ヨガのチャトランガポーズとは?正しいやり方とできない人向け軽減法

ヨガ

ヨガの「チャトランガ・ダンダ・アーサナ」(Chaturanga Dandasana)、日本語で(四肢で支える杖のポーズ)は、非常に難しいポーズ。完成形に持っていくまでに時間がかかり、多くのヨギーにとって苦手なポーズとなってしまっているのではないでしょうか。

しかし、ヨガの代表的な動きの一つ「太陽礼拝」の中で必ず登場するポーズなので、苦手なままにしていると太陽礼拝のシークエンスを心地よく行えません。

チャトランガができない主な原因は、筋肉量の少なさや筋肉の使い方にあります。筋肉量の少ない女性はとくにつまづきやすいかもしれません。

本記事では、苦手なチャトランガを克服する練習法、コツをヨガインストラクターの筆者が伝授します。

ヨガのチャトランガポーズ3つの効果

チャトランガ
チャトランガ・ダンダーサナ

文字通り、杖の様に真っ直ぐな身体を四肢(両手・両足)で支えるポーズです。チャトランガの効果は以下の通りです。

  • 腕・手首の強化
  • お腹、背中、腕のラインを整える
  • 体幹の強化

チャトランガをマスターすれば、強い体幹が安定し、難易度の高いその他のポーズの成功にも繋がっていきます。

ヨガのチャトランガやり方と4つのコツ

チャトランガができるようになるには、4つの部位を意識しなければいけません。

  • 肩甲骨

それぞれどのように意識するべきか解説していきます。

肘|プランクから移動するときのコツ

肘を手首の真上にセットし、肘を真っ直ぐ後ろに引きます。

ここで注意したいのは、プランクポーズから入る場合は少し身体を前にスライドさせて肘の位置を整える、そして、肘が外側に開いてしまわないことです。

プランク
プランクポーズ

脇を広げると上半身の体重が腕にかかってしまいます。

脇を締めて肘は体側に添わせ身体を床に近づけていき、この時体幹を使ってコントロールしながら肘を90度まで曲げていきます

肩は肘と同じ高さに保ちます。肩が肘より下に落ちてしまうと、肩関節を痛めてしまう原因になるので気を付けましょう。

肩甲骨

肩甲骨を腰の方に下げ肩周りを安定させます。肩と首の距離を長く保ち、軽く顎を引き目線は少し先の床を見つめます。

お腹を引き込み、踵の中心を後ろに蹴って、体幹を使って身体を支えます。お腹が落ちたり、出っ尻にならない様、意識します。頭頂から踵まで一直線になるイメージを持って、身体の中心を1本の軸と考えて、軸を固めます。

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チャトランガができない場合の軽減法&練習法

チャトランガの軽減法と練習法は3つあります。チャトランガで使う筋肉や部位を意識する練習に欠かせないので、早速実践してみてください。

①8点で支えるポーズの練習

チャトランガで全身を4点で支えるのが難しい時は、両膝を床に下ろした状態の「アシュタンガナマスカーラ(8点のポーズ)」から練習してみましょう。
顎、胸、両手、両膝、両つま先の八点で支えます。

アシュタンガナマスカーラ
  1. プランクの状態から両膝を床につける
  2. チャトランガと同様に脇を締め、肘が開かないように注意し、吐く息に合わせゆっくりと肘を後ろに曲げ、胸、顎を床へ下ろしていく

この時、胸を下ろす位置は斜め前、両手の間より少し前方へ。ポーズの間中、お腹が下がったりお尻が出たりしない様にしっかりと体幹を意識しましょう。

②壁を使って立ってチャトランガの練習

  1. 壁の前にタダーサナ(山のポーズ)で立つ
  2. 真っ直ぐ手を前に伸ばし、両掌を壁に付ける
  3. 肩の前に手首がくる様にセットし、掌で壁を押して、吸って背骨を伸ばし、わきを締める
  4. 吐きながらゆっくりと肘を後ろに引き90度まで曲げていきながら、胸を壁に近づけていく

この時、通常のチャトランガと同様に、体幹を意識します。この練習では、重力の負荷を減らす事で、意識するべき筋肉や部位が分かりやすくなりきます

③鏡でチェック

チャトランガは頭の先から踵まで全身を意識する事でポーズが完成します。どこか一つに意識を集中させると、別の箇所が抜けてしまうことが多々あります。

難易度の高いポーズ故に、間違った姿勢を続けると怪我にもつながりやすいです。
まずは鏡で上記に記したポーズのコツを1つずつ目で確認しながら練習しましょう。

太陽礼拝でチャトランガからアップドッグに移るコツ

ポーズからポーズへの移行の際には、意識が外へ向きやすく、集中力が途切れてしまいやすいです。
怪我を誘発してしまう事が多いので、まずはどんなポーズでも、次のポーズへの移行の際には、意識的に集中力を継続させるよう努めましょう

アップドッグ
アップドッグ

チャトランガで全身に意識を向けてポーズをキープしたあと、アップドッグへの移行の際に注意したいのは、脇を締めたまま、背筋を意識してお腹が抜けない様に胸を開いていくことです。

手の力だけでアップドッグへ移行しない様、つま先を返した後に、胸を開いていく事。そして内腿を締めて足の甲でも床を押す事を忘れないようにしましょう。

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チャトランガの禁忌

以下の症状がある方は、チャトランガのポーズを控えてください。

  1. 手根管症候群、手首に痛みやトラブルのある方
  2. 妊娠中の方

チャトランガを習得したらアドバンスポーズに挑戦

チャトランガポーズをマスターしたら、ぜひ次は「片足を上げたチャトランガ」に挑戦してみて下さい。

片足を引き上げると、腰が反りやすいので脇をしっかりと締めたまま首を長くして、縦の軸を意識してみましょう。最大の注意は、必死になり過ぎて呼吸が止まってしまわないことです!

ヨガの1番大事な呼吸は止めずに、呼吸が止まってしまう様であれば、1つ前に戻って呼吸が入るところから、再チャレンジする様に。無理せず楽しんで挑戦してみてください。

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Aya Ogawa

JYIAヨガインストラクター2級取得。ハタヨガやホットヨガレッスンを担当。 英語と日本語でヨガを伝えるバイリンガルヨガ勉強中。

プロフィール

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