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三日月のポーズの効果とやり方【膝が痛い、できない原因と解決策も】

ヨガ

三日月のポーズは股関節がじんわりほぐれ、癖になるような心地よさを感じられるアーサナです。

しかし、股関節や膝の痛み、両手を上げるのがつらくてできないという方も多いかもしれません。

今回は三日月のポーズの効果から、効果的なやり方とコツ、できない原因と解決策をインストラクターが伝授します。

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Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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三日月のポーズの特徴と由来

初心者ヨガ アンジャネーヤ・アーサナ 三日月のポーズ

初心者ヨガ アンジャネーヤ・アーサナ 三日月のポーズ『三日月のポーズ』です。このポーズは全身をダイナミックにストレッチをすることができるポーズです。太ももや腰回りの引き締めでスタイルアップはもちろん、生理痛や生理不順などの改善効果も期待できます!日常ではあまり動かすことのない股関節も開きますにで疲労回復にも…

三日月のポーズは、片膝を床につけて行う後屈のポーズです。三日月のポーズには呼び名がいろいろあります。

三日月のポーズの呼び名

  • サンスクリット語:アンジャネーヤアーサナ
  • 日本語:三日月のポーズ
  • 英語:ローランジ

ヨガのレッスンではサンスクリット語、日本語の呼び名が使われることが多いです。

元々の由来は、インドで猿神として崇められているハヌマーンの別名称からきています。日本ではポーズが三日月をイメージさせるという由来が有名です。

三日月のポーズで得られる4つの効果

三日月のポーズ
  • 坐骨神経痛の緩和
  • 体幹強化
  • 股関節を柔軟にさせ、むくみを解消
  • 肩こり解消
Natusmi先生
Natusmi先生

三日月のポーズは腰と太ももの付け根についている「腸腰筋」をストレッチできます。

リンパ節が集まるそけい部が伸びることで下半身の巡りがスッキリし、引き締まります。

三日月のポーズのやり方とコツ

三日月のポーズにはねじりがない基本ポーズと、ねじりを加えたポーズの2種類があります。

どちらでも大事なことは、ポーズをキープするときに胸を上に向けるように開くことです。

基本の三日月のポーズのやり方とコツ

三日月のポーズ手順1
  1. よつばいから右足を両手の間に、左足を少し後ろに引き、足の甲を寝かせる

2. 前に出した太ももの上に両手を置き、息を吸って上体を持ち上げる。両手を腰に添える

Natusmi先生
Natusmi先生

このとき、後ろに伸ばした足側の骨盤が後ろに傾きやすいので、骨盤の位置をまっすぐ前に向けましょう。

3. 息を吐きながら腰を落とす。このとき前の膝がつま先より前に出ていないかチェック。息を吸いながら両手を上げ、息を吐いて肩の力を抜き、胸を開くように意識する。3〜5回深呼吸してポーズをキープする

Natusmi先生
Natusmi先生

両手を上げたとき腰が反りやすいです。お腹を引き上げて体幹を力強く使い、胸を上に向かって開くように意識してみてください。指先を遠くへ伸ばすようにすると無理せず上体がストレッチされます。

ねじりの三日月のポーズのやり方とコツ

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ねじりの三日月のポーズは、両手を上げてから上体をねじってキープするのが特徴です。

ねじりを加えることで、ウエストシェイプ効果がプラスされます。強度は基本のポーズよりも高くなるので、基本ポーズが安定するようになってからチャレンジしてみてください。

1. 両手を上げた基本の三日月のポーズからスタート

2. 両手を合わせて合掌し、左のひじを前に出した足のひざに引っ掛けるように置く

Natusmi先生
Natusmi先生

基本の三日月のポーズと違い、後ろの足は足の甲を寝かせるのではなく、かかとをしっかり立てることでポーズが安定します。

3. 息を吐きながら上体を右にねじる。ねじった上体で3〜5回深呼吸する

Natusmi先生
Natusmi先生

肩がすくみやすいので、ポーズをキープしたら吐く呼吸に合わせて肩の力を抜いてくださいね。強度が上がるポーズをすると、呼吸が浅くなりやすいです。無理なくできる範囲でポーズをキープし、ゆっくり深呼吸しましょう。

三日月のポーズができない原因と軽減法

宙に浮いている女性

三日月のポーズができないケースでとくに多いのが、膝や股関節の痛み、そして両手を上げた状態がきついというケースです。それぞれの原因、解決策をお伝えします。

膝が痛い場合は膝の下にブランケットを敷こう

三日月のポーズでは腰を落としたときに、膝に体重が乗って痛みを感じるケースがあります。この場合、ヨガマットを敷いていないまたはマットが薄いのが原因かもしれません。

膝の下に折りたたんだブランケットや分厚いバスタオルを敷いてみてください。

股関節が痛い場合は前後の足幅を狭く調整

運動不足や体が硬くて股関節が硬くなっていると、三日月のポーズで腰を落としたときに股関節に痛みを感じる場合があります。

後ろに伸ばした足を一歩前に戻してみてください。前後の足幅が狭くなることで、股関節を無理なく伸ばせます。

Natusmi先生
Natusmi先生

ヨガのポーズは無理に頑張って行うものではありません。足幅を調整し、心地よい伸びを感じられるところを見つけましょう。

両手を上げるのがつらい場合は腰に手を添えてもOK

両手を上げてポーズをキープするのがつらいという声も多いです。とくに肩こりがひどい、体幹が弱くてグラグラしてしまうと両手を上げるのがきつく感じます。

まずは腰に両手を添えた状態でポーズをキープし、少しずつ体幹を鍛えていきましょう。肩こりがひどくて両手を上げるのがつらい場合は、肩こり解消に効果的なヨガポーズも取り入れてみてください。

関連記事:ヨガの肩こり改善ポーズ8選|肩甲骨周りに効かせるストレッチ

三日月のポーズで体を心地よく伸ばそう

三日月のポーズは全身を心地よく伸ばせるポーズです。股関節がじんわり伸び、ほぐれる感覚は、癖になる心地よさ!ぜひ夜ヨガの定番ポーズに取り入れてみてください。

自宅ヨガで正しいポーズを習得するには?

ヨガポーズは筋肉や骨への細かい意識が必要になるため、見よう見まねで習得するのは難しいです。自宅で動画やDVDを使って一人でポーズの練習はできますが、ポーズの正しさや呼吸への意識がわからずモヤッとするときもありますよね。

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