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ヨガのバッタのポーズ【効果やコツ】できない、足が上がらないのはなぜ?

バッタのポーズ インストラクター
ヨガ

バッタのポーズ(シャラバーサナ)は、うつ伏せで上体、両足を持ち上げるヨガポーズです。
背中の引き締めからヒップアップ、腰痛緩和、リラックスと心身に様々な効果が期待できます。

バッタのポーズで足が上がらないのは、足の使い方に原因があるのです。

今回は、バッタのポーズの効果やポーズのコツをインストラクターのNatsumi先生が伝授してくれました。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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バッタのポーズの起源や特徴は?

バッタのポーズ インストラクター
バッタのポーズは、全身を反らせたときの姿勢がバッタに見えることから、バッタのポーズと名付けられました。
  • サンスクリット語:シャラバーサナ
  • 日本語:バッタのポーズ
  • 英語:Locust Pose/ローカストポーズ
Natusmi先生
Natusmi先生

うつ伏せの状態から全身を力強く反らせることで、心身を鍛えるポーズともいわれています。月経中や妊娠中の女性、頭痛があるときは控えてください。

バッタのポーズ6つの効果

  • 副交感神経を刺激して自律神経を整える
  • 背中、肩、首、お尻の筋肉を鍛える
  • 背中、お尻の引き締め
  • 便秘解消
  • 腰痛予防、緩和
  • 姿勢の改善

バッタのポーズで効かせられる筋肉は、背中・肩・首・お尻です。ダイエット中に取り入れれば、背中とお尻の引き締めが期待できます。

全身をエネルギッシュに使うため、前向きな気持ちになり、さらに副交感神経が刺激され、自律神経が整ってリラックス効果も期待できます。

Natusmi先生
Natusmi先生

バッタのポーズはとくに背中へのアプローチが強いため、背中の引き締めはもちろん、背中の柔軟性がアップすることで腰痛の予防と緩和にも効果的です。

バッタのポーズやり方とコツ

バッタのポーズは、肩甲骨を引き寄せ、お腹と内ももを力強く保ちながら行うのがコツです。両足、上体を一気に持ち上げるのではなく、両足→上体と順に持ち上げます。

バッタのポーズのやり方
  1. うつ伏せになり、両手は体側に置く
  2. 足は腰幅に開き、つま先は真っ直ぐ伸ばす
  3. 両足を床から持ち上げる
  4. お腹に力を入れ、息を吐きながら上体と両腕を持ち上げる
  5. 可能であれば両手を背中で組む
  6. 息を吸いながら両手両足を遠くに伸ばし、吐きながらお腹を引き締めて3〜5呼吸キープする

バッタのポーズのコツ

  • 両足を持ち上げるときに内ももを引き締める
  • 両脇を締めて肩甲骨を引き寄せる
  • 肩はすくめない
Natusmi先生
Natusmi先生

両脇を締めると肩甲骨が引き寄せられ、上体が力強く持ち上がります。肩はすくめず首を長く伸ばすようにしましょう。

【プロが伝授】バッタのポーズができない原因と解決策

バッタのポーズができないケースで多いのが、両足が持ち上がらないというケースです。

両足が持ち上がらないのは、内ももに力が入っていないからです。内ももに力を入れる方法として、足を少し内まわしさせると自然と内ももが力強くなります。

Natusmi先生
Natusmi先生

両足が持ち上がらない場合は、片足ずつ持ち上げる練習も効果的です。片足を持ち上げて5秒ほどキープ、反対側も同じように行ってから両足を持ち上げます。

両足を持ち上げてからは、足を持ち上げ続けるというより、足先を遠くに伸ばす意識を持つとキープしやすくなりますよ。

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バッタのポーズで背中美人を目指そう

バッタのポーズをおうちヨガに取り入れれば、背中が引き締まった背中美人を目指せます。ダイエット中の方はもちろん、腰痛が起こりやすい方にもおすすめのポーズです。

SOELUメディア編集部

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