産後ヨガ3つの効果とポーズ｜いつから始める？赤ちゃんと一緒も！
産後ヨガは産後の骨盤底筋エクササイズや、腰痛肩こり予防のエクササイズとして効果的といわれています。さらに産後のお母さんのメンタルケアとしても有効といわれており、ヨガは産後の心身の健康促進として関心を集めているのです。
赤ちゃんと一緒に行えるベビーヨガなら、赤ちゃんとスキンシップを深めることもできます。
産後ヨガの効果や産後ヨガを始める時期、おすすめポーズ、自宅で楽しむ方法をご紹介します。赤ちゃんと一緒にヨガをする方法も解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
産後ヨガはいつから始めるべき？
産後の運動は、合併症を伴わない妊娠出産の場合は産後6週間が経ち、産後の定期検診でかかりつけ医から運動許可を得た後に始めることができます。
帝王切開の場合は運動できるまでの期間が通常より長くなるといわれています。※1
産後ヨガを始める時期も同様に考えると良いでしょう。人によって産後の体調は異なるので、ヨガを始める前に必ず定期検診でかかりつけ医の許可が下りてから行ってくださいね。
また、産後すぐ運動がしたくても、お腹に力が入ると子宮の戻りに支障が出る可能性があるので、子宮が元の大きさに戻る目安の1ヶ月半程度は産後ヨガを控えましょう。
産後、お腹の大きさが元に戻らなくても焦らないこと。大きくなっていた子宮が自然と元に戻っていくので、焦らずゆっくりできるエクササイズから始めていきましょう。
産後ヨガの注意点
産後ヨガはかかりつけ医の許可を得た上で始めるということ以外に、さらに2つの注意点があります。
- 短時間のヨガから始める
- 頻度は週1ペースからゆっくりと進める
産後のエクササイズは、最初は強度と持続期間ともに少なく始めるべきといわれています。※1
産後ヨガのポーズは強度が低い簡単なレッスンを短時間から始めてみましょう。心身の調子を見ながら少しずつ時間を増やしてみてください。まずは週1〜2回の頻度で始めて、無理なく体をヨガに慣れさせていきましょう。
産後ヨガの禁忌ポーズ
産後ヨガでは激しい動きや負荷の強いポーズは控えましょう。
ダイナミックな逆転のポーズや片足バランスのポーズは、筋力を強く使うので産後すぐは避けてくださいね。ほかにも強度が高いヨガレッスンは避け、産後女性向けに構成されたヨガ教室のレッスンを選択しましょう。
産後ヨガ4つの効果
産後ヨガで行うポーズや呼吸によって次のような効果が期待できます。
- 産後の骨盤底筋のケアができる
- 育児で起こりやすい肩こりや首こりを防ぐ
- 出産後のメンタルケア
- 赤ちゃんとのコミュニケーションにもなる
産後ヨガは、不安定になりがちなママの心とからだに良い影響を与えます。
産後ヨガで骨盤底筋のケアができる
産後は妊娠出産時に骨盤底筋がダメージを受けた状態であり、尿失禁などのトラブルなどが起こりやすくなります。産後の尿失禁は多くの女性が経験する症状といわれ、尿失禁の予防のためには妊娠出産後ともに骨盤底筋のエクササイズが重要であると考えられています。※2
産後女性を対象に行われた研究では、産後のヨガは骨盤底筋のケアに有効という結果があり、例として椅子のポーズや橋のポーズなどが骨盤底筋エクササイズとして有効だと記載されています。※3
骨盤底筋エクササイズは様々な方法がありますが、骨盤底筋を意識するという方法は簡単ではありません。ヨガの椅子のポーズや橋のポーズなどは骨盤底筋と関わる内腿の内転筋を鍛えることで、比較的簡単に骨盤底筋にアプローチできます。
産後ヨガにオンラインヨガが便利
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妊娠出産後の体の不調を防ぐ
産後は妊娠と出産によって体が変わり色々な不調が起こりやすいといわれますが、産後ヨガは不調を防ぐことにも役立ちます。
【産後の女性の体に起こりやすい不調】
- 肩こり
- 睡眠不足、不眠
- 体力低下で疲れやすくなる
- 腰痛 など
産後ヨガの心身への効果に関しては様々な研究で証明されており、産後ヨガの実践による身体的な変化としてはコリの改善や疲労の解消、睡眠の質の良い変化などが挙げられています。※4
ヨガのポーズには筋肉をストレッチする動きがあるため、産後の肩こりや腰痛といった身体のコリにアプローチできると考えられます。
睡眠への効果に関しては、全身の緊張がヨガのポーズや呼吸によってほぐれるためと考えられます。産後の睡眠不足に悩んでいる方は、寝る前に強度の低いリラックス系ヨガを行ってみてはいかがでしょうか。
産後のメンタルケアに効果的
産後ヨガはママに襲いかかるメンタルトラブル予防にも効果的です。妊娠出産を終えたあとは、体だけではなく心にも様々な不調が現れ、現在お悩みのママも多いと思います。
産後女性がストレスを抱えやすくなるのは、妊娠出産によるホルモンバランスの変化が関係しており、ストレス耐性が低下しやすいからと考えられています。※5
【産後のメンタルトラブル例】
- 何事も自分でやらなければと考えてしまう
- 物事を否定的にとらえてしまう など ※5
産後のメンタルケアにヨガが効果的ということは海外の研究で明らかになっており、例えばヨガがストレスホルモンのコルチゾールを低下させることがわかっています。※6
また、産後ヨガを行う時間が今の自分自身と向き合える貴重な時間になるということも、産後ヨガが心の健康に良いといわれる理由の一つではないでしょうか。
産後はお子さんや家族のことを考える時間が多く、自分のことを考える時間がないというお母さんも多いかと思います。多忙な日々の中でもヨガを行って少しでも自分のための時間を持てると、心に余裕が生まれやすくなるはずです。
赤ちゃんとのコミュニケーションにもなる
赤ちゃんと一緒に行う産後ヨガベビーヨガといいます。ベビーヨガは、名前の通り赤ちゃんと一緒にできるヨガプログラムです。
赤ちゃんと見つめ合うことや、赤ちゃんのにおいなどはオキシトシンという安らぎに関するホルモンの分泌を促し、オキシトシンの働きは他者との結びつきを強くするともいわれています。※7
ベビーヨガで赤ちゃんと触れ合いながらポーズをとることは、親子の結びつきを強める赤ちゃんとのコミュニケーションになるといえるでしょう。
自宅で産後ヨガを行う場合は産後ヨガ用のDVDや、インストラクターと直接コミュニケーションできるオンラインヨガレッスンを利用すると安心です。
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産後ヨガにおすすめのポーズ3選
産後でも無理なくできるヨガポーズ動画を3つご紹介します。
キャットアンドカウ
キャットアンドカウは、背中の筋肉とお腹の深層部にある筋肉を動かせるポーズで、腹筋が弱くなっている産後に最適です。
- 両手を肩の真下、両ひざは骨盤の下にくるようにセットし、吐く呼吸で両手でマットを押しながら背骨を丸める
- 吸う呼吸で腰の方から背骨を反らせ、斜め上を見るように頭を上げる
ゆっくりと丁寧に3〜5呼吸行い、身体の前側と後ろ側のストレッチと引き締まりを交互に味わってみましょう。
橋のポーズ
産後の骨盤底筋の調整に効果的なヨガポーズです。
- 仰向けになりひざを立てる。脚幅は骨盤幅。脛が床に垂直になるように膝は深めに曲げる。腕は体側に沿わせるように伸ばし、手のひらは下向き。
- 足裏で力強く床を踏みしめ、ゆっくりとお尻を上げる。、内ももを意識し、膝と膝の距離は骨盤幅をキープする。
- 吐く呼吸で背骨の上からゆっくり身体を下ろす。
背骨ひとつひとつの動きを意識しながら何度か行います。
戦士のポーズ1番
戦士のポーズはお尻と内ももの筋肉にアプローチできるので、産後の骨盤底筋を鍛えるのにぴったりなポーズです。
- 右脚を軸に、左脚を脚一本分くらいの距離に大きく引き、足さきを30度から45度に開き、左足裏を着地する。このとき両かかとは一直線か、きつければ、左脚裏の位置は足一足分左外に移動して良い。
- 骨盤を正面(右膝の向いている方向)に向け、右膝を曲げて踏み込む。右脛は床に垂直。左ふくらはぎの伸びを感じる。
- 両腕を持ち上げ下腹部を引き締めたまま呼吸をし、反対側も同様に行う
赤ちゃんと一緒に楽しめるヨガポーズ
赤ちゃんと一緒に楽しめるポーズは、上記で紹介した「キャットアンドカウ」のような四つ這いで行うポーズや、うつ伏せ、仰向けのポーズがおすすめです。
四つ這いになったママの下に赤ちゃんを寝かせたり、寝転んでいる赤ちゃんの横で仰向けやうつ伏せで行うポーズを行ったりと、赤ちゃんのご機嫌をとりながらヨガを楽しめます。
赤ちゃんと一緒にヨガをするときの注意点は？
赤ちゃんと一緒にヨガを行うときの注意点は3つあります。
- ヨガを始める前にかかりつけ医に相談する
- ママ、赤ちゃんともに水分補給をこまめにする
- 疲れている日や、赤ちゃんの元気がない時は無理をしないで体を休める
産後ヨガと同じで、ヨガをする前に必ずかかりつけ医に相談して許可をもらいましょう。ママの体と赤ちゃんの体、どちらもヨガをするのに適した状態かどうか、医師に判断してもらってください。
親子ヨガは赤ちゃんの体の動きのサポートに意識を集中するので、ママ自身の体調のチェックをおろそかにしがち。赤ちゃんはもちろんですが、自身の体調チェックも忘れずに行なってくださいね。
自宅で親子ヨガをするために必要なものは？
自宅で親子ヨガをするときに用意するものをまとめました。
- 締め付け感のない衣服
- ヨガマット
- タオル
- お水
衣服は締め付け感のない衣服を、ママと赤ちゃんともに着て行いましょう。おそろいのヨガウェアを用意すると、親子ヨガの時間がより特別なものになりますよ。
オンラインベビーヨガも要チェック！
赤ちゃんと一緒にヨガをするときの便利サービスとして、オンラインベビーヨガサービスも比較してみてください！
>> オンラインベビーヨガおすすめ5選｜赤ちゃん喜ぶオンライン親子ヨガ
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まとめ
産後のママの心身を整えられる産後ヨガ。産後ヨガは継続することで効果が期待できるといわれますが、継続が難しい方法を選んでしまうとヨガに通うことがストレスになってしまうかもしれません。
最近はおうちで母親向けのヨガレッスンを受けられるオンラインサービスもあり、以前より産後ヨガレッスンのハードルが低くなっているかと思います。託児サービスがある産後ヨガ教室が近くにない場合は、オンラインレッスンも検討して自宅でも続けられる産後ヨガの方法も試してみてくださいね。
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【参考文献】
※1 Pruett, Michele Dell, and Jennifer L. Caputo. “産前産後の女性のためのエクササイズガイドライン.” Strength & conditioning journal: 日本ストレングス & コンディショニング協会機関誌 19.5 (2012): 42-45.
※2 田尻后子, et al. “妊産褥婦の尿失禁に関する実態と関連要因について─ 妊娠期から産後 1 ヶ月までの調査より─.” 理学療法科学 25.4 (2010): 551-555.
※3 Li, Qunfeng. “The Effects of Yoga Exercise on Pelvic Floor Rehabilitation of Postpartum Women.” Journal of Healthcare Engineering 2022 (2022).
※4 小笠原百恵, et al. “妊娠中および乳幼児を育てる母親が行う 「ヨガ」 に関する文献検討.” 関西看護医療大学紀要 13.1 (2021): 18-32.
※5 ⻄⼤輔. 妊娠・出産に伴ううつ病の症状と治療. 厚生労働省e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-03-001.html
※6 Hu, Shujuan, Tao Xu, and Xianwang Wang. “Yoga as an Exercise Prescription for the Pregnancy or Postpartum Period: Recent Advances and Perspective.” Yangtze Medicine 5.3 (2021): 157-170.
※7 二神弘子, and 藤原宏子. “オキシトシンと心身の健康.” 心身健康科学 15.1 (2019): 48-50.
