーズを避けましょう。就寝前の運動は体が興奮状態となり、寝つきが悪くなりやすいと言われています。

夜に動きの多いヨガを行う場合は、就寝時間から逆算して3時間ほど前に行うと快眠が得られやすくなります※1

まとめ

1日の終わり、疲れて早くベッドに入って眠りたい気持ちが強いかもしれません。でも、たったの5分で良いのです。簡単なポーズと深呼吸だけでも、1日の疲れから心身が解放され、ぐっすり眠れますよ!

5分の夜ヨガに慣れたら、ちょっと時間を増やしてヨガ動画を見ながらやってみたり、平日は忙しくてできない人は、休みの前日や週末に時間をかけたりしてみてくださいね。

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【参考文献、ページ】

  1. 樋口 重和.快眠と生活習慣.e-ヘルスネット.https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html 厚生労働省. (2022)
  2. 第2章 心のケア 各論:文部科学省
  3. 三島 和夫.睡眠と生活習慣病との深い関係.厚生労働省e-ヘルスネット.

SOELUメディア編集部

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