宅トレでダイエット効果が出ない理由|結果を出すメニュー8選

ダンベルを持つ女性
ダイエット

宅トレを続けているのにダイエット効果が出ない理由は、効果の有無を決める要素を体重のみに絞っていたり、トレーニング選びや食事内容が間違っているからかもしれません。

人によって宅トレの目的はそれぞれですが、今回はダイエット・ボディメイク目的の女性向けに宅トレに多い間違いを解説。短期間の宅トレで結果を出す方法やメニューもあわせてご紹介します。

ジムトレにはない宅トレ3つのメリット

体幹トレーニングをする女性

宅トレには、ジムトレーニングでは得られない3つのメリットがあります。


  • 移動時間やお金をかけずにボディメイクできる
  • まわりの目を気にせずトレーニングに集中できる
  • ライフスタイルに合わせてトレーニングできるから、多忙でも続けられる

トレーニングは続けなければ効果が出ません。宅トレは続けやすい要素がジムトレより多く、挫折せずにトレーニングで引き締まった体が手に入ります。

効果がない宅トレチェックリスト

宅トレを1ヶ月、2ヶ月続けても効果を実感できていないのは、見るべき変化やトレーニング選びが間違っているのかもしれません。トレーニング強度が足りなかったり、食事内容に問題がある可能性も。

効果が出る=体重の変化と思っている

適切なトレーニング選びと食事管理、規則正しい生活習慣を続ければ1〜2ヶ月で効果を実感できるでしょう。元々の体型やトレーニングの質(頻度、内容など)によって宅トレの効果が出る期間は異なるので、あくまでも目安になります。

こちらでいう宅トレの効果とは、体重の減少ではありません。

もちろん、体重の変化も効果を実感する重要な数値の一つ。しかし、体重の変化だけに固執すると、1〜2ヶ月と短期間で大きな変化を得られないので、宅トレのモチベーションを維持しにくくなります。

宅トレを始めたばかりの段階で効果の有無を確認するなら、体のラインやトレーニングの質の変化を見てみましょう。宅トレを始めてから、ウエストやお尻のラインに変化はありませんか?宅トレを始めた頃より、種目にかける時間や回数が増えていませんか?

体重が減っていないからといって、宅トレの効果がないというわけではないのです。

トレーニング選びが間違っている

もし体のラインの変化を実感できないなら、現在行なっている宅トレがあなたの体型と目的に合っていないのかもしれません。

現在の体型によって、宅トレで選ぶべきトレーニングは異なります。

無料のエクササイズ動画を使って宅トレをしている女性が多いですが、話題になっているエクササイズ動画をなんとなく選んで実践するのではもったいない!

今の体型と目的に合った動画を選んで宅トレすれば、最短距離で理想のボディにたどりつくはずです。

人の体型は千差万別ですが、大きく分けると3つ。

  • 痩せタイプ
  • ぽっちゃりタイプ
  • 肥満タイプ

例えば、痩せタイプの女性が宅トレでダイエットをするなら、脂肪を落とす有酸素系よりも、筋肉をつけるために負荷の強い器具トレーニングをメインにボディメイク。

ぽっちゃりさんは脂肪を落としつつ、筋肉をできるだけ落とさないように有酸素系と筋肉に強く負荷をかける筋トレ

肥満タイプさんは、まずは筋肉の上に覆いかぶさる脂肪を落とすことが最優先。エネルギー消費量を増やすために、有酸素系のトレーニングと代謝アップのための筋トレをメインに宅トレを進めるのがおすすめ。

トレーニング強度が低い

「トレーニング選びは適切なはず!」という方は、トレーニングの強度が低い、つまり筋肉にしっかり負荷がかかっていないのかもしれません。

筋肉の成長は、損傷と回復を経て行われます。筋肉にしっかりダメージを与えるには、限界ギリギリまで追い込むことが必要。毎回「もう無理!」と思ったときにさらにもう1回、自分を追い込んでいますか?

筋肉に強く負荷をかけるために必要なことは2つ。正しいフォームと追加で与える負荷

追加で与える負荷というのは、ダンベルやバーベルなどの重量やレジスタンスバンドなどで与える抵抗力。
もちろん、慣れない種目を無理に限界まで行うのは怪我の原因になるので、追い込むためには正しいフォームを習得しなければいけません。

フォームを正しく習得するためには、まずは本やフォーム解説動画をチェックし、フォームを確認しながら進めることをおすすめします。

エクササイズ動画の多くは、インターバル(休憩)を挟んで次から次へとメニューが組まれており、フォームを確認しにくいものが多いです。
インターバル形式のエクササイズ動画は、一通り定番の宅トレメニューのフォームを習得してから行うと良いでしょう。

本や動画ではモチベが続かない人へ

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食事の内容が悪い

トレーニングの内容が100点でも、食事の内容が悪いと宅トレの効果は出にくくなります。なぜなら、脂肪燃焼も筋肥大も食事が最終的な決め手となるから。食事も目的によって適切な内容が異なります。

脂肪燃焼が目的:タンパク質しっかり、糖質、脂質の摂取量を通常より控えめに
筋肥大が目的:糖質、脂質、タンパク質をバランスよく

脂肪燃焼が目的の女性

脂肪燃焼が必要なぽっちゃりさんや肥満型の女性は、アンダーカロリーの状態を作るために、食事制限で摂取カロリーを減らします。

目安の摂取カロリーは、現在の摂取カロリーのマイナス200kcalから始め、日々の体重と体脂肪率の変化を見ながら調整すると良いでしょう。

関連記事:筋肉落とさず体脂肪を落とすダイエットとは|減量と筋トレ併用方法

痩せ型で筋肉をつけたい女性

痩せ型の女性で筋肉をつけてボディメイクをする場合は、糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を偏りなく摂取しつつも、糖質と脂質の摂取量は日々の食事内容と体重をアプリで記録し、体重の変化に合わせて調整してみましょう。

脂肪を落としたい人に比べると、カロリーよりも摂取する栄養の過不足をより強く意識するとベター。
(もちろん必要以上にカロリー摂取すると体脂肪が増えるので要注意)

栄養をしっかり摂ることで、トレーニングで傷ついた筋肉が栄養でしっかり修復され、筋肉の成長によって代謝アップを目指せます。

効果が出る宅トレ計画|目的別にメニューを提案

腹筋クランチをする女性

本記事では、ダイエット=体脂肪を落とすこと・ボディメイク=筋肉をつけてボディラインにメリハリをつけること、2つの目的に分けておすすめのトレーニングプランをご紹介します。

ボディメイクが目的なら部位ごとにピンポイントで器具トレ

痩せ型だけどボディラインがのっぺりとしている女性は、メリハリが欲しい部分の筋肉をピンポイントで鍛えてみましょう。もちろん、全体的に鍛えて全身引き締めを目指すのもおすすめ。

とくにお尻を含め下半身全体は大きな筋肉が集まっているので、代謝を上げて太りにくい体作りにも役立ちますよ。

ボディメイクするなら鍛えたい筋肉

  • ヒップアップ:お尻全体(大臀筋、中臀筋、小臀筋)と裏もも(ハムストリングス)
  • くびれ作り:腹斜筋と腹横筋
  • うっすら割れたお腹:腹直筋
  • 引き締まった二の腕ライン:上腕三頭筋

短期間で宅トレの結果を出すためには、器具なしで行うトレーニングでは負荷が足りないので、ダンベルやアンクルウエイト、レジスタンスバンドなどを用意しましょう。

脂肪燃焼が目的ならHIIT&多関節トレーニング

ぽっちゃりさんや肥満型の女性は、HIIT(高強度インターバルトレーニング)を週2〜3回程度、加えて複数の関節を動かして行う多関節種目の筋トレで、大きな筋肉が集まる下半身を中心に鍛えるプランがおすすめ。

HIITは、全身の筋肉をまんべんなく使って行う種目で構成されたトレーニングです。20秒〜40秒の種目を10秒の休憩を挟んで次々に行います。心拍数が上がりやすいので、短時間でもエネルギーを多く消費できるのです。

さらにHIITは、運動後も最大72時間エネルギー消費量が増える「アフターバーン」という効果が期待できるとされています。

HIITのやり方:HIITトレーニングの脂肪燃焼効果、やり方は?メリットデメリットも

トレーニングプランとしては週に2〜3回HIITと、多関節種目の中でとくに自宅で行いやすく、大きい筋肉を鍛えて代謝アップを目指せるスクワットメニューを中心に進めると良いでしょう。HIITは高強度トレーニングなので、週2〜3回の頻度でも十分。

スクワットのやり方:スクワットは毎日やってもいいの?ダイエットに効果的なやり方とは

休みの日には、筋肉の疲労回復に役立つストレッチやヨガ、筋肉痛がひどくない場合は、軽めの有酸素運動を取り入れてみても良いでしょう。

「部分的にトレーニングしなくていいの?」と疑問に思うかもしれません。

部分トレーニングを並行しても問題はありませんが、例えば二の腕引き締めやくびれ作りなどは、脂肪を落としてから行うのがおすすめ。

筋肉は脂肪の下にあります。脂肪の層が分厚いと、どれだけきつい筋トレを行なっても脂肪によって筋肉のメリハリが隠れてしまうのです。

痩せ型の女性とは違い、脂肪が多い人はまず脂肪を落としてから、筋肉を部分ごとにしっかり鍛えるトレーニングへ移行する方が効率的と考えます。

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結果を出す宅トレメニュー|バンド・ダンベル使用

筋肉をつけたい女性と、脂肪を落としたい女性両方におすすめの宅トレメニュー8種類です。

下半身の多関節種目メイン→仕上げのプランク種目、という構成になっています。

8種目をそれぞれ1セットずつ、30秒程度の休憩を挟みながら全種目行い、1分程度の休憩を挟んだら2周目。合計3〜5周行うと良いでしょう。

ダンベルとレジスタンスバンドがあれば、種目に合わせて使い分けてください。

ダンベルの重さですが、筋肉をつけたい場合は10回程度できる重さ、脂肪を落としたい場合は20回程度できる重さがおすすめ。
とはいえ、いきなり重量を増やして行うのは怪我につながります。無理せずできる重量から始めましょう。可変式ダンベルがあると重さを調整しやすいですよ。

バンドは、下半身にのみ使うのであれば下記製品のようなタイプがおすすめ。

回数はあくまでも目安です。「きつい」と感じてさらに1回追加できる回数を見つけましょう。

トレーニング前は動的ストレッチで関節まわりをほぐし、パフォーマンスアップ!

関連記事:筋トレ前の動的ストレッチは逆効果?おすすめメニュー7選|女性必見

ワイドスクワット

ワイドスクワット
  1. 足を肩幅より広めに開く
  2. 足先は斜め45度外向き
  3. 息を吸いながら腰を落とす
  4. 息を吐きながら元のポジションに戻る
  5. 目標10〜20回
  • 腰を落としたときに膝が内側に入らないようにする
  • 内ももとお尻の筋肉の伸びを意識
  • ダンベルを使う場合は1つ。ダンベルの重り部分を両手でつかむようにするとやりやすい
  • バンドを使う場合は膝の上にバンドをセットし、バンドの反動を使わないようにゆっくり動く

関連記事:スクワットは毎日やってもいいの?ダイエットに効果的なやり方とは

リバースランジ

リバースランジ
  1. 足は骨盤幅程度に開き、マット前方に立つ。両手にダンベルを持つ
  2. 片足を後ろに大きく引き、引いた足はつま先立ち
  3. 片足を後ろに引いたまま真下に腰を落とす
  4. 後ろに引いた足を前に戻す。左右それぞれ10〜20回
  • 腰を真下に落としたとき、かかと重心を意識する
  • 腰を真下に落としたとき、膝はかかとの真上
  • つま先と膝はどちらもまっすぐ前に向ける

関連記事:ランジのやり方&効果的な回数|鍛えられる筋肉は脚全体の最強脚トレ

サイドランジ

  1. 足は腰幅程度に開き、両手を腰にセット
  2. 片足を斜め前に出し、お尻を斜め後ろにスライドさせる
  3. 左右交互に10〜20回
  • お尻を斜め後ろに引いたとき、お尻の筋肉の伸びを意識する
  • 横に出した足のつま先は横や斜めではなく前に向ける

ドンキーキック

ドンキーキック
  1. 四つ這いになり、両手を肩の真下に・両膝を股関節の真下にセットする
  2. 片膝を浮かせた状態から蹴り上げる
  3. 蹴り上げた状態から上下にバウンドさせる
  4. 左右それぞれ10〜20回
  • 負荷を加えるために両膝の上にバンドをつける
  • 上に持ち上げたときお尻の筋肉をキュッと収縮させる

ファイヤーハイドランド

ファイヤーハイドランド
  1. 四つ這いになり、両手を肩の真下に・両膝を股関節の真下にセットする
  2. 骨盤の向きがずれないように意識しながら、片足を横に持ち上げる
  3. 左右それぞれ10〜20回
  • 負荷を加えるためにバンドをつける
  • 片足を横に持ち上げたとき膝を真横に向けるようにする
  • 骨盤は床と平行の状態をキープ

クラムシェル

クラムシェル
  1. 横向きに座り、両膝を曲げてかかと同士を合わせる
  2. 上の太ももを開閉させる
  3. 左右それぞれ10〜20回
  • 負荷を加えるためにバンドをつける
  • 太ももを開いたときにお尻をキュッと収縮させる
  • 閉じるときは完全に閉じる手前で止める
  • 上体は正面を向いた状態をキープする

フロントプランク

フロントプランク
  1. 四つ這いの状態から両ひじを床につける。両ひじを肩の真下にくるように調整する
  2. 両足を後ろにまっすぐ伸ばし、つま先立ちの状態にする
  3. 目線を斜め前に向けて頭頂から足先まっすぐの状態をキープ
  4. 目標1分
  • 目線を下にすると腰が反りやすいので斜め前に
  • 下腹部は力強い状態をキープ

関連記事:プランクだけで痩せるのか?プランクチャレンジで効果がない理由

プランクツイスト

プランクツイスト
  1. フロントプランクの状態からお尻を左右の床ギリギリまで落とす
  2. 左右の床に近づいたとき腹筋の両サイドの収縮を意識する
  3. 左右交互に10〜20回
  • お尻を左右にツイストするときお尻が持ち上がらないよう注意
  • 床についている両ひじと両つま先の位置は変えない

宅トレ効果が出る食事の摂り方Q&A

白いお皿とフォーク

宅トレの効果を実感するためには、食事の内容と摂るタイミングも見直して見ましょう。

Q:どんな食事を摂ればいい?

宅トレ中は一汁三菜が自然にそろう和食がおすすめ。洋食でももちろん問題はありませんが、脂肪を落としたい場合は脂質の量に要注意。調理法を蒸す・茹でる・焼く方法にしてみてください。

食事の時間ですが、朝昼晩できるだけ毎日同じ時間帯に。宅トレをする場合は、トレーニングの1〜2時間前に食事を済ませ、トレーニング後はプロテインドリンク。

トレーニング直後は筋肉に血液が集中しているため、胃腸の消化機能が落ちている状態です。トレーニング直後の栄養補給は、消化負担が少ないプロテインドリンクが適しています。とくに吸収が良いホエイがおすすめ。

Q:やっぱりプロテインは摂るべき?

プロテインドリンクだけに頼るのではなく、タンパク質豊富な食材を食事で取り入れることも大事です。毎食タンパク質豊富な食材でおかずを用意し、トレーニング前や直後はプロテインドリンクで手軽にタンパク質補給。

お手軽かつタンパク質豊富な食材は、ささみ、鶏胸肉、ツナ缶、納豆、お豆腐です。ささみや胸肉は、自家製サラダチキンを作り置きしておき、そのまま食べたりほぐしてサラダに入れたりと大活躍しますよ。

関連記事:逆効果?朝ごはんプロテインのみダイエットのデメリット

Q:宅トレをするなら間食は控えるべき?

間食は無理に控えなくてもOK。ただし、低糖質・高タンパクなものを選んでください。宅トレ1時間前に間食を摂ると、筋肉を動かすためのエネルギーを補給できてトレーニングパフォーマンスがアップします。

ヨーグルトや季節の旬のフルーツ、ナッツ類がおすすめです。スナック菓子や血糖値が上がりやすい糖質たっぷりの甘いお菓子はNGです。たまにご褒美程度なら良いですが、日常的には控えるようにしましょう。

まとめ

宅トレは続けることが大切です。今回ご紹介した宅トレで効果を出す方法を取り入れて、理想のボディを手に入れましょう!

そのエクササイズ、本当に効果ありますか?

「無料動画で運動しているけどイマイチ結果が出ない」

それは、正しいフォームでエクササイズできていないからかもしれません。

無料のエクササイズ動画は確かに便利ですが、手軽な反面やる気が続かない・フォームが正しいか分からず結果を出しづらいという欠点も。
さらに、一人でやるぶん気がゆるみ、ちょっときついエクササイズがあると手を抜きやすくなります。

筋トレも有酸素運動も、結果を出すにはフォームを正しく習得することから。なぜなら、正しい体の使い方で行わないと筋肉に刺激が入りづらかったり、本来狙いたい部位以外の筋肉に負荷が分散してしまったりするから。

もし、あなたが今のダイエット結果に満足できていないなら、エクササイズの見直しが必要です。

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