【チャトランガのやり方徹底ガイド】効果やコツ｜できないを解決

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ヨガの「チャトランガ・ダンダ・アーサナ」(Chaturanga Dandasana、四肢で支える杖のポーズ)は、難易度が高く多くのヨガ初心者さんにとって苦手なヨガポーズとなってしまっているのではないでしょうか。

チャトランガができない主な原因は、筋肉量の少なさや筋肉の使い方にあります。運動歴やヨガ歴が短い筋肉量の少ない女性は、とくにつまづきやすいかもしれません。

チャトランガの効果的な練習法や軽減法をヨガインストラクターの筆者が伝授します。コツを一つずつクリアしてチャトランガを克服していきましょう。

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ヨガのチャトランガの正しいやり方

1. プランクポーズから始める
2. 吸う息で背骨を伸ばし、頭を少し前に出す
3. 脇を締め、吐く息で肘を後ろに曲げて胸を床に近づける
4. 身体を床と平行にしてキープ
5. 膝を床におろしてうつ伏せになりポーズを解放

お次はチャトランガのコツを見ていきましょう。

チャトランガのコツとは？

チャトランガを完成させるためには、肘だけではなく肩や肩甲骨まわりなど様々な部位を意識しなければいけません。

肘が開かないように脇を締める

プランクからチャトランガに移動する時は、肘を手首の真上にセットし、肘を真っ直ぐ後ろに引きます。
チャトランガで正しく肘を使うためには、少し身体を前にスライドさせて肘の位置を整え、肘が外側に開かないこと、そして体幹の力強さが必要です。

脇を広げると上半身の体重が腕にかかってしまいます。
脇を締めて肘を体側に添わせて身体を床に近づけていき、体幹を使ってコントロールしながら肘を90度まで曲げていきます。

肘だけではなく肩、肩甲骨、軸も意識する

肘の使い方と合わせて肩と肩甲骨、そして軸の使い方もマスターしましょう。

• 肩は肘と同じ高さに保ち、肩関節を守る。肩と首の距離は長く保つ
• 肩甲骨を腰の方に下げて肩周りを安定させる
• お腹を引き込みかかとの中心を後ろに蹴り、軸を安定させる

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チャトランガができない！効果的な軽減法は？

チャトランガの軽減法と練習法をご紹介します。チャトランガで使う筋肉や部位を意識する練習に欠かせないので、早速実践してみてください。

①8点で支えるポーズの練習

チャトランガで全身を4点で支えるのが難しい時は、両膝を床に下ろした状態の「アシュタンガナマスカーラ（8点のポーズ）」から練習してみましょう。
顎、胸、両手、両膝、両つま先の八点で支えるポーズです。

1. プランクの状態から両膝を床につける
2. 脇を締め、肘が開かないように注意し、吐く息に合わせゆっくりと肘を後ろに曲げ、顎と胸を床へ下ろしていく

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八点のポーズです！ 脇を締めて背中を使う事がポイントです。 ご感想・ご要望はコメント欄にお願いします！！ ＜活動場所＞ 【オンラインヨガフィットネスsoelu】 soeluヨガインストラクター　 kai ・ベーシックヨガ ・ビューティヨガ トータルボディメイキング　etc などのレッスンをしています。 ↓体験はこちら https://www.soelu.com/ ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー 【もっとしっかり丁寧に！初心者向けオンラインヨガBeginning開講しました。】 詳細・ご無料体験のお申込みはこちらから↓ http://kaiayumi.com yoga instructor 甲斐　あゆみ instagram:beginning_kai blog: kaiayumi.com 【執筆・連載】 INTHEKNOW https://intheknow.tokyo/writer/ayumi-kai/

胸を下ろす位置は斜め前、両手の間より少し前方へ。ポーズの間中、お腹が下がったりお尻が出たりしない様にしっかりと体幹を意識しましょう。

②壁を使って立ってチャトランガの練習

壁を使って重力の負荷を減らすことで、チャトランガで意識するべき筋肉や部位が分かりやすくなりきます。

1. 壁の前にタダーサナ(山のポーズ)で立つ
2. 真っ直ぐ手を前に伸ばし、両掌を壁に付ける
3. 肩の前に手首がくる様にセットし、掌で壁を押し息を吸って背骨を伸ばし、脇を締める
4. 吐きながらゆっくりと肘を後ろに引き90度まで曲げていきながら、胸を壁に近づけていく

太陽礼拝でチャトランガからアップドッグに移るコツ

チャトランガで全身に意識を向けてポーズをキープしたあと、アップドッグへの移行するときに注意したいのは、脇を締めたまま、背筋を意識してお腹が抜けないように胸を開いていくことです。

手の力だけでアップドッグへ移行するのではなく、つま先を返した後に胸を開いていきます。そして内腿を締めて足の甲でも床を押すことを忘れないようにしましょう。

一つのヨガポーズから次のポーズに移るときは、意識が外へ向きやすく、集中力が途切れてしまいやすいです。
怪我を誘発してしまうことが多いので、次のポーズへの移行の際には、意識的に集中力を継続させるように努めましょう。

ヨガポーズの練習ではさまざまなポーズを実践することが大切です。
さまざまなポーズの練習を通して柔軟性や筋力が向上し、チャトランガのような難易度の高いヨガポーズもスムーズにできるようになります。

【関連記事】ヨガポーズ一覧23選｜初心者向け基本ポーズ集

ヨガのチャトランガ・ダンダーサナとは

チャトランガ・ダンダーサナとは、日本語で「四肢で支える杖のポーズ」と呼ばれ、太陽礼拝に登場する腕立て伏せのような動きのポーズです。
太陽礼拝でのチャトランガの流れは、立位前屈から板のポーズの後にチャトランガ、チャトランガの後にアップドッグ、という流れになります。

太陽礼拝の効果ややり方については「【太陽礼拝の効果・AとBのポーズ・練習法】完全ガイド｜初心者OK！」をご覧ください。

チャトランガポーズの効果効能｜どこの筋肉に効く？

チャトランガ・ダンダーサナの練習によって様々な筋肉を強化すると、様々なメリットが期待できます。

体幹の強化

チャトランガでは、手と足だけでなく全身を使って身体をまっすぐにキープするため、体幹を強化することができます。

強い体幹を手に入れると他の難しいヨガポーズも克服しやすいというメリットがあるため、チャトランガを克服すると習得できるポーズも増えるでしょう。

二の腕やお腹の引き締め

チャトランガ・ダンダーサナで特に強化される筋肉の一つが、上腕三頭筋です。二の腕の下側についている筋肉で、上腕三頭筋の強化によって二の腕のラインを引き締められるでしょう。

さらに、ポーズをホールドするときは腹直筋（腹部の前面についている筋肉）が強化されるため、お腹の引き締めにも役立つかもしれません。

チャトランガの禁忌

以下の症状がある方は、チャトランガのポーズを控えてください。

• 手根管症候群、手首に痛みやトラブルのある方
• 妊娠中の方