宅トレでダイエット効果が出ない理由｜結果を出すメニューとは？
宅トレを続けているのにダイエット効果が出ないと感じる理由は、効果を体重でしか見ていない、トレーニング選びや食事内容が間違っているからかもしれません。
この記事ではダイエット・ボディメイク目的の女性向けに宅トレに多い間違いを解説。短期間の宅トレで結果を出す方法やメニューの考え方もあわせてご紹介します。
監修者：パーソナルトレーナー藤本千晶
CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事指導や姿勢評価、トレーニングなど女性のダイエット専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
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目次
効果がない宅トレチェックリスト
宅トレを1ヶ月、2ヶ月続けても効果を実感できていないのは、見るべき指標やトレーニング選びが間違っているのかもしれません。トレーニング強度が足りなかったり、食事内容に問題がある可能性も。
- 効果が出る＝体重の変化と思っている
- トレーニング選びが間違っている
- トレーニング強度が低い
上のチェックリストに該当する方は、宅トレの方向性を見直してみましょう。効果が出やすい方法をプロのトレーナーが解説しています。
効果が出る＝体重の変化と思っている
個人差がありますが適切なトレーニング選びと食事管理、規則正しい生活習慣を続ければ1〜2ヶ月変化を実感できるでしょう。こちらでいう宅トレの効果とは体のラインやトレーニングの質の変化のこと。体重の減少だけを効果とはいいません。
もちろん、体重の変化も効果を実感する重要な数値の一つ。しかし、体重の変化だけに固執すると、1〜2ヶ月と短期間で大きな変化を得られないこともあるので、宅トレのモチベーションを維持しにくくなります。
見た目の変化をチェックしてモチベーションアップ
体のラインの変化をチェックするのにオススメなのは自撮りです。最もわかりやすくモチベーションになるのが外見の変化。ビフォーアフターで確認することで成果も見やすいでしょう。
撮影のポイントは朝起きてトイレに行った後、ボディラインがわかる服装で、鏡に写る自分の姿をスマホで撮影することです。
- 前後左右から4枚
- ビフォーアフターで同じ姿勢で撮影する
見た目は毎週・毎日大きく変化する物ではないので、撮影頻度は月1回程度に留めておくのが良いでしょう。
ウエストや腕、脚のサイズを計測
ウエストや腕、脚の周囲径を測定することもオススメです。実際に細くなっているのかを数値で把握することでダイエットが順調に進んでいるか確認しやすくなります。こちらは週1回、起床後トイレに行ってから測りましょう。
エクササイズが楽になってきたら効果アリ
エクササイズが同じ回数が以前より楽に行えるようになっていたら体が変化している証拠。 少しずつ回数や負荷を増加させ、その進捗を比較することで進歩を確認しましょう。
体重に大きな変化がなくても、宅トレの効果がないというわけではないので、色々な変化をチェックしてみましょう。
トレーニング選びが間違っている
もし体のラインの変化を実感できないなら、現在行なっている宅トレがあなたの体型と目的に合っていないのかもしれません。現在の体型によって、最適な宅トレは異なります。
無料のエクササイズ動画を使って宅トレをしている女性が多いですが、話題になっているエクササイズ動画をなんとなく選んで実践するのではもったいない！
今の体型と目的に合った動画を選んで宅トレすれば、最短距離で理想のボディにたどりつくはずです。
痩せタイプの人【BMI22以下】
痩せタイプの人はBMI22以下で体重は軽いけれども、見た目にたるみなどがある状態の人。痩せタイプの方は体脂肪率が高く、筋肉量が少ない状態かもしれません。
高タンパク質の食事と筋トレを行うことで筋肉量を増加させ、体を引き締めることを意識すると良いでしょう。場合によっては体重を増やすことも効果的です。
ぽっちゃりタイプの【BMI22〜25】
ぽっちゃりタイプの人はBMI22〜25程度で、体重は標準的だけれども少しふと目に見えると感じる方のことを指します。
細く美しく見せたい場合、ある程度体重を落とす必要があります。日本人女性の平均BMIは22.2ですから、細く見せるためには22よりも少し低めにしたいところ。※1
意識するのは体重を落としながら筋肉をつけること。体重を落とすためには消費カロリーよりも摂取カロリーを小さくする必要があるので、無理のない範囲で食事の摂取カロリーを少なくしましょう。
筋肉量を増やすためには筋トレとタンパク質をしっかりとることが効果的であるため、日々のエクササイズと食事でお肉やお魚を摂ることを意識しましょう。
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肥満タイプの人【BMI25以上】
肥満タイプはBMI25以上の方を指します。肥満タイプの方が最優先に行うべきなのは食習慣の改善。摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする食事にして、体重を落とすようにしましょう。
運動は行った方がよいですが、まずは食事の改善から。余裕があれば無理のない範囲で運動を始めてみてください。
トレーニング強度が低い
「トレーニング選びは適切なはず！」という方は、トレーニングの強度が低いまたは体が慣れてきてしまっている、フォームが間違っていて筋肉にしっかり負荷がかかっていないのかもしれません。
筋肉を成長させるためには、狙った筋肉に負荷をかけることを意識しましょう。そのためには正しいフォームで実施することが何よりも大切です。
正しいフォームで楽に感じられるようになってきたら、それは負荷が軽くなってきた証拠。筋肉は同じ負荷をかけ続けるとそれに慣れて成長しなくなってしまいます。
慣れを出さないためにも重りを上げたり、動作をゆっくり行ったりと負荷を少しずつ強くしてトレーニングの強度を上げましょう。
食事の内容が悪い
トレーニングの内容が100点でも、食事の内容が悪いと宅トレの効果は出にくくなります。なぜなら、ダイエットは食事が最も大切だから。
食事も目的によって適切な内容が異なります。ここでは目的別に意識するべき食事内容について詳しく解説しました。
脂肪燃焼が目的の女性
脂肪燃焼が必要なぽっちゃりさんや肥満型の女性は、アンダーカロリーの状態を作るために食事制限で摂取カロリーを減らします。
アンダーカロリーとは？
アンダーカロリーとは消費カロリーに対して摂取カロリーが下回っている状態のこと。摂取カロリーが消費カロリーに対して足りていないことで、脂肪などを分解し、自分自身のエネルギーとすることで体重が減少します。
逆に摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態はオーバーカロリーといいます。オーバーカロリーになると、余ったエネルギーを脂肪などとして蓄えてしまい体重の増加につながります。
目安の摂取カロリーは現在摂取カロリーのマイナス240kcalから始め、日々の体重と体脂肪率の変化を見ながら調整すると良いでしょう。
ひと月に体重を1kg落とすためには、自分の1日の消費カロリーから-240kcal程度の摂取カロリーにする必要があります。
「-240kcal」はほとんどの人にとって無理のない食事制限になりますから、手始めとしてこのあたりを目安にカロリー摂取をすると良いでしょう。
食事制限が苦手な方は、まず噛む回数を一口20〜30回と意識してみてください。満腹中枢が刺激され、食事量をコントロールしやすくなります。
タンパク質は低脂質なもの（鶏肉ならもも肉より皮を剥いた胸肉やささみ）から積極的に摂取すると、脂質によるカロリーオーバーを防ぎながらタンパク質をしっかり摂取できます。
関連記事：筋肉落とさず体脂肪を落とすダイエットとは｜減量と筋トレ併用方法
痩せ型で筋肉をつけたい女性
痩せ型の女性で筋肉をつけてボディメイクをする場合は、糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を偏りなく摂取しつつも、糖質の摂取量は日々の食事内容と体重をアプリで記録し、体重の変化に合わせて調整してみましょう。
脂肪を落としたい人に比べると、カロリーよりも摂取する栄養の過不足をより強く意識するとベター。
（もちろん必要以上にカロリー摂取すると体脂肪が増えるので要注意）
栄養をしっかり摂ることでトレーニングで傷ついた筋肉が栄養でしっかり修復され、筋肉の成長によって代謝アップを目指せます。
栄養をしっかり摂っているのに筋肉がつかない場合は、発酵食品や食物繊維の摂取が不足していないか、便秘気味になっていないかチェック。腸内環境を改善させ、栄養の吸収をスムーズにさせましょう。
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効果が出る宅トレメニュー計画｜目的別に提案
本記事ではダイエットとボディメイク、2つの目的に分けておすすめのトレーニングプランをご紹介します。
- ダイエット＝体脂肪を落とすこと
- ボディメイク＝筋肉をつけてボディラインにメリハリをつけること
ボディメイクが目的なら部位ごとにピンポイントで宅トレ
痩せ型だけどボディラインがのっぺりとしている女性は、メリハリが欲しい部分の筋肉をピンポイントで鍛えてみましょう。もちろん、全体的に鍛えて全身引き締めを目指すのもおすすめ。
ヒップアップしたい人向け宅トレメニュー
ヒップアップが目的のかたは、お尻全体（大臀筋、中臀筋、小臀筋）と裏もも（ハムストリングス）を鍛える宅トレメニューがおすすめです。
関連記事：美尻筋トレメニュー簡単種目5選｜ジムに行かない美尻の作り方
寒い冬はおうちで楽しく運動
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くびれ作り、腹筋を割りたい人向け宅トレメニュー
キュッと引き締まったくびれを手に入れたい人は、腹斜筋と腹横筋を鍛えられる宅トレメニューを取り入れてみましょう。
腹筋を割りたい人は、腹筋全体を集中的に鍛える宅トレメニューがおすすめです。
関連記事：女性が腹筋を割る方法と体脂肪率｜効果的なトレーニングは？
二の腕を引き締めたい人向け宅トレメニュー
二の腕を引き締めるためには、上腕三頭筋という二の腕の下側（手のひらを天井に向けて腕を伸ばしたときに下になる部位）にある筋肉を鍛えてみましょう。
関連記事：二の腕を細くする筋トレ｜裏側を狙うエクササイズ【道具なしも】
自重宅トレに慣れたら器具で負荷をアップ
器具なしで行うトレーニングに慣れてきたら、ダンベルやアンクルウエイト、レジスタンスバンドなどを使って宅トレメニューをレベルアップさせましょう。
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脂肪燃焼が目的なら簡単な筋トレ、有酸素運動から
ぽっちゃりさんや肥満型の女性は、まずスクワットなど簡単な筋トレや有酸素運動で体力をつけながらエネルギーを消費し、脂肪を燃やしていきましょう。
運動に慣れてきたら、HIIT（高強度インターバルトレーニング）やサーキットトレーニングなど強度の高い宅トレメニューに少しずつ挑戦する方法がおすすめです。
スクワットを含めた宅トレメニューで筋力・体力をつける
スクワットを含めた宅トレメニューで少しずつ筋力・体力をつけましょう。スクワットは下半身だけではなく体幹も鍛えられます。エネルギー消費量が比較的多いため、消費エネルギーアップにもつながります。
スクワットのエネルギー消費量
身体活動のエネルギー消費量は「メッツ」を使って計算します。※2
体重50kgの方が5分間スクワット（5メッツ）を行った場合、22kcal消費されます。
【計算式】
スクワット（5メッツ）×体重（50kg）×運動時間（5分）×1.05＝22kcal
ただし、スクワットばかりを行うと筋バランスや姿勢が崩れる原因にもなるので要注意です。
下記でスクワットの正しいやり方とスクワット以外でやるべき宅トレメニューをご紹介しています。
関連記事：スクワットは毎日やってもいいの？ダイエットに効果的なやり方とは
痩せたい部位だけの筋トレは必要？
「部分的にトレーニングしなくていいの？」と疑問に思うかもしれません。部分トレーニングを並行しても問題はありませんが、例えば二の腕引き締めやくびれ作りなどは、脂肪を落としてから行うのがおすすめ。
筋肉は脂肪の下にあります。脂肪の層が分厚いと、どれだけきつい筋トレを行なっても脂肪によって筋肉のメリハリが隠れてしまうのです。
痩せ型の女性とは違い、脂肪が多い人は脂肪を落としてから筋肉を部分ごとにしっかり鍛えるトレーニングへ移行する方が効率的でしょう。
脂肪燃焼のために有酸素運動を宅トレメニューにプラス
有酸素運動は続けやすいものをチョイス。ウォーキングや室内でできるエアロバイク、踏み台昇降を1日合計30分、週4〜5回の頻度で行ってみてください。
関連記事：有酸素運動の効果的な頻度｜毎日はNG？ダイエット効果アップ法
HIITやサーキットトレーニングで運動量をさらに増やす
HIITは、全身の筋肉をまんべんなく使って行う種目で構成されたトレーニングです。20秒〜40秒の種目を10秒の休憩を挟んで次々に行います。心拍数が上がりやすいので、短時間でもエネルギーを消費しやすいのが特徴です。
HIITはハードなトレーニングですので、まずは1回5分〜10分程度の動画でジャンプ動作がないものから試すと良いでしょう。
HIITトレーニングの関連記事
ジムトレにはない宅トレ3つのメリット
宅トレには、ジムトレーニングでは得られない3つのメリットがあります。
- 移動時間やお金をかけずにボディメイクできる
- まわりの目を気にせずトレーニングに集中できる
- ライフスタイルに合わせてトレーニングできるから、多忙でも続けられる
トレーニングは続けなければ効果が出ません。宅トレは続けやすい要素がジムトレより多く、挫折せずにトレーニングで引き締まった体が手に入ります。
宅トレ効果が出る食事の摂り方Q&A
宅トレの効果を実感するためには、食事の内容と摂るタイミングも見直してみましょう。
Q：どんな食事を摂ればいい？
脂肪を落としたい場合は脂質の量に要注意。脂質は少量で高カロリー摂取につながります。脂質が低い食事を実践したければ和食がおすすめ。
一汁三菜がそろって栄養バランスがとりやすく、自然と脂質が低くなる和食がおすすめ。洋食でももちろん問題はありませんが、調理法は蒸す・茹でる・焼く方法を多くし、脂質を抑えることを意識しましょう。
Q：やっぱりプロテインは摂るべき？
プロテインドリンクだけに頼るのではなく、タンパク質豊富な食材を食事で取り入れることも大切です。毎食タンパク質豊富で低脂質な食材でおかずを用意し、トレーニング前や直後はプロテインドリンクで手軽にタンパク質補給。
お手軽かつタンパク質豊富な食材は、ささみ、鶏胸肉、ノンオイルツナ缶、納豆、お豆腐です。ささみや胸肉は自家製サラダチキンを作り置きしておき、そのまま食べたりほぐしてサラダに入れたりと大活躍しますよ。
関連記事：逆効果？朝ごはんプロテインのみダイエットのデメリット
Q：宅トレをするなら間食は控えるべき？
間食は無理に控えなくてもOK。ただし、低糖質・低脂質・高タンパクなものを選んでください。宅トレ1時間前に間食を摂ると、筋肉を動かすためのエネルギーを補給できてトレーニングパフォーマンスがアップします。
ギリシャヨーグルトや季節の旬のフルーツ、ナッツ類がおすすめです。ちなみにプロテインドリンクも間食として活用できます。スナック菓子や血糖値が上がりやすい糖質たっぷりの甘いお菓子はNGです。たまにご褒美程度なら良いですが、日常的には控えるようにしましょう。
まとめ
宅トレは続けることが大切です。今回ご紹介した宅トレで効果を出す方法を取り入れて、理想のボディを手に入れましょう！自宅でのトレーニングに限界を感じたら、店舗より安くパーソナル指導を受けられるオンラインパーソナルトレーニングもおすすめです。
関連記事：オンラインパーソナルトレーニングおすすめ比較10選｜安い、食事指導も
【参考文献、ページ】
