スクワットチャレンジで効果がない人へ｜痩せない理由と正しいやり方
「ダイエットを頑張りたいのに、3日坊主でなかなか続けられない」
「簡単にできて、毎日コツコツ頑張れるダイエットを知りたい！」
という方におすすめなのがスクワットチャレンジ。
しかし、スクワットチャレンジを間違ったやり方で行った人からは「効果ない」「痩せない」というネガティブな声もあります。
本記事では、スクワットチャレンジで痩せない原因と正しいやり方、スクワットチャレンジのダイエット効果をご紹介！スクワットチャレンジ向け種目も解説しています。
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目次
要注意！こんなスクワットチャレンジは効果なし
30日間スクワットをするというシンプルなルールですが、ただこなしているだけでは意味がありません。正しいフォームやある程度の回数、食事など様々な要素が関わってこそ、高いダイエット効果が期待できます。
そこで、スクワットチャレンジの効果をしっかりと得るための注意点を解説します。ぜひ行う前に確認してくださいね。
①基本フォームが間違っている
フォームが間違っていると効果が得られないどころか逆に脚が太くなってしまう場合も。
- 動画を見ながら正しいフォームを目で見て行う
- 鏡の前で自分のフォームをチェックしながら行う
参考動画をチェックして、正しいスクワットフォームをマスターしましょう！
②回数が足りない
スクワットチャレンジのダイエット効果を高めるポイントのひとつは、30日間のチャレンジの中で徐々に回数を増やしていくこと。初日と同じ回数を続けるだけでは、筋肉が動作に慣れてしまう恐れも。
スクワットチャレンジでは1日50回をスタートに、徐々に100回、200回と回数を増やします。最終的には30日目に250回を目指す方法が一般的です。いきなり100回、200回とたくさん回数をこなす必要はありません。
③運動がスクワットのみ｜体脂肪が多いなら他のアプローチも有効
スクワットはエネルギー消費量が多く見込める多関節トレーニングなので、スクワットだけでも継続すれば脂肪燃焼に役立ちます。
しかし、体脂肪率が高い方や短期間で脂肪を落としたいなら、スクワットチャレンジに絞らず、スクワットを含めた総合的なトレーニングを取り入れる方法にシフトするのもあり。
筋トレの他には、ウォーキングやランニングなど、脂肪をエネルギー源として消費できる有酸素運動を筋トレのあとに行うのがおすすめ。
>> 自宅で静かにできる有酸素運動8選｜器具なし・マシン、マンションOK
短期間で結果を出すために高強度インターバルトレーニングを定期的に行うのも良いでしょう。
>> HIITトレーニングの脂肪燃焼効果、やり方は？メリットデメリットも
④摂取カロリーが多い食事を続けている
いくらスクワットを30日続けたとしても、ドカ食いやカロリーの高い食品ばかり摂取していては意味がありません。
脂肪燃焼の基本は、運動に加えて摂取カロリーと栄養素の管理も必要です。カロリー管理は、メニューを入力して自動でカロリー計算をしてくれるアプリなどを活用しましょう。
脂肪燃焼を高めるために必要な要素
- エネルギーを燃やすためのタンパク質（肉・魚・大豆など）
- 栄養素の吸収率を高めるビタミン・ミネラル類（野菜・果物・海藻など）
スクワットチャレンジとは？30日続けて得られる効果
スクワットチャレンジとは、30日間スクワットを毎日行い下半身を中心に引き締めるダイエット法です。スクワットを毎日続けることでウエストを絞ったり、太ももを引き締めたりすることを目指すスクワットチャレンジ。
スクワットチャレンジの基本のやり方
スクワットチャレンジ基本ルール
- まずはノーマルスクワットからチャレンジ
- いろいろな種類のスクワットフォームにチャレンジする
- 目安は1日50回からスタート。徐々に数を増やし最終的には300回ほど行う。ただし、大事なのは「限界プラス1回」！
- 筋肉を休ませるために3日行ったら1日休む
スクワット自体は場所や時間を問わず行えるので、テレビを見ながらやちょっとした隙間時間にコツコツと取り組めます。回数は分割しても問題ありません。
スクワットチャレンジのダイエット効果
スクワットチャレンジは、ダイエット＝脂肪を落とすことと、ボディメイク＝ボディラインを引き締めること、どちらにも効果的です。
①下半身の引き締めと脂肪燃焼に役立つ
スクワットで鍛えられるのは、主にお尻にある大臀筋と太もも（前もも）。この二つの筋肉は面積が大きいため、鍛えると筋肉による基礎代謝が増えます。※1
スクワットチャレンジで太ももとお尻の筋肉を鍛え続けると、スクワットをしていないときでもエネルギーを消費しやすくなるのです。
さらに、太ももやお尻まわりについた余分な脂肪が落ちたあと、スクワットによって鍛えられた筋肉のラインによってキュッと引き締まったボディラインも手に入ります。
②海外セレブ級の美尻も手に入る
下半身をキュッと引き締めるだけではありません。お尻の筋肉にターゲットを絞るスクワットを行えば、スクワットチャレンジの継続によってキュッと引き上がってかつボリュームのある海外セレブのような美尻も手に入ります。
スクワットの中でもお尻の筋肉にフォーカスできる種目は、「ブルガリアンスクワット」や、お尻と太ももの境目づくりに役立つ「ワイドスクワット」です。
スクワットチャレンジ向け種目｜正しいやり方・コツ
スクワットチャレンジはスクワットを連日行うので、器具なし・比較的負荷が弱い種目を選ぶと続けやすいです。
おすすめ種目はクォータースクワット
クォータースクワットは、腰を深く落とすスクワットよりもやさしめ。連日スクワットをするスクワットチャレンジにぴったりな種目です。
- 両足を肩幅に開き、つま先を少し開く
- 息を吸いながら腰を落とす。背筋は伸ばしたまま、両ひざの角度が45度になるまで腰を落とす
- 息を吐きながら起き上がる
コツ
- 腰を落とすときはお尻を後ろに引くように意識する
- スタートポジションでおへそを引き上げて下腹部を引き締め、背筋を伸ばすと反り腰予防になる
関連記事：スクワットは毎日やってもいいの？ダイエットに効果的なやり方とは
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【部分別】ダイエットにおすすめのスクワット法3選
基本のスクワットに慣れてきたところで、中盤からは様々なスクワット法にチャレンジしてみましょう。引き締めたい部分を意識しながら、じっくり行ってくださいね。
①内もも痩せに：ワイドスクワット
ワイドスクワットは、内ももにある筋肉「内転筋」も鍛えられ、内ももの隙間づくりにも効果的です。
- 基本のフォームよりも足幅を広くし、太ももの可動域を広げる
- つま先を外側45度に向ける
- 両膝を外に開く意識で腰を落とすと、太ももの境目と内ももに効きやすい
ひざを曲げる時はつま先の方向に曲げるようにすると内ももに効きますよ。内ももに力が入っている感覚や、身体をあげるときにお尻の引き締めを意識して行いましょう。
②ふくらはぎの引き締めに：バレリーナスクワット
バレリーナスクワットは、バレリーナのようなポーズをスクワットに取り入れるもの。
- 足は基本フォームよりも広くする
- つま先は45度外側へ向ける
- お尻を突き出しながら下半身を曲げます
バレリーナスクワットは内ももやお尻、ふくらはぎに効くので、通常のスクワットよりもほっそりとした足を目指せます。
③美尻メイクに：ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、主にお尻の2つの筋肉「大臀筋」と「中臀筋」を鍛えられる種目で、ヒップアップを狙うならぜひ取り入れたいスクワットです。
しかし、クォータースクワットやワイドスクワットに比べると、難易度がやや高く負荷も強めなので、スクワットチャレンジ初心者の方や、毎日行うスクワットとしては不向きかもしれません。
スクワットチャレンジに慣れてきたら、3日に1回程度、筋肉痛がなく余裕があるときに取り入れると良いでしょう。
- 台を用意して、片足の甲を台にのせる
- 息を吸いながらゆっくりと腰を落とす。真下に落とすイメージ
- 前足の太ももと床が平行になるまで腰を落とす。このとき曲げた足はつま先よりもひざが前に出すぎないようにする
- 息を吐きながらゆっくり元に戻す。左右10回
スクワットチャレンジ行ったあとは、プロテインドリンクで手軽にタンパク質を補給しましょう。
食事はスクワットチャレンジから1時間ほど置いてから摂り、タンパク質はもちろん、ビタミンやミネラル豊富なバランスの良いメニューが基本です。
スクワットチャレンジを無理なく続けるコツ
様々な種類のスクワットを紹介しましたが、「本当に30日も続けられるか不安」という方もいるのではないでしょうか。そこで、無理せず続けるコツをお伝えします。
1日のスケジュールにスクワットタイムを組み込む
「忙しくて続かなさそう！」という方も、スクワットチャレンジ期間中は、1日のスケジュールの中に「スクワットを行う時間」を組み込みましょう。
例えば、朝いつもより10分早めに起きる、夜寝る前のスマホタイムをスクワットをする時間に変える、など意識的にスケジュールに組み込むことをおすすめします。
1日の回数を少なめに設定し、徐々に増やす
最初から慣れない身体に負荷をかけすぎると「スクワット＝辛い」と判断し、挫折する可能性があります。そのため、最初のうちは1日50回からスタートしましょう。
徐々にゲーム感覚で回数を増やしていけば、最初から無理なく行えます。また、1日のうちであれば、回数を分けて行ってもOK。朝に20回、夜に30回など、1日の中で無理なく組み込みましょう。
まとめ スクワットチャレンジで毎日の運動を習慣化しよう！
スクワットチャレンジはシンプルながらも、コツコツ続けることで、しっかりとダイエット効果が見込めることを紹介しました。
とはいえ、基本のフォームが間違っていたり、ドカ食いを続けてしまっては、せっかくのチャレンジも台無し。動画を見ながら、鏡でご自身のフォームを確認しながら、など1回1回を丁寧に行っていきましょう。
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