【全身運動自宅メニュー10選】手軽にできるおすすめエクササイズ

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全身運動とは、全身の筋肉を使って行うエクササイズ。ランニングやウォーキング、水泳なども全身運動ですが、今回は、自宅でできる全身運動トレーニングに絞ってご紹介。

室内で手軽に始められるメニューばかりなので、ダイエット中の方や運動不足で悩んでいる方は早速トライしてみてください！

全身運動とは？

全身運動とは、全身の主要な筋肉を使って行える運動のことを言います。全身の筋肉を使う運動は効率よく体を鍛えられるため、ぜひ普段のエクササイズに取り入れたい運動です。

自宅でできる実践しやすい全身運動トレーニングを10種ご紹介します。

自宅でチャレンジ！全身運動トレーニング10選

自宅でできる全身運動トレーニングを10種ご紹介します。どれも体を大きく動かしたり多数の筋肉に働きかけたりするトレーニングで、主にダイエット中におすすめのメニューを中心に集めました。

①バーピージャンプ

アメリカの学者パーピー博士によって考案されたバーピージャンプ。持久力が必要なハードめのトレーニングであり、ジャンプを取り入れた大きい動きです。

1. まっすぐに立つ。両脚は肩幅に開いておく
2. 腰を落とし、しゃがんだ体勢になる
3. 床に両手のひらをついて腕立て伏せの体勢になる
4. しゃがんだ体勢に戻る
5. 脚を揃えてジャンプし、元の体勢に戻る

強度が高いメニューなので、必ず動的ストレッチをして体を慣らしてから行いましょう。

騒音が気になる場合には、ジャンプ時に足を浮かせず、つま先を床につけたままにしておいても効果的です。

②マウンテンクライマー

腕立て伏せの体制で行うもも上げのようなトレーニングで、腕や脚、お腹周りを中心に、全身の筋肉に効きます。

バーピー同様にかなりきついトレーニングなので、はじめは少ない回数から行ってください。

1. 腕立て伏せの姿勢をとる
2. 左膝を胸に引き寄せる
3. 左脚を戻すと同時に地面を蹴り、今度は右脚を胸に引き寄せる
4. 右脚を元に戻すと同時に地面を蹴り、左脚を胸に引き寄せる
5. 繰り返す

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③縄跳び

縄跳びはジャンプを伴う全身運動。動き自体はシンプルですが、動作が大きいため心拍数が上がりやすく、短時間でもエネルギーをしっかり消費できます。

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④ボクシング、キックボクシング

ボクシング・エクササイズとキックボクシング・エクササイズは、パンチやキックの瞬間は無酸素運動、ステップを踏んでリズミカルに動く部分は有酸素運動。手足だけではなく全身を動かす全身運動であり、パンチとキックのダイナミックな動作でストレス解消にも役立ちます。

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サンドバッグとグローブがあればより本格的に楽しめますが、器具なしでも手軽に始められますよ！

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⑤ウォーターバッグトレーニング

ウォーターバッグとは、水を入れて使う大きなボールまたは筒状のもの。ウォーターバッグを抱えたまま動くトレーニングが、ウォーターバッグトレーニングです。

まだまだ国内では知名度が低いトレーニングですが、大きなバッグを抱えて動くため、全身の筋肉を使って効率よく筋肉を鍛えられます。

⑥トランポリン

実はトランポリンも全身運動の一つ。ぴょんぴょん飛び跳ねるだけではなく、飛び跳ねたときに体幹の筋肉を力強く使って鍛えられます。シンプルに真上にジャンプする動きに加えて、慣れてきたら左右に足を開きながら飛ぶ、前後に足をスイッチさせて飛ぶなどアレンジも豊富。

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⑦踏み台昇降

誰にでも簡単にできる全身運動としておすすめなのが、踏み台昇降です。踏み台の昇り降りを繰り返すだけで、場所を取らずに有酸素運動ができます。

専用の踏み台はホームセンター等で購入可能。雑誌などをまとめて自作する場合は、滑らないよう滑り止めをつけるといいでしょう。

【ポイント】

• 踏み台を登るときには、しっかりと踏み込んでお尻の筋肉を意識する
• 背中が丸くならないよう注意する
• 脚を上げるときに、膝が股関節の高さを超えないようにする
• 踏み台の高さは10cm〜20cmがベスト
• 理想は20分以上、まずは10分を目標にする
• 会話が楽しめる程度のペースで行う

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⑧ヨガ

女性を中心に人気の高いヨガも、自宅での全身運動としておすすめです。特に全身運動としておすすめしたいのは、太陽礼拝です。

太陽礼拝とは、アクティブなポーズを組み合わせた12のポーズから成ります。筋力アップはもちろん自律神経の調整やストレス解消など、多様な効果を期待できるエクササイズメニューです。

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⑨サーキットトレーニング

サーキットトレーニングは、強度の高い筋トレに短い休憩として軽い有酸素運動を挟んで行うトレーニングです。さまざまなプログラムがありますが、どのプログラムでも全身の筋肉をバランスよく鍛えられるよう構成されています。

プログラムは20分〜30分行い、終始動き続けるのでエネルギー消費量が多く、ダイエット中の全身運動にぴったり。筋持久力アップも期待でき、スポーツを行なっている方のトレーニングにも最適です。

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⑩ダンス

飽きっぽい方に特におすすめしたい全身運動エクササイズが、ダンスエクササイズ。いろいろなダンスがありますが、ダイエット目的ならズンバがおすすめ。

ズンバは世界的に人気のダンスエクササイズで、主に洋楽に合わせてラテンダンスをベースにした動きを取り入れて行います。テンポの速い動きと遅い動きが組み合わされており、無我夢中になって動きについていくうちにたっぷりカロリー消費できるエクササイズです。

関連記事：ズンバダイエットはリバウンド知らず？効果と家でやる方法｜初心者OK！

全身運動は他にも、ダンベルを使って全身の筋肉を部位別に分けて鍛える方法もおすすめ。

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自宅で全身運動を行うメリット

自宅での全身運動は、続けやすいのが魅力です。全身運動で得られるメリットを解説します。

コストも手間もかからない

ジムに通って運動するとなると、どうしてもコストがかかってしまいます。

野外やジムで運動するためには、着替えたり化粧をしたりと、準備が必要になります。準備が面倒で運動を続けられないという人もいるでしょう。

自宅での全身運動であれば、費用も準備も必要ありません。パジャマのままでも、化粧をしていなくても、体ひとつで運動を始められます。

自分のペースで続けられる

自分のペースで続けられる点も、自宅で全身運動を行うメリットです。気分が乗らない日はパスしたり、忙しい時期にはしばらく休んだりと、運動の頻度や強度は自分次第。

自分のペースで行う運動は、気を張らずに、義務ではなく楽しんで続けられるでしょう。

気候に左右されない

気候や環境に左右されないことは、運動の続けやすさに繋がります。ランニングやウォーキングを行うとなると、雨が降っていない日や暑すぎない日にしかできません。

自宅での全身運動なら、気候の影響を受けることなく運動を行えます。花粉症や熱中症のリスクを抑えることも可能です。

時間の制限がない

自宅での全身運動は、時間を気にしなくてもいいこともメリットのひとつです。
ジムや野外での運動は、どうしても時間が限られてきます。

特に女性は、夜間にジムへ出かけるのも野外で運動するのも抵抗があるでしょう。

自宅での全身運動なら時間の制限はありません。夜中でも朝方でも、好きな時間に全身を動かす運動ができます。

自分の好きなタイミングで好きなメニューを行えるので、モチベーションが上がったタイミングでトレーニングを行えますね。

運動による音や振動には気をつけ、家族やご近所に迷惑をかけないようにしましょう。

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まとめ

全身運動はダイエットで早く結果を出したい方にぴったりの運動。全身を動かしてリフレッシュでき、心の健康にも役立ちます。運動不足解消で悩んでいる方は全身運動を定期的に行うよう習慣に取り入れてみてください！

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