筋肉落とさず体脂肪を落とすダイエットとは|減量と筋トレ併用方法

筋トレする男性
ダイエット

女性でも男性でも、適度に筋肉がついたスリムな体に憧れて、ダイエットを始める方は多いでしょう。
憧れの体を手に入れるためには、筋肉量を増やし、脂肪を減らさなければなりません。

しかし、筋肉量を増やしながら同時に体脂肪を落とすのは難しいです。
それでも、筋肉量をできるだけ落とさず、体脂肪を減らすことはできます

今回は、筋トレとダイエットを両立させ、引き締まったボディを手に入れる方法をご紹介!

タラケン

監修インストラクター:タラケン

パーソナルトレーナー、整体師(ストレッチ)。JDHA(日本ダイエット健康協会)認定 生活アドバイザー/プロフェッショナルアドバイザー/ダイエットインストラクター など所有資格多数。「運動やストレッチをすることによって、自分自身で身体の調子をコントロールできる」をテーマに活動中。

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【結論】筋肉量を増やしながら体脂肪を減らすのは難しい

プランクする男性

体脂肪を落とすことと、筋肉を増やすことは真逆の方法で行ないます。

  • 体脂肪を落とす=摂取カロリー<消費カロリー
  • 筋肉量を増やす=摂取カロリー>消費カロリー

体脂肪を落とすには、消費カロリーを増やし、筋肉量を増やすには摂取カロリーを増やす、ということになります。

カロリー収支の関係で見ると、体脂肪を落としつつ筋肉量を増やすことが難しい、不可能ということがわかります。

「あれ?摂取カロリーを増やせば体脂肪も増えるんじゃない?」と疑問に思いましたか?

筋肉量を増やす場合、筋トレを行なって筋肉の成長にエネルギーが必要になるので、オーバーカロリーになっても体脂肪は増えません。

筋肉がついた引き締まったボディを目指すなら、まずは体脂肪を落としてから、筋肉量を増やす、と段階を踏んで進めると良いと考えられます。

  • 体脂肪を落とす=カロリー制限をした食事、筋トレ
  • 筋肉量を増やす=筋肉量を増加させる食事、筋トレ

筋肉量を極力落とさず体脂肪を落とす方法|食事と筋トレ。有酸素運動は?

両腕を上げる男性

ボディビルダーの方々は、大会前になると体脂肪をできるだけ落とすのですが、大会に出ている方々を見ると、筋肉はしっかりついていますよね。

筋肉量をできるだけ落とさずに体脂肪を落とすにダイエットをすれば、減量しつつ引き締まったボディに近づけます。そのコツは、食事や筋トレの取り組み方にあります。

筋肉落とさず脂肪を減らす適切な食事とは?

筋肉強化とダイエットを両立するためには、「食事制限」が重要です。
食事制限といっても、食事を抜くわけではありません。
しっかりと栄養を取りながら、筋肉を作りやすく脂肪を作りにくい食事を摂っていきます。

タンパク質、ビタミンミネラルをしっかりと!

糖質は筋肉を作るために必要なので減らしすぎてはいけませんが、脂肪を落とすという点で考えると糖質と脂質の摂りすぎは避けた方が良いでしょう。

ご飯なら茶碗半量程度にする方法や、食物繊維が多く含まれる主食(もち麦やオートミール、全粒粉パン、全粒粉パスタなど)を取り入れる方法がおすすめです。

脂質は、ナッツ類やオリーブオイル、アボカドなどから摂れる植物性の良質な脂質や青魚に含まれる脂質を選んで摂るようにしてみましょう。タンパク質を摂るために肉類を選ぶときは、脂身が少ない部位をチョイスすると、脂質の摂りすぎによるカロリーオーバーを防げます。

タンパク質は一度に一気に摂取するよりも、こまめに摂取する方法がおすすめ。常に体内にタンパク質をストックするというイメージですね。
食事を小分けにし、3時間ごとにタンパク質を補給できるよう食事スケジュールを組んでみると良いでしょう。

タンパク質を無駄なく効率よく摂取・吸収するために、ビタミンやミネラルの摂取、腸内環境を整えるための食物繊維や乳酸菌の摂取も忘れずに。

常備しやすいタンパク質食品

  • プロテインドリンク
  • ゆで卵
  • サラダチキン(胸肉やささみで手作りするとヘルシー)
  • サラダフィッシュ
  • 納豆
  • 豆腐
  • 白身魚
  • ノンオイルツナ缶
  • ギリシャヨーグルト など

動物性と植物性をバランスよく摂れるとベスト。

タラケンさん
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ご自身で「動物性 or 植物性の方が吸収されている!」という感覚があれば、どちらかをメインに摂るのは選択肢としてありだと思います。

おすすめプロテイン

プロテインは筋トレ後に限らず、筋トレ中も補給したいもの。
筋トレ中に飲むプロテインドリンクは、さっぱり飲めるフルーツ風味がおすすめ。

「GronG(グロング) ホエイプロテイン100 ベーシック フルーツミックス」は、さっぱり飲めるフルーツ風味で飲みやすい!
溶けやすくストレスフリー、価格もリーズナブルなので継続しやすいのもポイント

味のバリエーションは11種類あるので、チョコやバニラなど甘いドリンクがお好みの方にもおすすめです。

摂取カロリーの目安は?

筋肥大目的の場合は食事はしっかりめに摂りますが、脂肪を落とす場合はカロリー制限が必要。とはいえ、体作りには栄養をバランスよく摂ることが何よりも大切なので、体重や体脂肪の変化に合わせてカロリーコントロールしましょう。

適切な摂取カロリーを把握するには、日々の食事記録ができるレコーディングアプリや、基礎代謝量や筋肉量、体脂肪率などを測定できる体組成計を活用すると便利です。

体組成計でわかる数値の変化や、食事記録アプリで把握できる摂取カロリーなどをチェックしながら日々調整し、カロリーコントロールを最適化してみてください。特に食事記録は、カロリーだけではなく日々の栄養素の摂取状況も把握できるので、ぜひ取り入れましょう。

タラケンさん
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「これぐらい摂ったら太る」「これぐらい運動したら痩せる」感覚をご自身で掴めるようになるとgoodです!

おすすめレコーディングアプリは下記でまとめています。
>> 【2021年・無料】レコーディングダイエットおすすめアプリランキング5選

おすすめ体組成計

タニタの体組成計は、スマホアプリと連動させて日々の体重管理ができるのはもちろん、アプリで基礎代謝量の確認もできます。

筋肉量チェックや体脂肪率測定、水分量、筋肉の質を点数にする機能まで!筋肉量を落とさずダイエットするには最適の管理ツールです。

食事量は増やさず、食事回数を増やす

食事回数を増やすと、血糖値の乱高下による脂肪蓄積を防ぐほか、タンパク質のこまめな補給で筋肉の分解予防にもなると考えられます。

具体的には、朝昼晩、食事以外で間食を1日3回プラス。ただし、いつもの食事量に間食をプラスすると、カロリーオーバーになってしまいます。

通常の朝昼晩の食事量を小分けにして考えてみてください。
例えば、

朝:トースト1枚、ゆで卵、サラダ、お味噌汁
というメニューだったら、
朝:小さめの雑穀米おにぎり、サラダ、豆腐入りお味噌汁、納豆
午前の間食(朝食から2時間後くらい):ゆで卵やプロテインドリンクなど手軽に摂れるタンパク質食品

といったように、今の食事を半分に分けるようにすると、食事回数を増やし、脂肪の蓄積を防ぎ、定期的なタンパク質補給で筋肉の分解をできるだけ抑えられるでしょう。
毎食タンパク質補給できるようにタンパク質豊富で低脂質な食品をストックしておくと便利です。

タラケンさん
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食事の回数と合わせて、毎食咀嚼の数を増やしてみてください!(20〜30回以上)
満腹中枢を刺激して「食べ過ぎ予防」に繋がります。

筋肉落とさず減量するための筋トレ、有酸素運動ルール

筋肉をできるだけ落とさずに脂肪を減らすには、筋トレが必須です。筋肉量アップによる基礎代謝向上、代謝向上によって脂肪燃焼が促され、脂肪を落としやすくなります。

有酸素運動を行ってもOKですが、メインは筋トレ、とくに大きな筋肉を鍛える種目を行うよう運動メニューを考えてみてください。

回数よりも負荷を重視したウェイトトレーニング

筋トレの負荷を高めるために器具ありトレーニングから有効です。自宅でもダンベルなどを使って負荷を高める工夫を。

器具なしで行う場合は、自体重を利用したトレーニングから大きな筋肉を鍛える種目をメインに選ぶのがおすすめ。下半身ならノーマルスクワットやブルガリアンスクワット、ランジなど、上半身ならプッシュアップ、リバースプランクなど背筋、胸、肩の筋肉を鍛える種目が良いでしょう。

トレーニングの回数は、なんとか10回程度反復できる位の負荷を3〜5セット行います。自重であれば、10回を基本回数として少しずつ回数を増やしてみましょう。

定期的にトレーニング内容を見直そう

トレーニングの原理原則に、「漸進性の原則」というものがあります。この原理で考えると、トレーニングで身体に変化を与えるためには定期的に強度を見直す必要があるのです。

身体はずっと同じ内容、強度のトレーニングをしているだけでは向上が停滞してしまいます。 そのためトレーニング内容、強度を定期的に見直していくことが重要であり、この原則は「自重トレーニング」「重さを扱うトレーニング」双方に共通しているポイントです。 自重トレーニングの場合、主に自分自身の体重のみが負荷としてかかります。 そのため重さを扱うトレーニング以上に回数・メニュー構成・インターバルなどの強度設定を定期的に見直すことが必要です。 トレーニング強度を定期的に見直し、漸進性の原則をしっかり守っていくことで自重トレーニングでも自分が理想とする身体を手に入れることも可能になるはずです。

出典:「自重トレーニングでどこまで体を変化させることができますか?」SOELU Qより

今のトレーニング内容で以前より回数を楽にこなせるようになってきたと感じたら、一度内容を調整してみましょう。

可動域を意識してみよう

正しいトレーニングフォームを習得したら、可動域を意識して動いてみましょう。

例えば、スクワットならお尻を可能な限り床に近づける、腕立て伏せなら胸を床ギリギリまで近づけるなど。
可能な限りの範囲まで動作を大きくすると、筋肉の収縮や伸びが強くなり、効率良くトレーニングできます。

タラケンさん
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腰痛や肩の痛みなどが出ない範囲で動かすようにしましょう!

ただし、無理な筋トレは体を傷めてしまう恐れがあります。重すぎる負荷や体に痛みを感じるほどきつい範囲まで動くのは避け、体調と相談しながら行いましょう。

自宅で追い込めるオンラインフィットネス

ウェイトグッズを活用しよう!男女別おすすめグッズ

自宅筋トレに簡単に取り入れられる次のグッズを活用してみてください。

  • ダンベル
  • ウォーターバッグ
  • チューブ

関連記事:自宅用筋トレ器具おすすめ10選|女性、男性ともに使いやすい商品は?

ダンベルは男女ともにおすすめ。ウォーターバッグは水が入った大きなボトルをウェイトがわりに使うのですが、しっかり負荷がかかるので追い込みたい男性におすすめ。

関連記事:ウォーターバッグおすすめ10選|選び方からトレーニング、効果も

チューブは下半身の筋肉を鍛えやすく、ヒップアップや下半身の引き締めを狙いたい女性におすすめです。

有酸素運動は週2回程度でOK!

過度な有酸素運動は筋肉を落としてしまうため、多くても週数回程度にします。

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですが、カロリー制限をした状態で高強度な有酸素運動を高頻度で行うと、体がエネルギー不足に。そして、筋肉を分解してしまう「カタボリック」が起こります。

メインは筋トレ、週2回の頻度で筋トレの後、または別日に「ちょっときついけど、おしゃべりができる程度」のペースで、有酸素運動を15分〜30分ほど行なうと良いでしょう。

タラケンさん
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別名「ニコニコペース」とも呼ばれてます!

おすすめ有酸素運動メニュー

各項目をクリックすると解説ページへと進みます。

筋肉を増やすと体重が増える?

スニーカーの紐を結ぶ男性

「筋肉は脂肪よりも重い」ことをご存知の方は多いでしょう。筋肉は組織の密度が高いため、同じ体積であっても、質量は脂肪より重くなります。
筋肉と脂肪の質量差は、以下のようになります。

【筋肉:脂肪=1.1:0.9】

つまり、脂肪を減らして筋肉を増やすと、体重は重めになってしまうのです。

しかし、これは悪いことではありません。脂肪が減って筋肉が増えたことによる増量であれば、「太った」わけではなく、「痩せやすい体」に近づいたことになるからです。

体重はつい気にしてしまいますが、健康的なダイエットを目指すなら、体重よりも体脂肪率や筋肉量に注目した方がいいでしょう。

まとめ

筋肉強化とダイエットを両立するには、「食事」「筋トレ」に「ヨガ」を組み合わせるのもおすすめです。

筋トレによる疲労回復にストレッチ代わりのヨガを利用すると、ヨガの呼吸法による心身のリラックスで無理のないダイエットを続けられます。


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