• HOME
  • HOME
  • ヨガ
  • 三日月のポーズの効果とやり方【膝が痛い、できない原因と解決策も】

三日月のポーズの効果とやり方【膝が痛い、できない原因と解決策も】

ヨガ

三日月のポーズは股関節まわりのストレッチと同時に体幹部の筋肉の強化など、全身の筋肉に広くアプローチできるアーサナです。しかし、股関節や膝の痛み、両手を上げるのがつらくてできないという方も多いかもしれません。

今回は三日月のポーズの効果から、効果的なやり方とコツ、できない原因と解決策を解説します。

三日月のポーズで得られる3つの効果

三日月のポーズ
三日月のポーズ(ローランジ)
  • 体幹強化
  • 股関節を柔軟にさせ、むくみを解消
  • 肩こり解消

リンパ節が集まるそけい部まわりが伸びることで下半身の巡りがスッキリし、引き締まります。両腕を上げることで肩の筋肉が収縮かつストレッチされ、肩こり解消にも効果的。お腹にあるインナーマッスル・腹横筋や腕のインナーマッスル・烏口腕筋(うこうわんきん)、背中中心にある筋肉・僧帽筋などが強化され、体幹力アップにも貢献します

三日月のポーズのやり方とコツ

三日月のポーズを行う前に裏腿をストレッチできるポーズを行うと、三日月のポーズ時に起こりやすい裏腿のこわばりによる骨盤後傾が解消し、ポーズをとりやすくなります。事前にダウンドッグのポーズ」や「仰向けで足の親指を掴むポーズ」を行うと良いでしょう。

三日月のポーズ手順1
  1. 両膝を腰幅に開いたよつばいから右足を両手の間に、左膝を少し後ろに引き、足の甲を寝かせる

2. 前に出した太ももの上に両手を置き、息を吸って上体を持ち上げる。両手を腰に添える

ここがポイント!

骨盤はニュートラルポジションに近い状態。裏腿の筋肉が硬くなっていると、裏腿の筋肉に引っ張られて骨盤が後傾しやすいです。ここで腰に違和感を感じる場合は、膝の位置を調整してみましょう。

3. 息を吐きながら腰を落とし、前の足で力強く床を踏みしめる。このとき前の膝は足首の真上に、顎を軽く引き上げる。息を吸いながら両手を上げ、息を吐いて肩の力を抜き、胸を開くように意識する。3〜5回深呼吸してポーズをキープする

ここがポイント!

引き締めを主に意識する筋肉は、内腿の筋肉の内転筋・首から背中中心部にかけてある筋肉・僧帽筋です。同時にお腹の正面にある腹直筋や太腿前面にはストレッチを感じます。

三日月のポーズの特徴と由来

初心者ヨガ アンジャネーヤ・アーサナ 三日月のポーズ

初心者ヨガ アンジャネーヤ・アーサナ 三日月のポーズ『三日月のポーズ』です。このポーズは全身をダイナミックにストレッチをすることができるポーズです。太ももや腰回りの引き締めでスタイルアップはもちろん、生理痛や生理不順などの改善効果も期待できます!日常ではあまり動かすことのない股関節も開きますにで疲労回復にも…

三日月のポーズは、片膝を床につけて行う後屈のポーズです。三日月のポーズには呼び名がいろいろあります。

三日月のポーズの呼び名

  • サンスクリット語:アンジャネーヤアーサナ
  • 日本語:三日月のポーズ
  • 英語:ローランジ

ヨガのレッスンではサンスクリット語、日本語の呼び名が使われることが多いです。元々の由来は、インドで猿神として崇められているハヌマーンの別名称からきています。日本ではポーズが三日月をイメージさせるという由来が有名です。

自宅ヨガをもっと楽しみたい方へ

  • 自分のポーズのやり方が正しいのかわからない‥
  • ヨガ中、ヨガ後の心地良さやスッキリ感がいまいち…
  • 集中、やる気が続かない!

テレビや雑誌でも話題のオンラインヨガなら、ポーズ指導付き生のヨガレッスンをスマホやパソコンで、しかも初月受け放題でお試しできます。

動画とは違うオンラインヨガとは? >

三日月のポーズバリエーション

初心者ヨガ ハイランジ(合掌ねじり)

あなたのお家で出来る隠れ家ヨガ♡オンラインヨガBeginning2019年開講しました。詳細・ご無料体験のお申込みはこちらから↓http://kaiayumi.com/yogabeginning/ yoga instructor甲斐 あゆみinstagram:beginning_kaiblog: kaiayumi…

三日月のポーズのバリエーションとしては、ねじりを加えたハイランジ(後ろ足の膝を床につけないで行います)があります。ねじりを加えることで、引き締まりウエストシェイプ効果がプラスされます。後ろ足の膝を床から浮かせて行うハイランジのアレンジになるので、強度は基本のポーズよりも高くなるので、基本ポーズが安定するようになってからチャレンジしてみてください。

1. 両手を上げた基本の三日月のポーズからスタート

2. 両手を合わせて合掌し、左のひじを前に出した足のひざに引っ掛けるように置く

3. 息を吐きながら上体を右にねじる。ねじった上体で3〜5回深呼吸する。余裕があれば後ろに引いた膝を床から浮かせてホールドする(ねじりを加えたハイランジの完成)

肩がすくみやすいので、ポーズをキープしたら吐く呼吸に合わせて肩の力を抜いてくださいね。強度が上がるポーズをすると、呼吸が浅くなりやすいです。無理なくできる範囲でポーズをキープし、ゆっくり深呼吸しましょう。

三日月のポーズができない原因と軽減法

宙に浮いている女性

三日月のポーズができないケースでとくに多いのが、膝や股関節の痛み、そして両手を上げた状態がきついというケースです。それぞれの原因、解決策をお伝えします。

膝が痛い場合は膝の下にブランケットを敷こう

三日月のポーズでは腰を落としたときに、膝に体重が乗って痛みを感じるケースがあります。この場合、ヨガマットが薄いのが原因かもしれません。膝の下に折りたたんだブランケットや分厚いバスタオルを敷いてみてください。

股関節が痛い場合は前後の足幅を狭く調整

運動不足や体が硬くて股関節が硬くなっていると、三日月のポーズで腰を落としたときに股関節に痛みを感じる場合があります。後ろに伸ばした足を一歩前に戻してみてください。前後の足幅が狭くなることで、股関節を無理なく伸ばせます。

また、股関節まわりの筋肉をストレッチするポーズを日頃取り入れてみてください。合蹠のポーズなどが良いでしょう。

両手を上げるのがつらい場合は腰に手を添えてもOK

両手を上げてポーズをキープするのがつらいという声も多いです。とくに肩こりがひどい、体幹が弱くてグラグラしてしまうと両手を上げるのがきつく感じます。

まずは腰に両手を添えた状態でポーズをキープし、少しずつ体幹を鍛えていきましょう。肩こりがひどくて両手を上げるのがつらい場合は、肩こり解消に効果的なヨガポーズも取り入れてみてください。

関連記事:ヨガの肩こり改善ポーズ8選|肩甲骨周りに効かせるストレッチ

三日月のポーズで体を心地よく伸ばそう

三日月のポーズは全身を心地よく伸ばせるポーズです。股関節がじんわり伸び、ほぐれる感覚は、癖になる心地よさ!ぜひ夜ヨガの定番ポーズに取り入れてみてください。

自宅ヨガ楽しんでいますか?

ヨガ初心者さん向けに自宅ヨガの楽しみ方も解説しています。
>> 【自宅でヨガ】初心者さん向け家でヨガを楽しむ10の心得


【参考文献】
アン・スワンソン著, 高尾美穂監修. 『サイエンス・オブ・ヨガ』pp.98-101, 西東社, 2019.

ヨガポーズをもっと楽しむ方法は?

ヨガポーズは筋肉や骨への細かい意識が必要になるため、見よう見まねで習得するのは難しいポーズもあります。もっと色々なヨガポーズを習得したいという方は、オンラインレッスンも検討してみませんか?

オンラインヨガSOELUでは、講師から直接ポーズ指導を受けられるヨガレッスンを毎日生配信しています。画面越しにあなたのアーサナをプロがチェック。どこをどう修正すれば、理想のポーズと心地いい状態に辿り着けるのかを直接アドバイス。あなたの自宅ヨガライフがもっと心地よく・快適に。

お試し期間中いつでも解約OK

オンラインヨガをさらに詳しく >

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

プロフィール

関連記事一覧