産後ヨガ4つの効果とおすすめポーズ｜いつからできる？
産後ヨガを行うと、出産で開いた骨盤を締めて骨盤調整に役立ちます。赤ちゃんとのスキンシップを深めながら、発育によい影響も与えられるのです。
自分の体のケアと育児を両立でき、出産後のエクササイズにぴったりな産後ヨガ。
産後ヨガの効果とおすすめポーズ、自宅で楽しむ方法をご紹介します。赤ちゃんと一緒にできる親子ヨガポーズもあるので、ぜひ参考にしてみてください。
監修インストラクター：伊藤さやか先生
整体師としても活躍しており、身体の仕組みの説明や丁寧なポーズ指導には自信があります。SOELUではマタニティヨガ、産後ヨガや親子ヨガをはじめ多数のクラスを担当しており、受講者の皆様からご好評いただいています。
目次
産後ヨガはいつからできる？始める時期
産後ヨガは自然分娩の場合は早ければ産後1ヶ月、帝王切開の場合はよりゆっくり体を休める必要があるため、2ヶ月から可能になります。
人によって産後の体調は異なるので、一度かかりつけの産婦人科医に相談し、運動の許可を得てから産後ヨガを始めましょう。
産後ヨガ4つの効果
産後ヨガで行うポーズや呼吸には、4つの効果が期待できます。
- 骨盤調整による産後太りの予防
- 育児で起こる肩こりや首こりの解消
- 出産後のメンタルケア
- 赤ちゃんの発育にもつながる
骨盤を締めて産後太りを防ぐ
産後ヨガのポーズには、骨盤調整効果があるものが多いです。例えば、橋のポーズ（サンスクリット語：バンダーナサ）は、骨盤底筋を鍛えて骨盤の歪みを整える効果が期待できます。
骨盤を締めて整えると姿勢が整い、全身の血流が促進されて代謝がアップ。産後太りしにくくなります。
姿勢が整うと、猫背や赤ちゃんを抱っこすることで起こる腰痛予防にもつながります。
産後は下半身に脂肪がつきやすくなりますが、ヨガのポーズで骨盤を整えられると、下半身太りも防げます。
下半身の筋肉を正しく使えるようになり、余分な脂肪の蓄積を防いで引き締まった美脚を取り戻せるのです。
妊娠出産後の体の不調を解消する
産後は妊娠と出産によって体が変わり、色々な不調が起こりますが、産後ヨガで不調のケアが可能です。
【産後の女性の体に起こりやすい不調】
- 肩こりや首こり
- 睡眠不足、不眠
- 体力低下で疲れやすくなる
- 腰痛
- 頭痛 など
ヨガのポーズと深い呼吸で筋肉をほぐせるので、肩こりや首こりの予防解消もできます。
骨盤調整によって腰にかかる負担も減り、腰痛予防にも効果的です。
寝る前にヨガのリラックスポーズをとれば、心身がリラックスして安眠にもつながります。
産後うつや育児への不安をケア
産後ヨガは、ママに襲いかかるメンタルトラブルにも効果的です。
妊娠出産を終えたあとは、体だけではなく心にも様々な不調が現れ、現在お悩みのママも多いと思います。
【産後の女性の心に起こりやすい不調】
- イライラしやすくなる
- 不安感が強くなる
- 理由もなく涙が出る、わめきたくなるなど心が不安定になる
- 育児や家事など物事がうまくできずに罪悪感を感じる
- 家にいることが多く孤独感を覚える など
産後のメンタルの不調には、自律神経が関係していることがあります。自律神経とは、交感神経と副交感神経という2つの神経です。
- 交感神経：体をアクティブに働かせる
- 副交感神経：体を休ませる
自律神経は、2つの神経が自動的に切り替わって働いていますが、心の状態によって働きが左右されるのです。
例えば、怒りやストレスを抱えていると交感神経が働き、笑うと副交感神経がメインに働く、というようになります。
産後はストレスや不安を抱えて、産後うつに悩まされるお母さんも多いです。心のケアをせずに放置し続けると、自律神経のバランスが崩れ、頭痛や胃痛、めまいなど体調にまで悪影響を及ぼします。
産後ヨガは深い呼吸で心身の緊張をゆるめ、自律神経の乱れを整えられるメンタルケアの一つでもあるのです。
赤ちゃんの健やかな発育につながる
赤ちゃんと一緒に行う産後ヨガを親子ヨガといいます。親子ヨガは、名前の通り親子でできるヨガプログラムです。一般的には、産後2ヶ月目から赤ちゃんと一緒にできます。
赤ちゃんと触れ合うと、「愛情ホルモン」と呼ばれるオキシトシンの分泌量が赤ちゃんとママともに増えるといわれています。
赤ちゃんの場合、脳がもっとも発達する生後一年ほどの間にオキシトシンの影響を十分に受けることが重要。
出典：花王 メリーズ 愛情ホルモン「オキシトシン」
オキシトシンが出やすい脳になり、ストレス耐性ができる、他人に対して親近感が持てるなど、人間関係を豊かにします。
親子ヨガで赤ちゃんと触れ合いながらポーズをとることは、赤ちゃんの健やかな発育の手助けにもなるのです。
産後ヨガおすすめポーズ5選
出産後の体に負担をかけずに行える産後ヨガポーズ（アーサナ）を、ヨガインストラクターの伊藤さやか先生がご紹介します。
①扇のポーズ
扇のポーズ（サンスクリット語：パリブルッタ・ジャーヌ・シールシャアサナ）は、座った状態で簡単にできるポーズです。胸を大きく開いて呼吸が深まり、出産育児で抱えたストレスを解消できます。
- 床に座ってお尻にある2点の骨（坐骨）をつける
- 右足は折り曲げて足先を股関節に置き、左足を横に伸ばす
- 息を吸いながら右手を持ち上げる
- 息を吐きながら左手を左足先まですべらせ、上体を左に倒す
- 息を吸いながら右胸と目線を斜め前に向け、3〜5呼吸キープする
②ねじりのポーズ
ねじりのポーズは、扇のポーズをアレンジして行うポーズです。産後に脂肪がつきやすいお腹まわりを引き締め、出産後もキュッと引き締まったくびれを維持できます。
- 扇のポーズから両手を床につけた状態になる
- 横に伸ばした足と同じほうの手を反対側の折り曲げたひざに置く
- 反対側の手を腰の後ろに置く
- 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら後ろを振り向くように上体をねじる
- 息を吐くタイミングで少しずつねじりを深めながら3〜5呼吸キープする
③ダウンドッグ
ダウンドッグ（下向き犬のポーズ／サンスクリット語：アドー・ムカ・シュヴァナ・アーサナ）は、よつばいの状態からお尻を持ち上げて行うポーズです。全身の筋肉をストレッチし、家事や育児で疲れが溜まったママの体をケアできます。
- よつばいになる
- 両手を肩の真下、両足を腰の真下に置く
- つま先を立てて両手、つま先で床を押しながらお尻を持ち上げる
- つま先立ち状態のまま、両脇を床に向けて背中を広げる
- 可能であればかかとを床に下ろし、3〜5呼吸キープする
④半分の鳩のポーズ
半分の鳩のポーズ（サンスクリット語：エーカパーダカポターサナ）は、股関節とお尻のストレッチに効果的なポーズです。とくにお尻まわりの筋肉がよくほぐれ、下半身の血流が促されてむくみ解消にもつながります。
- よつばいから右足を前に出し、右すねをヨガマットと平行に置く
- 左足を後ろに伸ばし、足先を寝かせる
- 腰を左右にゆらゆら揺らし、骨盤を左右平行に整える
- 息を吸って肩甲骨を中央に引き寄せ、胸を開く
- 息を吐きながら上体をゆっくり前に倒し、両手の上におでこをのせて3〜5呼吸キープする
⑤仰向けの合蹠（がっせき）のポーズ
仰向けの合蹠のポーズ（サンスクリット語：スプタバッダコーナアーサナ）は、リラックス効果が高いので寝る前におすすめの産後ヨガポーズです。股関節のストレッチと、妊娠出産後の骨盤調整にも効果が期待できます。
- 仰向けになる
- 両ひざを立ててかかとをできるだけ股関節に近づける
- 両ひざを左右に開く
- 両手を持ち上げて頭上で両ひじを抱える
- 目を閉じて1分ほど深呼吸を続けながらキープする
産後ヨガの注意点
産後ヨガには2つの注意点があります。
- 5分、10分と短時間のヨガから始める
- 頻度は週2ペースからゆっくりと進める
早く体型を戻したいからと長時間ヨガをすると、心身に余計にストレスを抱えてしまいます。
産後ヨガは心身の調子を見ながら5分、10分ずつ時間を増やしてみてください。週2回の頻度で始めて、慣れてきたら頻度も3日、4日と少しずつ体をヨガに慣れさせていきましょう。
産後ヨガの禁忌ポーズ
産後ヨガでは、激しい動きや負荷の強いポーズは控えましょう。
ダイナミックな逆転のポーズや片足バランスのポーズは、筋力を強く使うので産後すぐは避けてくださいね。産後に激しい運動をするのは、体の不調を起こす原因になります。
安全なポーズを知るために産後ヨガ用のDVDを使ったり、自宅の近くに産後ヨガレッスンがあるスタジオを利用したりしてみましょう。プロの指導のもとでヨガができるので安全です。
自宅でインストラクターによるヨガレッスンを受講できるオンラインヨガもあります。
産後ヨガおすすめDVD
近所に産後ヨガプログラムがない場合は、DVDを使うと自宅で安全に産後ヨガができますよ。人気の産後ヨガDVDをご紹介します。
ママと赤ちゃんがハッピーになるベビトレヨガ
ママ向け産後ヨガポーズから、赤ちゃんと一緒にできるヨガポーズまで合計20ポーズが収録されています。自宅で行う産後ヨガのほかに、外でできるピクニックヨガも紹介されているので、お子様の成長に合わせてヨガの楽しみ方を変えられますよ。
友永式産後ヨーガ Mama and Baby Yoga
産後ヨガポーズに加えて、赤ちゃん、パートナーと一緒にできるヨガやベビーマッサージの方法まで収録されています。「ガイド音声に癒される」と口コミで評価されており、リラックス効果が高く期待できるでしょう。
【番外編】SOELUのベビーヨガレッスン動画
スマホやパソコンでも、動画を観ながら産後ヨガを自宅で楽しめます。SOELUでは産後ケアプログラムや赤ちゃんと一緒にできる産後ストレッチ動画を配信しています。
赤ちゃんと楽しめる産後ストレッチは、赤ちゃんと触れ合いながらできるプログラムです。ヨガのポーズを取り入れたストレッチで構成されています。
産後ケアヨガは、産後にゆるんだお腹まわりやお尻を引き締めるポーズや、骨盤を整えるポーズで構成されたプログラムです。
産後ヨガを親子で楽しむ｜親子ヨガのやり方
「ヨガ教室に行きたいけど、赤ちゃんを預けることができない」
「家族に赤ちゃんを預けるのが不安」
「自宅でヨガをしている間も赤ちゃんのことが気になる」
そんなママに人気なのが、赤ちゃんと一緒にできる親子ヨガです。赤ちゃんと一緒にできるので、ヨガをしている間も赤ちゃんを見れるので安心ですよ。
親子ヨガの注意点は？
親子ヨガを行うときの注意点は3つあります。
- ヨガを始める前にかかりつけ医に相談する
- ママ、赤ちゃんともに水分補給をこまめにする
- 疲れている日や、赤ちゃんの元気がない時は無理をしないで体を休める
産後ヨガと同じで、ヨガをする前に必ずかかりつけ医に相談して許可をもらいましょう。
ママの体と赤ちゃんの体、どちらもヨガをするのに適した状態かどうか、医師に判断してもらってください。
親子ヨガは赤ちゃんの体の動きのサポートに意識を集中するので、ママ自身の体調のチェックをおろそかにしがち。赤ちゃんはもちろんですが、自身の体調チェックも忘れずに行なってくださいね。
親子ヨガは自宅でできる？
親子ヨガは自宅でもできますが、まずは親子ヨガ専用のDVDや親子ヨガレッスンがあるオンラインヨガを利用しましょう。
オンラインヨガSOELUのレッスンから、赤ちゃんと一緒にできる親子ヨガポーズをご紹介します。
※首すわり後でハイハイが始まる前の赤ちゃん向けです。
①チャイルドポーズ
チャイルドポーズ（こどものポーズ／サンスクリット語：バラアーサナ）は、赤ちゃんの体に触れながらゆったりリラックスできるポーズです。
- 赤ちゃんをヨガマット前方に寝かせる
- ヨガマット後方で正座になり、両ひざを少し開く
- 息を吸って吐きながら上体をゆっくり前に倒し、両手を赤ちゃんの足に軽く添える
- 3〜5呼吸キープする
②板のポーズ
板のポーズ（プランク／サンスクリット語：パラカアーサナ）は、赤ちゃんの顔を見ながら体幹を鍛えられるポーズです。上半身をキュッと引き締められます。
- 赤ちゃんをマット前方に寝かせる
- 赤ちゃんの横に両手を置いてよつばいになる
- 片足ずつ後ろに引いてつまさき立ちになる
- 両手で床を押して肩甲骨を左右に開き、3〜5呼吸キープする
③半分の舟のポーズ
半分の舟のポーズ（サンスクリット語：アルダ・ナーヴァアーサナ）は、赤ちゃんをお腹にのせたままできる腹筋強化ポーズです。腹筋を刺激して便秘解消も期待できます。
- 両足を前に伸ばして座り、赤ちゃんと向かい合う
- 赤ちゃんの足を左右に広げ、ママのお腹のほうに引き寄せて抱える
- 両ひざを立ててももの上に赤ちゃんを寝かせる
- 両ひざの後ろを両手で持ち、お尻で床を押しながら上体を後ろに倒す
- お腹の力を意識しながら、床と平行になる高さまで両足を持ち上げて3〜5呼吸キープする
オンラインヨガSOELU（ソエル）では、赤ちゃんと一緒に受けられるベビーヨガレッスンを開講しています。
【SOELU 産後ヨガQ&A】
子供(赤ちゃん)が参加できるヨガはありますか？産後のママ＆ベビーヨガについて教えてください。
自宅で親子ヨガをするために必要なものは？
自宅で親子ヨガをするときに用意するものをまとめました。
- 締め付け感のない衣服
- ヨガマット
- タオル
- お水
衣服は締め付け感のない衣服を、ママと赤ちゃんともに着て行いましょう。おそろいのヨガウェアを用意すると、親子ヨガの時間がより特別なものになりますよ。
まとめ
産後のママの心身を整えながら、産後太りも解消できる産後ヨガ。
産後ヨガを続けることで、産後の心身の不調を防ぎ、楽しく子育てができるようになりますよ！
親子でできる親子ヨガなら、赤ちゃんの面倒を見ながらヨガができるのでとくにおすすめです。
まずは産後ヨガから挑戦してみて、慣れたら親子ヨガと段階的に進めてみてください。親子ヨガで赤ちゃんのサポートをしながら、自身のポーズにも集中でき、よりヨガの効果を実感できますよ！
