夜ヨガの効果&おすすめポーズ8選|呼吸とアーサナで自律神経調整

ヨガ

夜ヨガは、交感神経と副交感神経で構成される自律神経の働きを整え、心身をリラックスさせる効果が期待できます。

毎晩寝つきが悪い、寝ても疲れがとれないのは、自律神経の乱れが原因の一つです。

毎晩ベッドの上でできる夜ヨガのポーズと呼吸で、ぐっすり安眠体質を作り上げていきましょう。

夜ヨガの効果やメリット、ベッドの上ですぐできるおすすめポーズ(アーサナ)、レッスン動画をご紹介します。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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夜ヨガ4つの効果

夜ヨガには4つの身体的、精神的効果が期待できます。

  • 安眠効果
  • 足のむくみ解消効果
  • リラックス効果
  • 体の痛み緩和効果

ぐったり疲れが残る夜も、寝る前にベッドの上でたった5分ヨガをするだけでOK。自律神経のバランスが整えられ、心身の疲れがスッキリするのでぐっすり眠れますよ

夜ヨガの効果を1つずつご紹介していきます。

睡眠の質を高めて疲労をとる

夜ヨガをすると寝つきが良くなり、ぐっすり眠れて朝にはスッキリ目覚めるようになります。

夜ヨガが安眠効果をもたらすのは、深い呼吸を行いながらポーズ(アーサナ)をとるからです。

深い呼吸を意識すると、日中の活動やストレスで高ぶった交感神経が落ち着き、心身をリラックスさせる副交感神経が優位になります。

ゆったりとした呼吸とポーズで緊張状態から解放され、自然な眠気を感じやすくなり、ベッドに入るとストンと気持ちよく眠れるようになりますよ。

足のむくみを解消する

ヨガで行う基本的な呼吸は、むくみ解消効果も期待できます。基本的な呼吸とは、腹式呼吸です。お腹を膨らませて息を吸い、へこませて息をかきます。

呼吸に合わせて横隔膜が動くと、内臓がマッサージされて血流が促進し、老廃物や余分な水分の排出がスムーズになります

食欲コントロールがしやすくなる

毎晩ベッドで寝る前にスマホやタブレットを眺めたり、深夜遅くまで夜更かししたりしていませんか?睡眠時間はしっかり確保できていても、眠りの質が悪くなってしまいます。

自律神経はホルモン分泌にも関わっているのです。質の悪い眠りで自律神経が乱れると、食欲を増幅させるホルモンの分泌が増え、食事量が増えてしまいます。

夜ヨガの安眠効果は、実はダイエットにもつながっているのです。質の良い眠りを続けると、食欲を抑えるホルモンの分泌が促され、ドカ食いしにくくなります。

ストレスを解消する

ストレスや悩み事が多いときは、寝ようと思って目を閉じてもなかなか眠れませんよね。安眠効果をもたらすヨガの深い呼吸は、心の中の強い不安も和らげます

好きな香りのアロマオイルやアロマキャンドルを使うと、リラックス効果がさらにアップしますよ。

自律神経整う夜ヨガポーズ8選|インストラクター推奨のアーサナ

ヨガ ポーズ 簡単

インストラクターのNatsumi先生に夜ヨガにおすすめのポーズを8つご紹介していただきました。どのポーズもベッドの上でできますし、最短5分で初心者さんでも簡単にできるポーズばかりです。

①キャットアンドカウ

Natusmi先生
Natusmi先生

キャットアンドカウ(猫のポーズ/マルジャリアーサナ、ヴィダラーサナ)は、よつばいになって背中をしならせるポーズです。猫がリラックスするときに上半身を伸ばすポーズに似ているため、猫のポーズと名付けられています。自律神経が通る背骨まわりが集中的に伸ばされ、自律神経の乱れも整えられますよ

効果:肩こり、自律神経調整、骨盤歪み調整

キャットアンドカウ
【キャットアンドカウのやり方】
  1. よつばいになり、両手は肩幅、両足は腰幅程度に開く
  2. 息を吐きながら背中を丸め視線をおへそに向ける
  3. 息を吸いながら腰、背中、首を伸ばす
  4. 背中を丸める、反らせる動きを5回交互に繰り返す

②チャイルドポーズ

Natusmi先生
Natusmi先生

チャイルドポーズ(こどものポーズ/マーラーサナ)は、正座した状態で上半身を倒した半うつ伏せのようなポーズです。眉間にあるツボ「印堂(いんどう)」が刺激され、リラックスと頭痛予防の効果も期待できます。

効果:背中の疲れ、リラックス

チャイルドポーズ
【チャイルドポーズのやり方】
  1. 正座になる
  2. 手を前に伸ばしながら、上半身を倒す
  3. 脇を床に近づける意識で背中の広がりを感じる
  4. 上半身の力を抜いて30秒〜3分深呼吸を繰り返す

③コブラのポーズ

Natusmi先生
Natusmi先生

コブラのポーズ(ブジャンガ・アーサナ)は、腰と背中の筋肉をストレッチできるポーズです。

効果:腰痛緩和、生理痛緩和、疲労回復

コブラのポーズ
【コブラのポーズのやり方】
  1. うつぶせになる
  2. 両手を胸の横に置く
  3. 背中の力を使い、上半身を床から持ち上げる
  4. 両肘を後ろに引き、背中の力を意識しながら3〜5呼吸キープ

④魚のポーズ

Natusmi先生
Natusmi先生

魚のポーズ(マツヤ・アーサナ)は、胸を大きく開き、呼吸を深めてリラックスできるポーズです。肩甲骨を引き寄せる動きがあり、肩こり解消にも効果が期待できます

効果:リラックス、安眠

魚のポーズ手順
【魚のポーズのやり方】
  1. 仰向けになって両足を閉じ、両手をお尻の下に入れる
  2. 両足を床につけたままつま先を天井に向け、胸を持ち上げる
  3. 胸を天井に高く引き上げながら、頭のてっぺんをゆっくり床につける
  4. 上腕で床を押して肩甲骨を中央に引き寄せながら、胸をさらに高く持ち上げる
  5. 3〜5呼吸キープ

⑤半分の鳩のポーズ

Natusmi先生
Natusmi先生

半分の鳩のポーズ(ハーフピジョン/エーカ・パーダ・ラージャカポターサナ)は、お尻の筋肉を深くストレッチできるポーズです。1日中座りっぱなしで硬くなってしまったお尻の筋肉がじんわりとほぐれます。

効果:リラックス、足のむくみ・疲れ解消、股関節ストレッチ

半分の鳩のポーズ
【半分の鳩のポーズのやり方】
  1. 四つん這いになる
  2. 右足を前に移動して、右すねを前の床に対して平行にする
  3. 左足を後ろに伸ばし、足先を寝かせる
  4. 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながらゆっくり上半身を股関節から折り曲げる
  5. おでこの下に両手を置いて、3〜5呼吸キープ

⑥サギのポーズ

Natusmi先生
Natusmi先生

サギのポーズ(クラウンチャアーサナ)は、ふくらはぎから裏ももの筋肉を心地よくストレッチできるポーズです。足のむくみ解消、疲れに効果的で美脚効果も期待できます。

効果:足のむくみ・疲れ解消

サギのポーズ
【サギのポーズのやり方】
  1. 両足を前に伸ばして座る
  2. 右足を内側に折り曲げ、左足を立てる
  3. 左足裏を持ち、息を吸って吐きながら左足を持ち上げる
  4. ふくらはぎと太ももの裏の伸びを感じながら、20秒キープ
  5. 反対足も同じように行う

⑦ハッピーベイビーのポーズ

Natusmi先生
Natusmi先生

ハッピーベイビーのポーズ(アーナンダ・バラーサナ)は、股関節を大きく開いてストレッチできるポーズです。股関節の周りにはリンパが集中しているため、ストレッチをするとリンパの流れが促され、足のむくみ解消につながります。

効果:リラックス、足のむくみ・疲れ解消、柔軟性アップ

ハッピーベイビー
【ハッピーベイビーのやり方】
  1. 仰向けになる両足を持ち上げる
  2. 両膝を曲げて、外側から足の裏を手で持つ
  3. 両膝を床に近づけるイメージで、股関節の伸びを感じる
  4. 20秒キープ

⑧しかばねのポーズ

Natusmi先生
Natusmi先生

しかばねのポーズ(シャバーサナ)は、仰向けで両面を閉じるだけのシンプルなポーズです。頭の中がクリアになり、1日中フル活動していた脳を休めます。

効果:リラックス

シャバーサナ
【しかばねのポーズのやり方】
  1. 仰向けになる
  2. 両足を左右に大きく広げ、両手は脇の下に少しスペースを開けたところに置く
  3. 両眼を閉じて3分間深呼吸

夜ヨガの効果的なやり方

ヨガを行うときの呼吸や室内の照明、行う時間帯にまでこだわると、自律神経調整効果アップが期待できます。

吐く呼吸を長く意識する

ポーズ中は吐く呼吸を長めにすると、心身の緊張がゆるみやすくなり、リラックス効果がアップします。

室内を暗くして行う

灯りを消したり、灯りが柔らかい間接照明をつけたりと、室内の灯り環境にもこだわってみてください。

明るすぎる照明は刺激になり、目を通して脳に伝わります。灯りのほかには、夜ヨガ前後のスマホやパソコンの使用を控え、目に強い光の刺激が入らないようにすると、よりリラックスできますよ。

寝る前に行う

夜ヨガは主に眠りへの効果が大きいので、寝る30分前から行いましょう。寝る30分前は夜ヨガの時間と決め、習慣にしてみてください。

夜ヨガに適さない時間帯は、夕食直後です。夕飯直後に夜ヨガをすると、食べたものの消化吸収が進みにくくなります。

寝る前が難しいときは、最低でも食後1時間過ぎてからヨガをしてくださいね。

夜ヨガおすすめ動画|疲れリセットレッスン

一日終わり ベッド

寝る前にベッドの上で行えるヨガ動画をYouTubeからご紹介します。

B life「魔法の寝落ちヨガ 安眠編」

B lifeさんは、国内のYouTubeヨガチャンネル最多登録者数を誇る人気チャンネルです。ベッドの上で約20分間じっくり夜ヨガに集中できる内容になっています。

公式チャンネルを見る

KAORI YOGA「寝たままヨガ」

KAORI YOGAは、ヨガインストラクターKAORI先生が運営されているチャンネルです。オンラインヨガSOELUでもレッスンを担当されています。動画は仰向けで寝たままできるポーズが中心なので、やる気が起きない夜におすすめです。

公式チャンネルを見る

夜瞑想におすすめのアプリ2選

ヨガ 室内

ヨガをしてもなかなか寝つきが良くならないときは、夜瞑想をおすすめします。夜瞑想は頭を空っぽにするテクニックです。

ベッドに入ってもなかなか眠れない原因の一つに、頭の中がゴチャゴチャに散らかっていることが考えられます。

夜瞑想では、意識を今この瞬間だけに集中させて頭の中をスッキリクリアにできるのです。

夜瞑想には、瞑想ヨガ専用のアプリを使うと便利です。心を落ち着かせる音声ガイドとBGMで、瞑想初心者さんでも楽しめますよ。おすすめの瞑想アプリをご紹介します。

cocorus-マインドフルネス瞑想/睡眠の瞑想

cocorus-マインドフルネス瞑想/睡眠の瞑想 アプリ

難しいポーズなし、寝たままできる寝落ちヨガアプリとして人気の瞑想ヨガアプリです。ゆったり落ち着く声の音声ガイドと、自然音のバックミュージックを聴きながら、深い呼吸と簡単な手足の動きだけで、深い眠りへと導かれます。

cocorus-マインドフルネス瞑想・睡眠の瞑想

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SOELU 瞑想ラジオ

ソエル 瞑想ラジオ
SpotifyやApp Podcastなどで利用できるラジオです

オンラインヨガSOELUでは、無料で利用できる瞑想ラジオを配信しています。プログラムには、「安眠のための満月の瞑想&イメージング」や、「ベッドで聞きたい 安眠へいざなう瞑想」などがあり、寝る前のリラックスタイムにぴったりですよ。

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まとめ

1日の終わり、疲れて早くベッドに入って眠りたい気持ちが強いかもしれません。

でも、たったの5分で良いのです。簡単なポーズと深呼吸だけでも、1日の疲れから心身が解放され、ぐっすり眠れますよ!

5分の夜ヨガに慣れたら、ちょっと時間を増やしてヨガ動画を見ながらやってみたり、平日は忙しくてできない人は、休みの前日や週末に時間をかけたりしてみてくださいね。

SOELUメディア編集部

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