【チャトランガ徹底解剖】効果からやり方、軽減法|できないを解決

チャトランガ
ヨガポーズ一覧

ヨガの「チャトランガ・ダンダ・アーサナ」(Chaturanga Dandasana、四肢で支える杖のポーズ)は、難易度が高く多くのヨガ初心者さんにとって苦手なヨガポーズとなってしまっているのではないでしょうか。

チャトランガができない主な原因は、筋肉量の少なさや筋肉の使い方にあります。運動歴やヨガ歴が短い筋肉量の少ない女性は、とくにつまづきやすいかもしれません。

チャトランガの効果的な練習法や軽減法をヨガインストラクターの筆者が伝授します。コツを一つずつクリアしてチャトランガを克服していきましょう。

ヨガのチャトランガ・ダンダーサナとは

チャトランガ・ダンダーサナとは、日本語で「四肢で支える杖のポーズ」と呼ばれ、太陽礼拝に登場する腕立て伏せのような動きのポーズです。
太陽礼拝でのチャトランガの流れは、立位前屈から板のポーズの後にチャトランガ、チャトランガの後にアップドッグ、という流れになります。

太陽礼拝の効果ややり方については「【太陽礼拝の効果・AとBのポーズ・練習法】完全ガイド|初心者OK!」をご覧ください。

チャトランガポーズの効果効能|どこの筋肉に効く?

チャトランガ ヨガ

チャトランガ・ダンダーサナの練習によって様々な筋肉を強化すると、様々なメリットが期待できます。

体幹の強化

チャトランガでは、手と足だけでなく全身を使って身体をまっすぐにキープするため、体幹を強化することができます。

強い体幹を手に入れると他の難しいヨガポーズも克服しやすいというメリットがあるため、チャトランガを克服すると習得できるポーズも増えるでしょう。

二の腕やお腹の引き締め

チャトランガ・ダンダーサナで特に強化される筋肉の一つが、上腕三頭筋です。二の腕の下側についている筋肉で、上腕三頭筋の強化によって二の腕のラインを引き締める効果が期待できます。

さらに、ポーズをホールドするときは腹直筋(腹部の前面についている筋肉)が強化されるため、お腹の引き締めにも役立つかもしれません。

チャトランガの正しいやり方

チャトランガ
  1. プランクポーズから始める
  2. 吸う息で背骨を伸ばし、頭を少し前に出す
  3. 脇を締め、吐く息で肘を後ろに曲げて胸を床に近づける
  4. 身体を床と平行にしてキープ
  5. 膝を床におろしてうつ伏せになりポーズを解放

チャトランガのコツとは?

チャトランガ コツ

チャトランガを完成させるためには、肘だけではなく肩や肩甲骨まわりなど様々な部位を意識しなければいけません

肘が開かないように脇を締める

プランクからチャトランガに移動する時は、肘を手首の真上にセットし、肘を真っ直ぐ後ろに引きます。
チャトランガで正しく肘を使うためには、少し身体を前にスライドさせて肘の位置を整え、肘が外側に開かないこと、そして体幹の力強さが必要です。

プランク チャトランガ

脇を広げると上半身の体重が腕にかかってしまいます。
脇を締めて肘を体側に添わせて身体を床に近づけていき、体幹を使ってコントロールしながら肘を90度まで曲げていきます

肘だけではなく肩、肩甲骨、軸も意識する

肘の使い方と合わせて肩と肩甲骨、そして軸の使い方もマスターしましょう。

  • 肩は肘と同じ高さに保ち、肩関節を守る。肩と首の距離は長く保つ
  • 肩甲骨を腰の方に下げて肩周りを安定させる
  • お腹を引き込みかかとの中心を後ろに蹴り、軸を安定させる

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チャトランガができない時の軽減法

チャトランガの軽減法と練習法をご紹介します。チャトランガで使う筋肉や部位を意識する練習に欠かせないので、早速実践してみてください。

①8点で支えるポーズの練習

チャトランガで全身を4点で支えるのが難しい時は、両膝を床に下ろした状態の「アシュタンガナマスカーラ(8点のポーズ)」から練習してみましょう。顎、胸、両手、両膝、両つま先の八点で支えるポーズです。

アシュタンガナマスカーラ
  1. プランクの状態から両膝を床につける
  2. 脇を締め、肘が開かないように注意し、吐く息に合わせゆっくりと肘を後ろに曲げ、顎と胸を床へ下ろしていく

動画でもやり方チェック

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胸を下ろす位置は斜め前、両手の間より少し前方へ。ポーズの間中、お腹が下がったりお尻が出たりしない様にしっかりと体幹を意識しましょう。

②壁を使って立ってチャトランガの練習

壁を使って重力の負荷を減らすことで、チャトランガで意識するべき筋肉や部位が分かりやすくなりきます。

  1. 壁の前にタダーサナ(山のポーズ)で立つ
  2. 真っ直ぐ手を前に伸ばし、両掌を壁に付ける
  3. 肩の前に手首がくる様にセットし、掌で壁を押し息を吸って背骨を伸ばし、脇を締める
  4. 吐きながらゆっくりと肘を後ろに引き90度まで曲げていきながら、胸を壁に近づけていく

太陽礼拝でチャトランガからアップドッグに移るコツ

チャトランガで全身に意識を向けてポーズをキープしたあと、アップドッグへの移行の際に注意したいのは、脇を締めたまま、背筋を意識してお腹が抜けない様に胸を開いていくことです。

アップドッグ
アップドッグ

手の力だけでアップドッグへ移行するのではなく、つま先を返した後に胸を開いていきます。そして内腿を締めて足の甲でも床を押すことを忘れないようにしましょう。

ポーズからポーズへの移行の際には、意識が外へ向きやすく、集中力が途切れてしまいやすいです。
怪我を誘発してしまう事が多いので、まずはどんなポーズでも、次のポーズへの移行の際には、意識的に集中力を継続させるよう努めましょう

チャトランガの禁忌

以下の症状がある方は、チャトランガのポーズを控えてください。

  • 手根管症候群、手首に痛みやトラブルのある方
  • 妊娠中の方

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Aya Ogawa

JYIAヨガインストラクター2級取得。ハタヨガやホットヨガレッスンを担当。 英語と日本語でヨガを伝えるバイリンガルヨガ勉強中。

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