【女性向け】1週間の筋トレメニュー公開！部位別なら毎日やっていい？
「筋トレは毎日してもいいの？」と筋トレの最適な頻度が分からないという方は多いと思います。
トレーナーでもある筆者は、筋トレを様々な生徒さんに指導しているため、生徒さんから色々な質問を受けます。中でも多くの質問が、「筋トレを行う頻度について」です。
今回は、
「筋トレは毎日行ってもいいの？」
「1週間の具体的な筋トレメニューを知りたい」
といった疑問に答えたいと思います。
監修者：パーソナルトレーナー藤本千晶
CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事指導や姿勢評価、トレーニングなど女性のダイエット専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
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目次
【メリット大】筋トレメニューは1週間で組む！
筋トレ初心者の女性にありがちな失敗として、特にトレーニングメニューを決めずに毎日同じメニューを繰り返してしまうことが挙げられます。
毎日同じトレーニングメニューでは筋肉の休息日を設けられず、体に疲労が溜まってしまいます。全身を引き締めたいのに、部位ごとのトレーニングを毎日やっていると筋トレに要する時間もかかってしまい非効率です。
筋トレのメニュー作りは1週間で区切り、部位別にトレーニングしていきましょう！筋トレメニューを組むことで、以下のメリットが期待できます。
筋トレメニューを組むメリット
- ルーティーン化しやすく継続できる
- 筋肉が回復する休息日がとれ、効率的に筋力アップ
- 筋トレ時間の短縮
1週間の筋トレルーティーンを作成して、効率よく体を引き締めていきましょう！
【女性にオススメ】筋トレメニュー1週間例｜毎日のスケジュール
- 月曜日：休息日（ストレッチやゆったり系ヨガなど）
- 火曜日：上半身トレーニング
- 水曜日：下半身トレーニング
- 木曜日：休息日
- 金曜日：上半身トレーニング
- 土曜日：下半身トレーニング
- 日曜日：休息日（ストレッチやゆったり系ヨガなど）
筋肉の回復時間は目安として48時間〜72時間です。
例えば下半身の筋トレを行った場合、2〜3日空けて下半身の筋トレをしましょう。水曜日に下半身トレーニングをした場合、木曜日と金曜日は休息、土曜日にもう一度下半身トレーニングをする、というスケジュールになります。
上半身トレーニングと下半身トレーニングを分けるだけでも、部位を変えて筋肉を休ませながら無理なく筋トレを続けられます。
一度に全身の筋肉を鍛えるというメニューで行う場合は、筋肉の回復時間を考えると週2回程度の頻度が最適です。
それ以上の頻度で行うと、筋トレをしても筋肉が回復せずに筋肉が細くなる可能性が高くなります。
上半身メニュー
二の腕や背中、お腹まわりなど女性が気になる部位にアプローチできる筋トレを集めました！
寝ながらできる簡単トレーニングから、ダンベルを使って負荷をかけるやり方まで、上記の記事で詳しくご紹介しています。
下半身メニュー
腰まわりや太もも、ふくらはぎを中心にしたトレーニングを以下の記事でまとめています。
休息日を作りつつ、上半身と下半身別の筋トレルーティーンを作成してみてくださいね。
筋トレは部位別なら毎日やっても良いの？
筋トレ頻度を上げたい場合は、休息日を入れながら上半身と下半身に分けると連日行えます。
部位別に細かく分ける方法もありますが、筋トレ初心者さんの場合は上半身と下半身で分ける方法がシンプルでやりやすいでしょう。
高重量を扱うハードなトレーニングや長時間のトレーニングは、筋肉や関節にかかる負担が大きくなります。
もし連続で同じ部位をトレーニングしなければいけない場合、二日目は負荷を軽くしたり回数を減らすなどしてトレーニング内容を軽くするようにしましょう。
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なぜ毎日の筋トレはNGなの？
「筋トレを毎日行うのが良くない」という考えは、筋肉が回復する時間がないことからきています。
筋トレの頻度を考える上で最も重要な知識が「超回復（筋肉の回復時間）」です。超回復（筋肉の回復時間）とは、筋肉が疲労した状態から回復するまでかかる時間のことをいいます。※1
適切な回復時間を設けて行う筋トレによって筋肉はより強くなるのです。
逆に十分な回復時間を設けず、毎日同じ部位に高重量の負荷をかけ続けるようなトレーニングは、筋肉が十分に回復しないため効果的ではありません。むしろ、関節にダメージが蓄積し怪我の原因になります。
筋トレは毎日ではなく週1〜3回の頻度でも効果的
メニュー構成や一度にトレーニングに割ける時間、トレーニング歴によって適切な頻度は異なりますが、筋トレは週1回程度からでも継続することで効果が期待できます。
週1〜2回程度の筋トレでも全身の筋肉を鍛えられますし、メニューの組み立てが比較的シンプルで、身体への負担も少なく無理せず筋トレを続けられるというメリットもあります。
毎日筋トレしてもいい部位はある？
腹筋の回復時間は比較的早く、筋肉痛が無い場合は翌日に簡単かつ短時間の腹筋の筋トレをしても良いと思います。
1日空ければ良いとはいえ、夜に腹筋の筋トレをして翌朝に腹筋トレーニングをするとなると、回復時間が短くなってしまうので要注意です。
筋肉痛がひどい場合は、腹筋トレーニングも1日おきに行うようにしましょう。
注意しなければいけないのは高強度の腹筋トレーニング。筋肉にかかる負荷が高いので休息が必要になります。
例えば、腹筋ローラーを使ったエクササイズやメディシンボールをキャッチしたりパートナーに勢いよく脚を押してもらい、それに耐えるような腹筋トレーニングなどです。
頻度以外にもある筋トレの注意点
筋トレする前に押さえるべきポイントや注意点を解説していきます。
①無理せず休息日を設ける
筋肉痛がひどい日は無理せず休息しましょう。
様々な考え方がありますが、筋肉痛がある時は、基本的には筋繊維が傷つき、ちぎれているのをくっつこうとしています。
そのため、筋肉痛がきている部位は動かさないようにしたほうがベター。筋肉からすると「くっつこうとしてるのにー！」というイメージです。
②睡眠と食事をしっかりとる
筋トレをしても、エネルギーや睡眠が不足していると筋肉は太くなりません。筋トレで筋肉が刺激されてから回復するためには、通常時よりもエネルギーも休息も必要になります。
そのため、睡眠と食事をしっかりとらないといけません。睡眠の時間を削ってまで筋トレをするくらいなら、筋トレの時間は短くして睡眠をしっかりとったほうが効率的です。
③プロテインを摂る
お肉やお魚、大豆食品など食事で摂るのはもちろん、筋トレ中や筋トレ後に手軽に摂取できるプロテインドリンクも取り入れてみてください。
筋肉の成長に最も必要な栄養素は、たんぱく質です。どんなに筋トレをしてもたんぱく質が足りないと筋肉は太くなりません。
トレーニングとタンパク質の組み合わせで、筋肉量の増加を最大限に引き出せることがわかっています。※2
自宅でも筋トレ効果を高めたい方へ
筋トレを効果的に行うには頻度についてだけではなく、様々な知識が必要です。自宅で筋トレを行う際は、インストラクターを頼るという方法も検討してみてはいかがでしょうか。
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【参考文献、ページ】
