ヨガのバッタのポーズ【効果やコツ】できない、足が上がらないのはなぜ？
バッタのポーズ（シャラバーサナ）は、うつ伏せで上体、両足を持ち上げるヨガポーズです。
背中の引き締めからヒップアップ、腰痛軽減、リラックスと心身に様々な効果が期待できます。
バッタのポーズで足が上がらないのは、足の使い方に原因があるのです。
今回は、バッタのポーズの効果やポーズのコツをインストラクターのNatsumi先生が伝授してくれました。
監修インストラクター：Natsumi先生
全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。
バッタのポーズの起源や特徴は？
- サンスクリット語：シャラバーサナ
- 日本語：バッタのポーズ
- 英語：Locust Pose/ローカストポーズ
うつ伏せの状態から全身を力強く反らせることで、心身を鍛えるポーズともいわれています。月経中や妊娠中の女性、頭痛があるときは控えてください。
バッタのポーズ6つの効果
- 副交感神経を刺激して自律神経を整える
- 背中、肩、首、お尻の筋肉を鍛える
- 背中、お尻の引き締め
- 便秘解消
- 腰痛予防
- 姿勢を整える
バッタのポーズで効かせられる筋肉は、背中・肩・首・お尻です。ダイエット中に取り入れれば、背中とお尻の引き締めが期待できます。
全身をエネルギッシュに使うため、前向きな気持ちになり、さらに副交感神経が刺激され、自律神経が整ってリラックス状態へと導かれやすいポーズです 。
バッタのポーズはとくに背中へのアプローチが強いため、背中の引き締めはもちろん、背中の柔軟性がアップすることで腰の不調にも効果的です。
バッタのポーズやり方とコツ
バッタのポーズは肩甲骨を引き寄せ、お腹と内ももを力強く保ちながら行うのがコツです。両足、上体を一気に持ち上げるのではなく、両足→上体と順に持ち上げます。
- うつ伏せになり、両手は体側に置く
- 足は腰幅に開き、つま先は真っ直ぐ伸ばす
- 両足を床から持ち上げる
- お腹に力を入れ、息を吐きながら上体と両腕を持ち上げる
- 可能であれば両手を背中で組む
- 息を吸いながら両手両足を遠くに伸ばし、吐きながらお腹を引き締めて3〜5呼吸キープする
バッタのポーズのコツ
- 両足を持ち上げるときに内ももを引き締める
- 両脇を締めて肩甲骨を引き寄せる
- 肩はすくめない
両脇を締めると肩甲骨が引き寄せられ、上体が力強く持ち上がります。肩はすくめず首を長く伸ばすようにしましょう。
【プロが伝授】バッタのポーズができない原因と解決策
バッタのポーズができないケースで多いのが、両足が持ち上がらないというケースです。
両足が持ち上がらないのは、内ももに力が入っていないからです。内ももに力を入れる方法として、足を少し内まわしさせると自然と内ももが力強くなります。
両足が持ち上がらない場合は、片足ずつ持ち上げる練習も効果的です。片足を持ち上げて5秒ほどキープ、反対側も同じように行ってから両足を持ち上げます。
両足を持ち上げてからは、足を持ち上げ続けるというより、足先を遠くに伸ばす意識を持つとキープしやすくなりますよ。
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