【散歩ダイエットは意味ない？痩せる？】だらだら散歩の効果、時間解説
「ダイエットや健康のために運動がしたいけど、しんどい運動は嫌！」
そんな方におすすめなのが、散歩ダイエットです。ただし、だらだらと散歩するのは意味がありません。
消費カロリーを増やし、筋力と代謝をあげて運動不足解消を目指すには、散歩でも歩き方と歩くペース、時間、距離を意識しなければいけません。本記事では、ダイエットや運動のための散歩は、1日にどのくらいの時間、どのくらいの距離をどんなタイミングで行えば良いのかを解説しています。
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監修者：パーソナルトレーナー藤本千晶
CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事指導や姿勢評価、トレーニングなど女性のダイエット専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
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目次
【散歩ダイエット】正しいウォーキングの基本とコツ
散歩は正しい歩き方が大切です。歩き方を間違えるとダイエットを効率的に進められません。正しいウォーキングスタイルをチェックしていきましょう。
正しいウォーキング基本のやり方
散歩ダイエットを始める前に、まずはウォーキングの基本のやり方を確認してみましょう。
基本のウォーキングフォーム
- 背筋を伸ばし、軽く胸を張って立つ
- 少し強めに地面を押すように蹴り歩き出す。やや大股になるように意識する
- 踏み出した足のかかとから着地する
- 歩いている時は両肘は直角に曲げて、後ろへの振りを意識する
ウォーキング中は腕を前後に大きく腕を振るイメージがありますが、正しいとは言えません。前後ではなく、後ろに腕を引くことを意識しましょう。
脚やせを狙うなら、尚更正しい歩き方が重要です。美脚作りに役立つ歩き方もチェック！
>> ふくらはぎが太い理由は歩き方にあり｜生まれつきとあきらめないで！
正しいウォーキングのコツ
正しいウォーキングのコツ
- 早歩きが基本（息がはずむ程度の負荷で）
- 肩甲骨を動かす（手を前ではなく後ろに振る）
- 股関節の動きを意識して大股で歩く
- サイズの合ったウォーキングシューズを履く
- 季節に合った服装
- 水分補給を忘れず気温に注意
「大股で早歩き」が散歩の基本です。服装や水分補給を通して体調管理はしっかりと行いましょう。ウォーキング時に心拍数や消費カロリーを測定できるスマートウォッチがあると便利です。
ダイエットのための散歩、効果的な時間は30分
カロリー制限中に散歩ダイエットをする場合は、筋肉がエネルギー源として分解されないように注意が必要。※2
まったくの空腹状態ではなく、散歩の30分〜1時間前に軽くタンパク質を補給しておきましょう。吸収されやすいホエイプロテインのドリンクなどがおすすめ。
ダイエットのための散歩は、継続時間が長くなるほど消費エネルギー量が高まります。短時間ではあまり効果を期待できないので、時間を長めに確保しましょう。
目安時間は30分〜45分程度。早歩きかつ大股で歩くとすると、距離の目安は距離は1日約2.5〜4.5kmほどになるでしょう。
厚生労働省は、毎日平均1万歩以上歩くことを推奨しています。「毎日ダイエットのために散歩するのは難しい」というかたも、1回30分以上の息が少しはずむ程度の散歩を、週に2回以上行うようにしましょう※3。
挫折しやすい人は、室内でできる有酸素運動もおすすめです。
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散歩ダイエットは意味ない？ダラダラ歩きはNG
だらだら歩きでは、足だけを動かす歩き方になりやすく、上半身が有効に使われません。心拍数も上がりにくく、運動不足解消に最適な状態になりにくいということも考えられます。
ダイエットのための散歩は「大股で早歩き」が基本です。散歩でも全身の筋肉を意識して歩くようにしてください。
散歩ダイエットのメリット
ダイエットの方法として散歩を選ぶメリットは3つあります。
気軽に実践できる
ランニングや筋トレなどと違い、散歩はあまりしんどく感じないのではないでしょうか。長時間続けても運動特有のきつさを感じにくいので、運動が苦手な方でも年配の方でも、無理なくトライできるのは大きなメリット。
ただし、しんどくないからといって炎天下の中散歩したり水分を取らなかったりするのはNG。しっかりと体調管理をしながら、散歩を楽しみましょう。
飽きにくく続けやすい
散歩は、季節の景色や空気を楽しみながら行えます。
歩くこと以外に意識を向けられるため飽きにくく、楽しみながら習慣として続けやすい点はメリットです。
たまには音楽を聴いたり、友人と話したりしながら散歩するのもおすすめ。日によってルートを変え、違った景色を楽しむのも良いですね。
気持ちのリフレッシュにも
散歩は、心にも良い効果を与えます。
散歩のような一定のリズム運動は、体内でのセロトニンの分泌を活性化します。セロトニンは、幸せホルモンとも呼ばれる物質。精神を安定させる働きを持ちます。
散歩によってセロトニンの分泌が活発になれば、やがてイライラや不安は消え、穏やかな気持ちに。※3
ダイエット目的だけでなく、何かに行き詰まったり、疲れてしまった時などにも、散歩をしてみると良いでしょう。
散歩のダイエット効果
散歩やウォーキングに期待できるダイエット効果について見ていきましょう。「歩くこと」は、運動不足解消や血行促進に役立ちます。
運動不足解消
散歩やウォーキングは、有酸素運動のひとつ。有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使い、体を動かします。
そのため、散歩は肥満解消や血中中性脂肪の減少、高血圧や高血糖の改善が期待できるのです。※2
巡る体に
散歩をしていると、だんだん体があたたかくなってくるのがわかります。これは、散歩で体を動かすことによって、巡りが良くなっているため。
巡りが良くなると、体がポカポカして冷えを和らげます。
ダイエット散歩の効果を高める方法
より効率的なダイエットを行うためには、食事内容にも気をつけましょう。
食事の基本は、バランス良く食べること。脂質や糖質は控えめにし、野菜をしっかり食べるよう心掛けます。朝昼夜、それぞれダイエット中にどんなメニューを選べばいいのかもチェックしてみましょう。
効率的にダイエットすすめるためには、カロリーを意識してください。摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることで、ダイエットは可能になります。
1日の摂取カロリーを考えるときは、PFCバランスを元に計算すると便利です。
自分が今日どれくらいのカロリーを摂取したか、どれくらいのカロリーを消費したかを把握し、アプリやメモなどで管理すると良いですね。
関連記事：【最新・無料】レコーディングダイエットおすすめアプリ5選
まとめ
散歩は、誰にでも簡単に始められるダイエットであり、健康向上の手段です。特別な準備も必要ないので、ダイエットを目指す方や運動不足だと感じている方は、早速今日から始めてみましょう。
ただし、散歩のやり方には注意が必要です。気候と体調に気をつけながら、正しいフォームで無理せず歩くようにしてくださいね。
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