【散歩ダイエットは意味ない？痩せる？】だらだら散歩の効果、時間解説
「ダイエットや健康のために運動がしたいけど、しんどい運動は嫌！」
そんな方におすすめなのが、散歩ダイエット。ただし、だらだらと散歩するのは意味がありません。
消費カロリーを増やし、筋力と代謝をあげて脂肪燃焼を目指すには、散歩でも歩き方と歩くペース、時間、距離を意識しなければいけません。本記事では、ダイエットや運動のための散歩は、1日にどのくらいの時間、どのくらいの距離をどんなタイミングで行えば良いのかを解説しています。
監修者：パーソナルトレーナー藤本千晶
CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事指導や姿勢評価、トレーニングなど女性のダイエット専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
公式ホームページ
※本記事にはアフィリエイト広告やAmazonアソシエイトリンクが含まれます。記事で紹介した商品やサービスを購入すると、売上の一部がSOELU Magazineに還元されることがあります。
目次
【散歩ダイエット】正しいウォーキングの基本とコツ
散歩は、正しいウォーキングスタイルで行うことが大切です。歩き方を間違えると、十分なダイエット効果は得られません。
正しいウォーキングスタイルをチェックしていきましょう。
正しいウォーキング基本のやり方
散歩ダイエットを始める前に、まずはウォーキングの基本のやり方を確認してみましょう。
基本のウォーキングフォーム
- 背筋を伸ばし、軽く胸を張って立つ。
- 少し強めに地面を押すように蹴り歩き出す。やや大股になるように意識する。
- 踏み出した足のかかとから着地する。反対側も同様。
- 歩いている時は、両肘は直角に曲げて、後ろへの振りを意識する。
基本に沿った歩き方ができていますか？
特に腕の振り方には注意。ウォーキング中は、前後に大きく腕を振る人が多いですが、それは正しいとは言えません。前後ではなく、後ろに腕を引くことを意識しましょう。
脚やせを狙うなら、尚更正しい歩き方が重要です。美脚作りに役立つ歩き方もチェック！
>> ふくらはぎが太い理由は歩き方にあり｜生まれつきとあきらめないで！
正しいウォーキングのコツ
正しいウォーキングのコツ
- 早歩きが基本（息がはずむ程度の負荷で）
- 肩甲骨を動かす（手を前ではなく後ろに振る）
- 股関節の動きを意識して大股で歩く
- サイズの合ったウォーキングシューズを履く
- 季節に合った服装
- 水分補給を忘れず気温に注意
「大股で早歩き」がダイエットや運動のための散歩の基本。服装や水分補給を通して体調管理はしっかりと行いましょう。
ウォーキング時に心拍数や消費カロリーを測定できるスマートウォッチがあると便利です。
おすすめスマートウォッチ
「Xiaomi Mi スマートバンド6」は、リーズナブルでスマートウォッチデビューにぴったり。
消費カロリーと心拍数のほか、睡眠記録やエクササイズ時間の測定、スマホと連動させれば音楽コントロールもワンタップで簡単！
ダイエットのための散歩、効果的な時間は30分
カロリー制限中に散歩ダイエットをする場合は、筋肉がエネルギー源として分解されないように注意が必要。
まったくの空腹状態ではなく、散歩の30分〜1時間前に軽くタンパク質を補給しておきましょう。吸収されやすいホエイプロテインのドリンクなどがおすすめ。
ダイエットのための散歩は、継続時間が長くなるほど消費エネルギー量が高まります。短時間ではあまり効果を期待できないので、時間を長めに確保しましょう。
目安時間は30分〜45分程度。早歩きかつ大股で歩くとすると、距離の目安は距離は1日約2.5〜4.5kmkmほどになるでしょう。
厚生労働省は、毎日平均1万歩以上歩くことを推奨しています。「毎日ダイエットのために散歩するのは難しい」というかたも、1回30分以上の息が少しはずむ程度の散歩を、週に2回以上行うようにしましょう※1。
挫折しやすい人は、室内でできる有酸素運動もおすすめ。
静かなのに楽しくおうちで有酸素！
自宅で静かにスキマ時間15分で脂肪燃焼！
NYでブームのジャンプフィットネスを騒音を気にせずおうちで。
オンラインジムSOELUを同時にはじめると、
静音設計のトランポリンがレッスン込みで特別価格980円※に！
専用レッスンも受講できるから、飽きずに自宅有酸素が続きます。
※特別価格になる条件は、ライブレッスンに参加してアンケートに答えるだけ！
＼ヨガやダンスも受け放題／
散歩ダイエットは意味ない？ダラダラ歩きはNG
ウォーキングといっても、だらだらと歩くのではダイエットになりません。だらだらとゆっくり歩いていては、全身の筋肉を使うことにならないからです。
だらだら歩きでは、足だけを動かす歩き方になりやすく、上半身が有効に使われません。心拍数も上がりにくく、脂肪燃焼に最適な状態になりにくいということも考えられます。
ダイエットのための散歩は「大股で早歩き」が基本。散歩でも全身の筋肉を意識して歩くようにしてください。
何をしてもダイエットが続かない人へ
「運動も食事も、何をしても続かない！」
そんな方は、まず何キロ痩せられるかを知る必要があります。
達成可能な目標がわかれば、無理のないダイエットを続けられますよ。
＼あなた専用痩せプランが30秒でわかる／
自宅完結のオンラインパーソナルトレーニングで、運動も食事もプロにおまかせしてみませんか？
まずは30秒のダイエットAI診断であなた専用痩せプランをチェック！
＼減量シミュレーションがわかる／
散歩ダイエットのメリット
ダイエットの方法として散歩を選ぶメリットは3つあります。
気軽に実践できる
ランニングや筋トレなどと違い、散歩はあまりしんどく感じないのではないでしょうか。長時間続けても運動特有のきつさを感じにくいので、運動が苦手な方でも年配の方でも、無理なくトライできるのは大きなメリット。
ただし、しんどくないからといって炎天下の中散歩したり水分を取らなかったりするのはNG。しっかりと体調管理をしながら、散歩を楽しみましょう。
飽きにくく続けやすい
散歩は、季節の景色や空気を楽しみながら行えます。
歩くこと以外に意識を向けられるため飽きにくく、楽しみながら習慣として続けやすい点はメリットです。
たまには音楽を聴いたり、友人と話したりしながら散歩するのもおすすめ。日によってルートを変え、違った景色を楽しむのも良いですね。
気持ちのリフレッシュにも
散歩は、心にも良い効果を与えます。
散歩のような一定のリズム運動は、体内でのセロトニンの分泌を活性化します。セロトニンは、幸せホルモンとも呼ばれる物質。精神を安定させる働きを持ちます。
散歩によってセロトニンの分泌が活発になれば、やがてイライラや不安は消え、穏やかな気持ちに。※2
ダイエット目的だけでなく、何かに行き詰まったり、疲れてしまった時などにも、散歩をしてみると良いでしょう。
散歩のダイエット効果
散歩やウォーキングに期待できるダイエット効果について見ていきましょう。「歩くこと」は、脂肪燃焼や血行促進に役立ちます。
脂肪燃焼
散歩やウォーキングは、有酸素運動のひとつ。有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使い、体を動かします。
そのため、散歩は肥満解消や血中中性脂肪の減少、高血圧や高血糖の改善が期待できるのです。※1
血行促進
散歩をしていると、だんだん体があたたかくなってくるのがわかります。これは、散歩で体を動かすことによって、血行が良くなっているため。
血行が促進されると、体内に酸素や栄養分がよく行き渡ります。すると、細胞が活発に動くようになり、代謝としてのカロリー消費率が上昇し、ダイエットにもつながります。
ダイエット散歩の効果を高める方法
より効率的なダイエットを行うためには、食事内容にも気をつけましょう。
食事の基本は、バランス良く食べること。脂質や糖質は控えめにし、野菜をしっかり食べるよう心掛けます。朝昼夜、それぞれダイエット中にどんなメニューを選べばいいのかもチェックしてみましょう。
効率的にダイエットするためには、カロリーを意識してください。摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることで、ダイエットは可能になります。
1日の摂取カロリーを考えるときは、PFCバランスを元に計算すると便利です。
自分が今日どれくらいのカロリーを摂取したか、どれくらいのカロリーを消費したかを把握し、アプリやメモなどで管理すると良いですね。
関連記事：【最新・無料】レコーディングダイエットおすすめアプリ5選
まとめ
散歩は、誰にでも簡単に始められるダイエットであり、健康向上の手段です。特別な準備も必要ないので、ダイエットを目指す方や運動不足だと感じている方は、早速今日から始めてみましょう。
ただし、散歩のやり方には注意が必要です。気候と体調に気をつけながら、正しいフォームで無理せず歩くようにしてくださいね。
こちらの記事もおすすめ！
寒い冬はおうちで楽しく運動
冬は寒くて外で運動しにくい季節。
通わなくていいジム・オンラインフィットネスで、
おうちで快適に楽しく運動しましょう。
冬こそ代謝を整え、巡りのよいカラダを目指すチャンス！
\ 12/31まで！お試し14日間100円 /
【参考文献、ページ】
- ウォーキング. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-080.html 厚生労働省. (2021)
- スポーツ庁 Web広報マガジン｜プラス「10」分のウォーキングから始めるストレス対策
