脂肪ガンガン燃やす!【道具なし自宅OK】全身運動メニュー20選

ダイエット

運動は、健康や美容を維持するために大切です。特に全身運動は、全身の筋肉をバランス良く鍛えながら脂肪も燃やせてダイエットに最適!

でも、野外での運動は天気や気温の影響を受けやすいのが難点ですよね。ある程度の時間も必要となるため、なかなか続けられないという人は多いでしょう。

今回は、自宅でできる全身運動トレーニングをご紹介します。

自宅でチャレンジ!全身運動トレーニング20選

自宅でできる全身運動トレーニングを20種ご紹介していきます。どれも体を大きく動かしたり多数の筋肉に働きかけたりするトレーニングです。

まずは一通り試してみて、自分に合うメニューを複数組み合わせて行うとダイエットに効果的ですよ!

組み合わせる際には、1つのメニューを45秒行なって10秒休憩、というサイクルで行うと脂肪燃焼効果がアップします。

①バーピージャンプ

アメリカの学者パーピー博士によって考案されたバーピージャンプ。持久力が必要なハードめのトレーニングであり、ジャンプを取り入れた大きい動きです。

  1. まっすぐに立つ。両脚は肩幅に開いておく
  2. 腰を落とし、しゃがんだ体勢になる
  3. 床に両手のひらをついて腕立て伏せの体勢になる
  4. しゃがんだ体勢に戻る
  5. 脚を揃えてジャンプし、元の体勢に戻る

強度が高いメニューなので、必ず動的ストレッチをして体を慣らしてから行いましょう

騒音が気になる場合には、ジャンプ時に足を浮かせず、つま先を床につけたままにしておいても効果的です。

②マウンテンクライマー

腕立て伏せの体制で行うもも上げのようなトレーニングで、腕や脚、お腹周りを中心に、全身の筋肉に効きます

バーピー同様にかなりきついトレーニングなので、はじめは少ない回数から行ってください。

  1. 腕立て伏せの姿勢をとる
  2. 左膝を胸に引き寄せる
  3. 左脚を戻すと同時に地面を蹴り、今度は右脚を胸に引き寄せる
  4. 右脚を元に戻すと同時に地面を蹴り、左脚を胸に引き寄せる
  5. 繰り返す

③サイドランジ

サイドランジは、脚を横に開く動きをすることによって体を鍛える筋トレメニューです。体幹や太ももの内側の筋肉に働きかけ、整った体をつくります

  1. まっすぐに立って脚は閉じておく
  2. 左脚を大きく左に踏み出して左膝を曲げ、できるだけ床に近づけるまで腰を落とす
  3. 左脚で地面を蹴るようにして、元の体勢に戻る
  4. 反対側も同様に行い、繰り返す

サイドランジのポイントはお尻を落としたフォームをキープすること。体幹を意識しながら行いましょう。

④もも上げ

もも上げはシンプルな動作ですが、体幹や大臀筋、脚と、大きな筋肉に効く自宅筋トレにぴったりなメニュー。有酸素運動なので脂肪燃焼効果も期待でき、ダイエットにもおすすめです。

  1. 脚を拳1つぶん空けて立つ
  2. 左膝を曲げ、大きく腰の高さ位まで持ち上げる
  3. 左脚をつま先からかかとへとゆっくりと下ろす
  4. 腕を大きく振りながら左右繰り返す

もも上げを行う時は、腕をしっかり前後に振り、背中が丸まってしまわないよう気をつけましょう。

脚を上げすぎると体を傷める恐れがあるので、腰の高さ程度にしてくださいね。

⑤プランク

プランクは、腹筋や背筋、お尻、インナーマッスルの筋力アップに効果的なトレーニングです。シンプルなトレーニングですが、体幹の筋肉を鍛える効果はバッチリ。

  1. うつ伏せから両ひじを床につけ、腰を浮かして両腕と肘、つま先で体を支える
  2. 頭・背中・腰・かかとがまっすぐのラインになるよう姿勢をキープする。目標30秒〜1分

プランクを行う時には体が1本のラインになるよう意識し、お尻が下がらないよう注意しましょう。テレビや雑誌を見ながらの、ながらトレーニングにもおすすめです。

⑥スパイダープランク

スパイダープランクは、前述したプランクの応用トレーニングです。

プランクに脚の動きがプラスされ、さらにハードな内容になっています。インナーマッスルへの負荷はさらに強くなり、体幹強化に効果的です。

  1. プランクの体勢から、左ひざを外側から左ひじに近づける
  2. 右足も同様に行い、左右交互15回1セット行う

トレーニング中は脚を上半身がぶれてしまわないよう注意してください。

⑦ジャンピングスクワット

スクワットにジャンプを加えたジャンピングスクワットは、大きな動きの全身運動。スクワットよりも筋肉に大きな刺激を与えることができ、特に下半身の筋力アップに効果的です。

  1. 両脚は肩幅よりやや広めに開いて立ち、背筋を伸ばす
  2. お尻を後ろに引いて股関節にものを挟むイメージで腰を落とす
  3. 両ひざがかかとの上に来るように腰を落とす
  4. 腰を戻していきながらつま先で地面を押してジャンプする
  5. 着地したら再び腰を落とし、ジャンプする
  6. 45秒スクワットとジャンプを繰り返す

ジャンピングスクワットを行う時には、かかとを常に上げておき、地面をつま先でしっかりと押すことを意識しましょう。

⑧ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、スクワットの応用メニュー。ベンチや椅子を用いてスクワットを行い負荷をかけ、内ももやお尻を効率的に鍛えます。

  1. 椅子の60〜90cm前に、椅子を背にしてまっすぐ立ち、両手を頭の後ろに添える
  2. 右脚を一歩前へ踏み出し、左脚を後ろに上げてつま先を椅子に乗せる
  3. 右膝をゆっくりと曲げて腰を落とし、ゆっくりと膝を元に戻していく
  4. 15回1セット

ダンベルやペットボトルを手に持って負荷をプラスすると効果的。トレーニング中には、背中が丸まらないよう気をつけてください

⑨ホローホールド

ホローホールドは、お腹と背中、そしてお尻の筋肉強化に効くトレーニングです。

上体と脚を上げた舟のような姿勢をキープするだけのメニューですが、実はかなりハード

腹筋を意識することでトレーニング効果がより高まり、強い体幹を作ることができます。

  1. 仰向けになり、ゆっくりと上体と両脚を浮かせる
  2. 腹筋を意識し、肩甲骨は床から浮かせて両手は頭の上に伸ばしてバランスを取る
  3. 30〜45秒キープ

腰と床をしっかり密着させ、顎を引かないようにしましょう。

⑩スパイダープッシュアップ

スパイダープッシュアップは、蜘蛛が這うような動きを行うトレーニングです。負荷が大きく、初心者は慣れるまで時間がかかるかもしれません。

背中、胸、腕、下半身と広い部分の筋肉に働きかける全身運動なので、肉体改造や体力づくりにもおすすめです。

  1. 腕立て伏せの姿勢になる
  2. 両肘を横へ曲げ、体を下げていくと同時に、左膝を曲げながら肘の方へと引き寄せる
  3. 右脚も同様に行う
  4. 15回1セット

⑪ツイストクランチ

ツイストクランチは、腹筋にひねりを加えたトレーニングです。体をひねるとお腹の脇にある腹斜筋が鍛えられ、引き締まったウエストや美しいくびれが期待できます

  1. 仰向けになって両膝を立て、両手は頭の後ろに添える
  2. 両膝を直角に曲げたまま床と太ももが垂直、床とすねが平行になるように持ち上げる
  3. ゆっくりと左にねじりながら上体を起こし、右肘を左ももの外側につける
  4. 左右交互15回繰り返す

トレーニング中の脚は常に上げておき、負荷を高めたい場合は、上体を持ち上げて体をねじった姿勢で数秒キープしてみてください。

⑫ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻や腰回りの筋肉強化に効果的なトレーニングです。ブリッジのように下半身を持ち上げる体勢でバランスを取るため、体幹も鍛えられます。

  1. 仰向けになって両膝を直角に立てて、両手は体の横にセット
  2. 腰をゆっくりと床から持ち上げていく
  3. 肩から膝にかけて、体がまっすぐのラインになるまで持ち上げて30〜45秒キープする

ヒップリフトのコツは、体がまっすぐのラインになるようにすることです。特にお尻に力を入れ、下がってしまわないよう気をつけましょう。

⑬踏み台昇降

誰にでも簡単にできる全身運動としておすすめなのが、踏み台昇降です。踏み台の昇り降りを繰り返すだけで、場所を取らずに有酸素運動ができます。

専用の踏み台はホームセンター等で購入可能。雑誌などをまとめて自作する場合は、滑らないよう滑り止めをつけるといいでしょう。

【ポイント】

  • 踏み台を登るときには、しっかりと踏み込んでお尻の筋肉を意識する
  • 背中が丸くならないよう注意する
  • 脚を上げるときに、膝が股関節の高さを超えないようにする
  • 踏み台の高さは10cm〜20cmがベスト
  • 理想は20分以上、まずは10分を目標にする
  • 会話が楽しめる程度のペースで行う

⑭エア縄跳び

縄跳びも、全身を使う運動のひとつです。特に下半身の筋肉強化に効果があります。縄を使用しないエア縄跳びなら室内でもできますよ!

【ポイント】

  • 高くジャンプするのではなく、テンポよく小刻みにジャンプするイメージ
  • 体幹を意識して体を持ち上げるような感覚で行う
  • 着地はつま先から静かに

縄を持っているイメージで手を回し、その場でジャンプしましょう。トレーニングとしての縄跳びは、技術ではなく、長時間連続することが大切です。

⑮ヨガ

女性を中心に人気の高いヨガも、自宅での全身運動としておすすめです。特に全身運動としておすすめしたいのは、太陽礼拝です。

太陽礼拝とは、アクティブなポーズを組み合わせた12のポーズから成ります。筋力アップはもちろん自律神経の調整やストレス解消など、多様な効果を期待できるエクササイズメニューです。

⑯壁倒立

倒立は筋力アップに効果的な筋トレの一種です。特に腹筋や体幹の強化に有効で、さらに腕や肩周りの筋肉にも効きます。

倒立は無理をすると怪我をしてしまう可能性があるので、自宅でやる場合には壁を使い、十分にストレッチをしてから始めましょう。

【ポイント】

  • 体がまっすぐになるよう、脚を揃える
  • 体幹を意識しながら1回1分程度を目指す
  • 腹式呼吸を意識する

壁に向かって脚を上げられない場合は、壁を背にして立ち、手を床について脚で壁を登っていき、倒立の姿勢を作るのもおすすめです。

⑰空中自転車漕ぎ

自転車を漕ぐのには、筋肉を使う上に大きなカロリーを消費します。サイクリングは野外運動で、室内エアロバイクを導入するにはコストがかかりますよね。

空中自転車漕ぎは筋トレメニューのひとつで、屋内で道具なしで行えます。全身に効きますが、特に太ももやふくらはぎ、下腹を鍛えるのに有効です。

  1. 仰向けになる
  2. 下半身を腰から持ち上げ、手を腰に当てて肘を支点に支える
  3. そのまま自転車を漕ぐように脚を交互に回す
  4. 目標20回

⑱ラジオ体操

ハードでないように思われるラジオ体操も、実は全身運動のひとつです。負荷の少ない簡単な動きで構成されています。

体の各部分に効く動きを組み合わせることで、全身を鍛えられるメニューになっているのです。あまり辛い運動はしたくないという人は、ラジオ体操を習慣づけるといいですね。

⑲シャドウボクシング

シャドウボクシングは、カロリー消費率が高いトレーニングです。腕だけでなく体全体を常に動かし続けるため、全身の筋肉強化に有効です。

  1. 脚は肩幅に開いて立つ
  2. 利き足を一歩後ろに下げ、下半身は45度斜めを向いたまま、上半身だけを正面に向ける
  3. 両脇を締め、両手は胸の前でガードの姿勢を、膝はやや曲げる
  4. 体をねじりながらまっすぐ前にパンチを出し、素早く基本姿勢に戻る

パンチを出す時には、ただ速く動かすのではなく、二の腕の筋肉を意識しましょう。

⑳トランポリン

トランポリンは、近年注目されているトレーニングです。テレビや雑誌などでも特集され、身近な場所で家庭用のトランポリンが販売されるようになりました。

トランポリンは全身の筋肉を刺激しますが、特に下半身の筋力強化に効果的です。バランスを取ることで体幹も鍛えられます。

トランポリントレーニングをする時は、怪我や振動、騒音に気をつけ、1回2分程度を目安にしてください。

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自宅で全身運動を行うメリット

自宅での全身運動は、続けやすいのが魅力です。なぜなら、以下のような4つのメリットがあるためです。

コストも手間もかからない

ジムに通って運動するとなると、どうしてもコストがかかってしまいます。

野外やジムで運動するためには、着替えたり化粧をしたりと、準備が必要になります。準備が面倒で運動を続けられないという人もいるでしょう。

自宅での全身運動であれば、費用も準備も必要ありません。パジャマのままでも、化粧をしていなくても、体ひとつで運動を始められます。

自分のペースで続けられる

自分のペースで続けられる点も、自宅で全身運動を行うメリットです。気分が乗らない日はパスしたり、忙しい時期にはしばらく休んだりと、運動の頻度や強度は自分次第。

自分のペースで行う運動は、気を張らずに、義務ではなく楽しんで続けられるでしょう。

気候に左右されない

気候や環境に左右されないことは、運動の続けやすさに繋がります。ランニングやウォーキングを行うとなると、雨が降っていない日や暑すぎない日にしかできません。

自宅での全身運動なら、気候の影響を受けることなく、運動を行えます。室内は外気を遮断し、気温の調整ができるため、花粉症や熱中症のリスクを抑えることも可能です。

時間の制限がない

自宅での全身運動は、時間を気にしなくてもいいこともメリットのひとつです。
ジムや野外での運動は、どうしても時間が限られてきます。

特に女性は、夜間にジムへ出かけるのも野外で運動するのも抵抗があるでしょう。

自宅での全身運動なら時間の制限はありません。夜中でも朝方でも、好きな時間に全身を動かす運動ができます。

自分の好きなタイミングで好きなメニューを行えるので、モチベーションが上がったタイミングでトレーニングを行えますね。

運動による音や振動には気をつけ、家族やご近所に迷惑をかけないようにしましょう。

自宅で運動する時の注意点

自宅での運動は、適切な自己管理が大切です。自宅で運動を行う時には、以下のような点に気をつけましょう。

複数のトレーニングを取り入れてバランス良く

全身をバランス良く鍛えるためには、負荷がかかる部位が異なる複数のメニューを組み合わせることが大切です。

お腹、背中、お尻、脚、腕、インナーマッスルと、それぞれに効くメニューを組み合わせて1ターンにすると良いでしょう。

同じメニューばかりを続けて筋肉のバランスが悪くならないよう注意してください。

無理をしない

自宅での運動には、指導したりコツを教えたりしてくれる人がいません。自分で運動のコツをきちんと把握し、体を傷めないようなフォームや回数でトレーニングする必要があります。

くれぐれも無理をして負荷を増やしたり回数を増やしたりはせず、体に違和感や痛みを感じたら医師に相談するようにしましょう。

週2,3回を目安に継続を

トレーニングの頻度は、週2,3回程度が理想だと言われています。毎日ではないのは、筋肉を回復するための時間を確保しておくためです。1日おき、もしくは2日おき位のペースでトレーニングを行い、効率的に体を鍛えましょう。

週に何度も行うのはきついという場合、慣れないうちは週1回程度のトレーニングでも構いません。ただしやめてしまうのではなく、少ない回数でも継続していくようにしましょう。

騒音や振動に注意

全身運動は体を大きく動かすことが多いため、どうしても音や揺れを引き起こしてしまいます。

特に集合住宅に住んでいる場合は、騒音や振動が苦情になりかねないので注意しましょう。

一軒家の場合であっても、家族やご近所への配慮が必要です。

迷惑になる時間帯には自宅での運動を避けたり、マットを敷いて防音したり、ジャンプ系は避けたりといった工夫をしてみてください。

まとめ

自宅で行う全身運動をご紹介しました。自宅では運動が制限されると思われがちですが、実は意外にさまざまな運動ができるものです。

音や振動を起こさないようゆっくりとした動きで行うことで、より筋肉への負荷をかけられる場合もあります。

健康で美しい体を目指して、オンラインレッスンも利用しながら、自宅での運動をライフスタイルに取り入れていきたいですね。

SOELUメディア編集部

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