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ホットヨガのダイエット効果、痩せるのは嘘?プロが解説

ホットヨガ
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ホットヨガにはダイエット効果があるとよくいわれていますが、残念ながらなかには矛盾している事象や過大に伝えられているホットヨガの効果もあるのです。高温多湿に保たれた環境でヨガを行うので汗をたくさんかき、心身ともにリフレッシュできるため、ダイエット中のストレス発散としては効果的な方法ではないでしょうか。

ホットヨガの効果についてはダイエット効果以外に「デトックスできる」「美肌効果がある」など、様々な効果が語られています。

Aya
Aya

ホットヨガインストラクターの経験もある筆者がホットヨガで期待できる本当の効果について解説していきます。

ホットヨガで痩せる?ダイエット効果の真実

ホットヨガで期待できる効果
ホットヨガの実践で5つのメリットが期待できます。

ホットヨガの効果についてとくに関心が寄せられている5つの疑問にお答えしていきます。

ホットヨガにダイエット効果はあるの?

A1.ホットヨガのダイエット効果について、答えはNo。

ホットヨガは常温の環境で行うヨガに比べて発汗効果が期待できることは事実です。

しかし、実際には発汗として排出された水分による一時的な体重の変化はあるものの、ホットヨガの発汗で体脂肪を燃やすというダイエット効果は立証されていません。

そのため、ホットヨガだけで痩せることは難しいと考えられます。

ただし、ホットヨガに限らずヨガには太りにくい身体に整えられる効果が期待できるので、ダイエット効果が全く期待できないというわけではありません。例えば、体幹を鍛える、姿勢や自律神経を整えるなど、ダイエットに間接的に役立つ効果的な要素が多く詰まっています。

また、ホットヨガで汗をたっぷり流すとレッスン後に気持ちもスッキリするので、ダイエット中のストレス対策としても効果的でしょう。

ヨガを続けることで痩せやすい身体を目指すことは可能と考えられますが、ホットヨガをダイエット中のエクササイズとして取り入れる場合は、即効性を期待せず最低でも3ヶ月は継続することが大切です。

ヨガのダイエット効果については、【ヨガ痩せる説の真実】効果ない?ダイエットに良い本当の理由とはもご覧ください。

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ホットヨガにはデトックス効果があるの?

A2.ホットヨガによる直接的な効果は非常に低いです。

そもそもデトックス(解毒)とは、体内に取り込まれた毒素(食品添加物や水道水の塩素、排気ガスなど)を発汗や排泄によって体外へ排出すること。

医学的には、主な排出方法の中で効果が高いのは排便(75%)、排尿(20%)、汗(3%)、その他(2% 爪や髪)となっています。残念ながら発汗によるデトックス効果はあまり期待できないでしょう。

ただし、ホットヨガでは水分補給が多く、排尿の回数が増えることや、腸の動きを活発にし便秘を防ぐポーズもあります。
間接的にですが、ホットヨガにより排泄の働きがサポートされ、デトックスに役立つ可能性があるといえるでしょう。

ホットヨガはあくまでもサポート的な方法です。常温ヨガで行うポーズでも、巡りを促すポーズがあります。
【関連記事▽】
デトックスヨガの効果とは?おすすめポーズ8選

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ホットヨガに美肌効果はあるの?

A3.答えはYes。

ホットヨガに限らず汗をかく習慣は肌を整える効果が期待できます。汗には潤いを保つ効果や、大量の汗による毛穴の掃除、肌のバリア機能をサポートする働きが期待できるのです。

ただし、汗をかいた後にはしっかりとケアすることが大切となります。こまめに汗を拭き取り、ホットヨガ後には十分な保湿をしましょう。

常温ヨガでも継続すればお肌のメンテナンスに役立ちます。
【関連記事▽】
ヨガの美肌効果知ってる?スキンケアに役立つポーズ3選

ホットヨガに冷えやむくみを改善する効果はあるの?

A4.ホットヨガでは冷えやむくみに対して逆効果になる可能性も考えられます。

ホットヨガでは高い外気温による外側から促された発汗が起こりますが、これは体温を下げる為の発汗です。
また、大量の汗ではミネラルが奪われること、そして、レッスン終了後の室内と室外の気温差で自律神経が乱れることもあり、冷え性やむくみが悪化する原因の1つといわれているのです。

ただし、ホットヨガでは呼吸と共に身体を動かすので、内臓から身体を温め巡りを促すのに役立ちます。

ホットヨガで冷えやむくみを防ぐ効果を期待する場合は、呼吸をしっかりと身体に入れて内側から温めていくこと、レッスン後に身体を冷やし過ぎないこと、汗で出たミネラルを補うことに注意する必要があります。

ホットヨガにリラックス効果はあるの?

A5.ホットヨガのリラックス効果については答えはYes。

ホットヨガによる運動でストレス解消になったり、しっかりと汗をかくことによる爽快感、そしてヨガでの深い呼吸により自律神経を整える効果が期待できます。

呼吸や瞑想で副交感神経を優位にすることで、「よく眠れるようになった」や「疲れをリフレッシュでき、ポジティブな気持ちに切り替えれるようになった」などのメンタル面での効果が期待できるのです。

ただし、ホットヨガの過酷な環境でハードなメニューを行うと、スムーズな呼吸が入りにくく交感神経が優位になり、逆効果になってしまう可能性も。できればホットヨガの環境ではリラックスできるやさしい内容のレッスンを選ぶとよいでしょう。

ホットヨガのダイエット効果はいつから期待できる?

ホットヨガダイエットは長期的に
ホットヨガに通うことと合わせて食習慣の見直しも並行することが大事です。

ホットヨガの効果に即効性を求める方が多いのは事実です。とくにダイエット効果については、「ホットヨガは痩せる」という情報が多いため、即効性を期待して始める方が多いのではないでしょうか。

しかし、ホットヨガで期待できる効果に限らず、身体の変化を求めるのであれば持続性が大事であり、即効性のある効果は長続きはしないということを心に留めておく必要があります。

個人差はありますが、一般的に体の調整には3ヵ月程度かかると言われています。「ホットヨガでなかなか効果が出ない」などと感じたときには、まずは、週に1回以上(出来れば2~3回)を3ヵ月は続けてみてください。

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ホットヨガでダイエットを効果的に行うためのコツ

ホットヨガ前後の心得
レッスン前後の意識次第でより効果的にホットヨガを行えます。

ホットヨガをダイエットのために取り入れる場合は、食事ルールに気をつけましょう。美肌を目指すのであればホットヨガ前後のお肌のお手入れも大切です。

ホットヨガ前後2時間は食事をしない

レッスン前に食事をとって満腹状態になると、レッスンに集中できなくなることがあります。また、レッスン後2時間程度は栄養を吸収しやすい状態の為、カロリーの高いものなどを食べると太りやすくなってしまいます。レッスン後はしっかり時間を空けてから食事を摂るか軽めの食事にしましょう

ヨガ後の食事については、ヨガ後の食事に要注意!おすすめメニューと避けるべき食べ物で解説しています。

常温ヨガの場合は自宅でもできるので、朝起きてからまたは夜寝る前など、満腹状態を避けられる時間帯にヨガを楽しみやすいと思います。自宅ヨガなら人目が気にならないというメリットも

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ホットヨガレッスン前にメイクを落とす

ホットヨガのレッスンではメイクオフした状態で汗を流す方が肌の負担が減ります。また、レッスン中はタオルでこまめに汗をやさしく拭き取り、清潔な状態をキープすることも大切です。

ホットヨガでつらい症状を避けるために必要なこと

ホットヨガの注意点
ホットヨガでつらい症状を防ぐ対策は3つあります。

ホットヨガを行うときは息苦しさ、熱中症、自律神経の乱れを防ぐために下記3つを実践してみてください。

  • ホットヨガ中だけではなく前後でも水分補給する
  • 深い呼吸を意識する
  • 睡眠習慣を見直す

ホットヨガレッスン前からこまめに水分補給

喉の乾きを感じる前に、こまめに少量ずつ水分補給をしましょう。レッスン中にこまめに水分補給することで、熱中症の予防や巡りを促すといったメリットがあります。

レッスンが始まる前の水分補給も大切です。とくに夏場やホットヨガ教室に急いで向かったときなどは、レッスン開始前に体内が水分不足状態になることも考えられるため、レッスン前からこまめに水分補給してくださいね。

いつもより深い呼吸を意識する

深い呼吸を意識することは常温ヨガレッスンでも同じですが、ホットヨガでは特に深く呼吸するよう意識しましょう。なぜなら、ホットヨガのような高温環境では呼吸が浅くなりやすいためです。

深い呼吸は心身を整えるためだけではなく、ホットヨガレッスン後の不調を防ぐためにも大切なので、ゆったり深くため息をするような意識で呼吸しましょう。

レッスン中に暑さで呼吸がしづらいと感じたら、必ずインストラクターに相談してください。

睡眠をしっかりとる

ホットヨガに通う前から睡眠習慣を見直し、しっかり睡眠をとるようにしておきましょう。睡眠不足でホットヨガを始めると、高温多湿の環境によって気分が悪くなってしまうこともありえるからです。

睡眠習慣を見直し眠りの質を高める方法としておすすめなのは、毎晩寝る前の習慣を決めて実践すること。毎晩寝る前に行う行動習慣のことを「スリープセレモニー」といいます。

おすすめのスリープセレモニー

  • お布団の上で簡単なストレッチ系ヨガをする
  • アロマを焚いて香りを楽しみながらリラックス

できれば毎晩湯船に浸かるようにするとより効果的。38〜40度のお湯に20分程度浸かり、心身をリラックスさせて眠りやすい状態に整えましょう。

ホットヨガのつらい症状=好転反応と決めつけない

ホットヨガに通いはじめて不調を感じるようになったときは、無理せずレッスンをお休みしてください。「好転反応だから」と無理にレッスンを続けるのではなく、体調に合わせて自宅で簡単なヨガやストレッチなどを短時間行ってみましょう

関連記事:ヨガやホットヨガの好転反応と呼ばれるものは?具体的な症状と対処法

まとめ

ホットヨガにはメリットもあればデメリットもあります。ホットヨガだけではありませんが、他の人がいいとおすすめしたからといって、自分の身体にもピッタリ合うとは限らないのです。

ホットヨガに限らず、自身の身体と向き合い、心地よく心身ともに健康になれるメソッドを探求することは、きっと楽しいはずです。

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▶︎【全国展開】安いホットヨガスタジオおすすめ8選|店舗数順に紹介

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Aya Ogawa

JYIAヨガインストラクター2級取得。ハタヨガやホットヨガレッスンを担当。 英語と日本語でヨガを伝えるバイリンガルヨガ勉強中。

プロフィール

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