筋トレの頻度は毎日でも問題ない?1週間のメニュー例も

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筋トレは毎日してもいいの?」と筋トレの最適な頻度が分からないという方は多いと思います。

トレーナーでもある筆者は、筋トレを様々な生徒さんに指導しているため、生徒さんから色々な質問を受けます。中でも多くの質問が、「筋トレを行う頻度について」です。

今回は、
「筋トレは毎日行ってもいいの?」
「1週間の具体的な筋トレメニューを知りたい」
といった疑問に答えたいと思います。

タラケン

監修インストラクター:タラケン

パーソナルトレーナー、整体師(ストレッチ)。JDHA(日本ダイエット健康協会)認定 生活アドバイザー/プロフェッショナルアドバイザー/ダイエットインストラクター など所有資格多数。「運動やストレッチをすることによって、自分自身で身体の調子をコントロールできる」をテーマに活動中。

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筋トレの頻度は毎日でもOK?ただし注意点あり

筋トレを行う頻度について、「毎日やるのはNG」と聞いたことがあると思います。

トレーニングには色々な理論がありますが、半分正解で半分不正解と考えられます。注意点をしっかり守っていれば、毎日筋トレすることは問題はないでしょう。

毎日行う場合は翌日に違う部位を鍛える

筋トレを毎日行う場合は、筋トレを行う部位を変えて低負荷の自重トレーニングを行うと良いでしょう。例えば、月曜日に上半身を鍛えたのであれば、火曜日は下半身を鍛えるなどです。

そもそも「筋トレを毎日行うのが良くない」という考えは、筋肉が回復する時間がないことからきています。

鍛える部位を変更すれば、鍛えた筋肉を回復する時間を与えながら、別の筋肉を鍛えることが可能です。

ただし、高重量を扱うハードなトレーニングは筋肉や関節にかかる負担が大きいため、部位を変えたとしても毎日行うのは避け、2〜3日に1回の頻度で行いましょう。

一度で全身の筋肉を鍛えるなら週2〜3回程度

一日で全身の筋肉を鍛える場合は、週2〜3回程度で行いましょう。

全身の筋肉を一度に鍛えると、筋肉に回復する時間を与えるためにはどうしても週2回程度の頻度で行わないといけません。それ以上の頻度で行うと、筋トレをしても筋肉が回復せずに筋肉が細くなる可能性があるので控えましょう。

筋トレ初心者の方も、基本的には週2〜3回程度の頻度から始めることをおすすめします。

筋トレの適切な頻度を考える上で必要な知識って?

筋トレの適切な頻度にはきちんとした理由があります。理由を知る事で、自分で筋トレのメニューをアレンジしたり、頻度を変更したりと筋トレの幅が広がります。

筋トレの頻度を考える上で必要な知識を得て、筋トレの幅を広げましょう。

超回復(筋肉の回復時間)を知ろう

筋トレの頻度を考える上で最も重要な知識が「超回復(筋肉の回復時間)」です。

超回復(筋肉の回復時間)とは、筋肉が疲労した状態から回復するまでかかる時間のことをいいます。適切な回復時間を設け、筋トレを行う事で筋肉はより太くなる事が可能です。

逆に間違った回復時間で、筋トレを行うと筋トレをしても筋肉は細くなっていってしまいます。適切な回復時間は、一つ一つの筋肉で違うため覚えるのがとても大変です。

誰でも簡単に理解できるように下半身・上半身・腹筋の3つの部位に分けて回復時間を解説していきます。

上半身、下半身トレーニングは1〜2日空けて行おう

筋肉の回復時間は目安として48時間〜72時間です。

例えば下半身の筋トレを行った場合、1日空けて下半身の筋トレをしましょう。水曜日にスクワットした場合木曜日は休息、金曜日にもう一度スクワットをするなどです。

腹筋トレーニングは毎日してもOK

腹筋の回復時間は比較的早く、大体24時間です。毎日腹筋の筋トレはしても問題はありません。

しかし、1日空ければいいといっても夜に腹筋の筋トレをし、翌朝に腹筋トレーニングをするとなると回復時間が短くなってしまうので要注意です。また、筋肉痛がひどい場合は、腹筋トレーニングも1日おきに行うようにしましょう。

筋トレスケジュール例|毎日、週2回ケース

自分で1週間の筋トレメニューを作成するのは、結構大変ですよね。今回は1週間の筋トレメニューの例を紹介させていただきます。

「毎日筋トレをするパターン」と「週2回筋トレをするパターン」二つに分けて説明するので、自分の行いたい方を選んで実戦してみてください。

毎日違う部位の筋トレをする場合

毎日筋トレをする場合は、トレーニングする部位が限られてくるので1日のトレーニング時間は短くなります。大体30分~1時間程度が目安です。トレーニングパターンは、4つに分類します。

A:上半身(押す系)・腹直筋

①ベンチプレス
②インクラインダンベルプレス
③トライセプス
④クランチ

B:下半身・腹斜筋

①スクワット
②ヒップリフト
③レッグエクステンション
④クロスクランチ

C:上半身(引く系)・腸腰筋

①ラットプルダウン
②ワンハンドダンベルロー
③アームカール
④ニートゥーチェスト

D:腹筋

①フロントブリッチ
②サイドブリッチ
③クランチ
④クロスクランチ

4つのメニューを1週間で行うと以下の通りになります。

日曜:A
月曜:B
火曜:C
水曜:A
木曜:B
金曜:C
土曜:D

上記のようなスケジュールで行うと、筋肉にきちんと回復時間を与えて、毎日筋トレをすることが可能です。

注意点

筋トレ初心者さんの場合は頻度にこだわるのではなく、フォームを正しく習得することを優先にすることをおすすめします。
なぜなら、筋トレは正しいフォームで行わないと筋肉にかかる負荷が分散して効果が半減したり、怪我のリスクが高まったりするからです。

また、強度の高いトレーニングを無理に高頻度で行うと、オーバーワークになってしまいます。まずは正しいフォームを習得できるよう、毎日ではなく休息を挟んでスケジュールを組み立てて実践することをおすすめします。

筋トレに慣れている方でも、毎日行う場合は無理をせず、疲れを感じている日は無理せず休みましょう。

週2〜3回一度に全身の筋トレをする場合

週2〜3回筋トレをする場合は、1日で全身の筋肉をしっかり鍛えます。1回の筋トレの目安時間は、大体1時間~2時間程度です。

トレーニングパターンは、1つでOKです。

A:全身
①スクワット
②ヒップリフト
③ベンチプレス
④インクラインダンベルプレス
⑤ラットプルダウン
⑥ワンハンドダンベルロー
⑦トライセプス
⑧アームカール
⑨クランチ
⑩クロスクランチ
⑪ニートゥチェスト

1週間で行う例は下記の通りです。

日曜:A
月曜:休息
火曜:A
水曜:休息
木曜:休息
金曜:A
土曜:休息

全身を一度で鍛えるので、しっかり休息を与える事が大事です。

筋トレを毎日行う時の4つの注意点を紹介

筋トレを毎日行うことは、様々なメリットがあります。例えば、1日のトレーニング時間が短くなったり、毎日行うので筋トレを習慣化しやすかったりなどです。

しかし、毎日筋トレする前に押さえるべきポイントや注意点も。本記事監修パーソナルトレーナー・タラケンさんのコメント付きで解説していきます。

①筋肉痛がひどいなら、休息日を設ける

筋トレをしている部位を変えているといっても、筋肉痛がひどければ休息日を設けましょう。

毎日色んな筋肉が刺激されるため、回復が間に合わないこともあります。筋肉痛がひどいときはしっかり休みましょう。

タラケン
タラケン

様々な考え方があるんですが、筋肉痛がある時は、基本的には筋繊維が傷つき、ちぎれているのをくっつこうとしています。
そのため、筋肉痛がきている部位は動かさないようにしたほうがベター。
筋肉からすると「くっつこうとしてるのにー!」というイメージです!

②睡眠と食事をしっかりとる

筋トレをしても、エネルギーや睡眠が不足していると筋肉は太くなりません。

筋トレで筋肉が刺激されてから回復するためには、通常時よりもエネルギーも休息も必要になります

そのため、睡眠と食事をしっかりとらないといけません。睡眠の時間を削ってまで筋トレをするくらいなら、筋トレの時間は短くして睡眠をしっかりとったほうが効率的です。

③プロテインを摂る

筋トレを毎日行うのであれば、タンパク質を意識して摂りましょう。
お肉やお魚、大豆食品など食事で摂るのはもちろん、筋トレ中や筋トレ後に手軽に摂取できるプロテインドリンクも取り入れてみてください。

筋肉の成長に最も必要な栄養素は、たんぱく質です。どんなに筋トレをしてもたんぱく質が足りないと筋肉は太くなりません。

タラケン
タラケン

筋トレ後は30分以内は「ゴールデンタイム」といわれています。プロテインは鍛えた部位が傷ついた瞬間から30分以内にとってほしいですね。
トレーニングから2時間経つとその部位は2時間経ってから飲むことになるので、できれば飲みながらがベストではあります。

④無理にいきなり毎日行わなくてもOK

いきなり毎日筋トレをしてしまうと、筋肉がしっかり回復しない・全身の疲労回復が追いつかないことがあります。

筋トレを始めたばかりの方は、いきなり筋トレ毎日するのではなく、週3回~4回程度を目標にしてみてください。筋トレは続けることが大事なので、毎日無理に行うよりも休息を挟んだスケジュールを行うほうが取り組みやすいでしょう。

まとめ

筋トレを効果的に行うには、様々な知識が必要です。筋トレを行う際は、インストラクターを頼るという方法も検討してみてはいかがでしょうか。

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Youhei

NASM-PES資格取得し、子供から高齢者の様々な方にトレーニング指導を実施。 高校硬式野球部のトレーナーとしても活動中!

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