【散歩ダイエット】だらだら散歩は効果なし？歩く時間や距離解説

「ダイエットや健康のために運動がしたいが、しんどい運動は嫌！」
そんな方におすすめなのが、散歩ダイエット。ただし、だらだら散歩は負荷が足りなくなり、脂肪燃焼があまり期待できません。

消費カロリーを増やし、筋力と代謝をあげて脂肪燃焼させるには、散歩でも歩き方と歩くペース、時間、距離を意識しなければいけません。

本記事では、ダイエットや運動のための散歩は、1日にどのくらいの時間、どのくらいの距離をどんなタイミングで行えば良いのかを解説。

散歩のダイエット効果

散歩やウォーキングに期待できるダイエット効果について見ていきましょう。「歩くこと」は、脂肪燃焼や血行促進し、代謝アップにつながります。

脂肪燃焼

散歩やウォーキングは、有酸素運動のひとつ。有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使い、体を動かします。
そのため、散歩は肥満解消や血中中性脂肪の減少、高血圧や高血糖の改善が期待できるのです。

脂肪の消費率は、歩く時間が長くなるほど高くります。よって、ダイエットや健康のために散歩をする時には、ある程度まとまった時間を取ると良いでしょう。

参考：ウォーキング. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-080.html 厚生労働省. (2021)

血行促進

散歩をしていると、だんだん体があたたかくなってくるのがわかります。これは、散歩で体を動かすことによって、血行が良くなっているため。

血行が促進されると、体内に酸素や栄養分がよく行き渡ります。
すると、細胞が活発に動くようになり、代謝としてのカロリー消費率が上昇し、ダイエットにもつながります。

代謝アップ

散歩は全身運動です。絶えず足を動かすことによって、特に下半身の筋肉を鍛えられます。
下半身のお尻や太ももには大きな筋肉があるため、これらを鍛えることで効率的に筋力アップが可能。

筋肉は、人間の基礎代謝によるカロリー消費の多くを占める臓器。
筋力を向上させることで、基礎代謝は上がり、痩せやすく太りにくい体をつくることができます。

正しいウォーキングスタイルで散歩しよう！

散歩は、正しいウォーキングスタイルで行うことが大切です。歩き方を間違えると、十分なダイエット効果は得られません。

正しいウォーキングスタイルをチェックしていきましょう。

正しいウォーキング基本のやり方

散歩ダイエットを始める前に、まずはウォーキングの基本のやり方を確認してみましょう。

1. 背筋を伸ばし、軽く胸を張って立つ。
2. 足の親指に力を入れるよう意識し、地面を蹴るように足を踏み出す。
3. 踏み出した足のかかとから着地する。反対側も同様。
4. この時、両肘は直角に曲げて、後ろへの振りを意識する。

基本に沿った歩き方ができていますか？

特に腕の振り方には注意。ウォーキング中は、前後に大きく腕を振る人が多いですが、それは正しいとは言えません。前後ではなく、後ろに腕を引くことを意識しましょう。

脚やせを狙うなら、尚更正しい歩き方が重要です。美脚作りに役立つ歩き方もチェック！
>> ふくらはぎが太い理由は歩き方にあり｜生まれつきとあきらめないで！

正しいウォーキングのコツ

• 早歩きが基本(息がはずむ程度の負荷で)
• 肩甲骨を動かす(手を前ではなく後ろに振る)
• 股関節の動きを意識して大股で歩く
• サイズの合ったウォーキングシューズを履く
• 季節に合った服装
• 水分補給を忘れず気温に注意

「大股で早歩き」がダイエットや運動のための散歩の基本。服装や水分補給を通して体調管理はしっかりと行いましょう。

ウォーキング時に心拍数や消費カロリーを測定できるスマートウォッチがあると便利です。

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だらだら散歩はダイエット効果が低い

ウォーキングといっても、だらだらと歩くのではダイエットになりません。だらだらとゆっくり歩いていては、全身の筋肉を使うことにならないからです。

だらだら歩きでは、足だけを動かす歩き方になりやすく、上半身が有効に使われません。心拍数も上がりにくく、脂肪燃焼に最適な状態になりにくいということも考えられます。

ダイエットのための散歩は「大股で早歩き」が基本。散歩でも全身の筋肉を意識して歩くようにしてください。

ダイエットのための散歩、効果的なタイミングと時間は？

ダイエットのための散歩の理想のタイミングは、午前中です。目安時間は、短時間ではあまり効果を期待できないので、時間を長めに確保しましょう。

朝は脂肪燃焼効率が良いタイミング

午前中に散歩をすると、睡眠時に低くなった体温を上げて身体を目覚めさせ、1日の早い段階から代謝を向上させることができます。

朝食前に行えば、活動源となる糖質が不足した状態で運動を行うので、体内の脂肪を効率的に燃焼させることができます。
ただし、カロリー制限中に散歩ダイエットをする場合は、筋肉がエネルギー源として分解されないように注意が必要。

全くの空腹状態ではなく、散歩の30分〜1時間前に軽くタンパク質を補給しておきましょう。吸収されやすいホエイプロテインのドリンクなどがおすすめ。

ダイエット散歩の目安時間は30分！

ダイエットのための散歩は、継続時間が長くなるほど脂肪燃焼効率が高まります。短時間ではあまり効果を期待できないので、時間を長めに確保しましょう。

目安時間は30分～45分程度。

早歩きかつ大股で歩くとすると、距離の目安は距離は1日約5～10kmほどになるでしょう。

厚生労働省は、毎日平均1万歩以上歩くことを推奨しています。「毎日はダイエットのために散歩するのは難しい」というかたも、1回30分以上の息が少しはずむ程度の散歩を、週に2回以上行うようにしましょう。

参考：ウォーキング. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-080.html 厚生労働省. (2021)

散歩ダイエットのメリット

ダイエットの方法として散歩を選ぶメリットは4つあります。

しんどくない

ランニングや筋トレなどと違い、散歩はあまりしんどく感じないのではないでしょうか。長時間続けても運動特有のきつさを感じにくいので、運動が苦手な方でも年配の方でも、無理なくトライできるのは大きなメリット。

ただし、しんどくないからといって炎天下の中散歩したり水分を取らなかったりするのはNG。しっかりと体調管理をしながら、散歩を楽しみましょう。

飽きにくく続けやすい

散歩は、季節の景色や空気を楽しみながら行えます。
歩くこと以外に意識を向けられるため飽きにくく、楽しみながら習慣として続けやすい点はメリットです。

たまには音楽を聴いたり、友人と話したりしながら散歩するのもおすすめ。日によってルートを変え、違った景色を楽しむのも良いですね。

気持ちのリフレッシュにも

散歩は、心にも良い効果を与えます。

散歩のような一定のリズム運動は、体内でのセロトニンの分泌を活性化します。セロトニンは、幸せホルモンとも呼ばれる物質。精神を安定させる働きを持ちます。
散歩によってセロトニンの分泌が活発になれば、やがてイライラや不安は消え、穏やかな気持ちに。

ダイエット目的だけでなく、何かに行き詰まったり、疲れてしまった時などにも、散歩をしてみると良いでしょう。

参考：スポーツ庁Web広報マガジン デポルターレ(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-080.html)

ダイエット散歩の効果を高める2つの方法

より効率的なダイエットを行うためには、散歩以外にも以下の2点に気をつけましょう。

散歩前に軽く筋トレを行う

散歩を始める前に筋トレを行うと、散歩中の脂肪燃焼効果は高まります。

筋トレをはじめとした無酸素運動を行うと、人間の体内では成長ホルモンが分泌されるためです。無酸素運動によって分泌される成長ホルモンには、体内の脂肪を分解する働きがあります。

一方の有酸素運動のエネルギー源は脂肪。

つまり、無酸素運動により分泌された成長ホルモンがあらかじめ脂肪を分解しておけば、その後行う有酸素運動のエネルギー源が準備された状態に。スムーズに脂肪を燃焼できるというわけです。

散歩前には準備運動もかねて、軽い筋トレを習慣づけると良いですね。
>> 女性の自宅筋トレメニュー10選【初心者向け】ダイエットに効果的な方法は？

食事内容に気をつける

ダイエットや健康を目指すなら、散歩をするだけでなく食事にも気をつけましょう。

食事の基本は、バランス良く食べること。脂質や糖質は控えめにし、野菜をしっかり食べるよう心掛けます。朝昼夜、それぞれダイエット中にどんなメニューを選べばいいのかもチェックしてみましょう。

効率的にダイエットするためには、カロリーを意識してください。摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることで、ダイエットは可能になります。
1日の摂取カロリーを考えるときは、PFCバランスを元に計算すると便利です。

自分が今日どれくらいのカロリーを摂取したか、どれくらいのカロリーを消費したかを把握し、アプリやメモなどで管理すると良いですね。

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まとめ

散歩は、誰にでも簡単に始められるダイエットであり、健康向上の手段です。特別な準備も必要ないので、ダイエットを目指す方や運動不足だと感じている方は、早速今日から始めてみましょう。

ただし、散歩のやり方には注意が必要です。気候と体調に気をつけながら、正しいフォームで無理せず歩くようにしてくださいね。

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