寝ながら骨盤の歪みを治す?骨盤矯正ストレッチでスリム化計画

体の健康

寝ながら骨盤の歪みを治すことはできる?
大切な骨盤が歪むと、こりやむくみといった多くの不調により、ダイエットに悪影響が及ぶことも。

とくにぽっこりお腹に悩んでいる人は、骨盤の歪みが原因かも

寝ながらできる骨盤矯正ストレッチで、寝る前やテレビを見ている間に歪みにアプローチしましょう。

骨盤の後傾・前傾など歪みに良いとされる、寝ながらできるヨガストレッチポーズをご紹介します。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

先生の紹介を見る

骨盤が歪むとは骨盤の異常な傾きや開きのこと

正常な骨盤とゆがんだ骨盤の比較イラスト

骨盤は、仙骨を中心に、坐骨や腸骨、恥骨などが合わさってできています。つまり、骨盤自体がひとつの骨なのではなく、複数の骨が合わさったものが骨盤なのです。

骨盤の骨は筋肉や靭帯、関節によって支えられ繋がっています。そのため、骨の接続部がずれたりゆるんだりすると、骨盤自体が歪んでしまいます。

歪んだ骨盤のタイプは大きく分けて4つあります。

骨盤が前傾または後傾しているタイプ
骨盤が上下傾いているタイプ
骨盤がねじれている状態を表すイラスト
骨盤がねじれているタイプ
骨盤が開いている状態のイラスト.,,,,
骨盤が開いているタイプ

骨盤の歪み方によって細かい原因は異なりますが、多くは些細な習慣が原因になって起こります。

寝ながら骨盤矯正ストレッチ5選
簡単歪みアプローチ

自宅で寝ながらできる骨盤矯正ストレッチを3つご紹介します。

ベッドやお布団のうえでできますし、深い呼吸をしながら行うから心地よくリラックスして骨盤矯正ができます

【注意点】
ストレッチはあくまでも補完的な方法です。骨盤の歪みによる不調が深刻な方は、セルフケアを実践する前に専門家にご相談ください。

①ねじりストレッチ

寝ながら骨盤矯正 ねじりストレッチ
骨盤の歪みに限らず、ウエストシェイプにも役立つストレッチです。
  1. 仰向けの状態から右脚を持ち上げる
  2. 右脚を左に倒す。両腕は肩の高さに広げ、3〜5回深呼吸してキープする
  3. 反対側も同様に行う

リラックスした状態で呼吸を意識しながら、左右バランスよく行いましょう。

②仰向け開脚ストレッチ

寝ながら骨盤矯正 仰向け開脚ストレッチ
骨盤まわりの巡りにアプローチ。股関節も心地よくストレッチされ、深くリラックス。
  1. 仰向けになり両膝を立てて左右にぱかっと開く。足裏は合わせる
  2. 両腕を頭上に、両ひじ同士を抱えるようにする
  3. 3〜5呼吸深呼吸してキープ

③もも裏ほぐしストレッチ

もも裏の筋肉が硬くなるのも骨盤後傾に関係しています。もも裏の筋肉を心地よくストレッチし、骨盤の歪みにアプローチしましょう。

もも裏ストレッチ
両膝を立てて仰向けになったら、片足を持ち上げて両手をもも裏に添える。かかとで天井を押し出すようにする。
もも裏ストレッチ
もも裏がきつくなければ、前ももをゆっくりとお腹に近づけ、ストレッチを深める。3〜5呼吸キープする。

④赤ちゃんストレッチ

寝ながら骨盤矯正 赤ちゃんストレッチ
股関節の柔軟性を手に入れ、骨盤まわりの動きをスムーズに。
  1. 仰向けになり、両膝を抱える
  2. 両膝を左右に開き、かかとを天井に向ける
  3. 足の小指側から両手で足をつかみ、両膝を脇に近づけるイメージでストレッチを深める。3〜5呼吸キープ

⑤ブリッジストレッチ

骨盤の動きを意識して行うストレッチ。ヒップアップにも効果的です。
  1. 仰向けになって両ひざを立て、足は腰幅に開く
  2. 腕は体の横にセットし、手のひらを下にする
  3. 吸う息で、手のひらと足の裏で床を押し、骨盤を顔の方に転がすイメージでお尻から背中にかけて床から持ち上げる
  4. 吐く息で、持ち上げたお尻と背中をゆっくりと床に戻す

オンラインヨガで美姿勢ボディへ

骨盤が歪む5つの生活習慣とは?

骨盤の歪みは、私たちが日常生活の中でついやってしまう些細な習慣が原因となっています。その習慣とは次の5つです。

  • 姿勢が悪い
  • 脚を組む
  • ヒールの高い靴を履くことが多い
  • 荷物を片側で持つ
  • 横向きやうつ伏せで寝る

姿勢が悪い

猫背や反り腰などの正常ではない姿勢を日常的にとっていると、骨盤はどんどん歪んでいきます。

姿勢が悪いと体を支える筋肉が衰えてしまうため、骨盤を支える筋肉も衰え、骨盤を正しい位置にキープできなくなることもあります。

反り腰の方は寝ながら骨盤矯正ストレッチに加え、反り腰改善に役立つ筋トレも取り入れてみてください!
【関連記事▽】
反り腰改善筋トレメニュー7選|腰痛・ぽっこりお腹対策に効く!

脚を組む

椅子やソファに座ると、ついつい脚を組んでしまうという人は多いでしょう。脚を組む姿勢は決して骨格にとって良いものではありません。

片方の脚をもう片方の脚に乗せる姿勢は、骨盤を上下左右に捻じるだけではなく、背骨の湾曲も生みます

脚を組んだ姿勢を続けると、骨盤はひどく捻れ、背骨にも負担がかかってしまうのです。

ヒールのある靴を履く

街では、ヒールの高い靴を履いている人をよく見かけます。脚や歩き方を美しく見せてくれるヒール靴は定番のファッションアイテムですね。

実はヒール靴も骨盤の歪みを引き起こします。
なぜなら、ヒール靴を履いている体は常に背伸びをしているような姿勢になるためです。背伸びをした姿勢では、骨盤は前傾してしまいます。

また、ヒールによって立ったり歩いたりする時のバランスが不安定になることも、骨盤の歪みに繋がります。

ヒール靴による骨盤への悪影響は、ヒールの高さにはあまり関係ありません。
高いヒールでも低いヒールでも、ヒール靴には骨盤の歪みを引き起こす可能性があります。

荷物を片側で持つ

肩に荷物をかけて持つ場合、いつも同じ側で持ってはいませんか?

体の片側でばかり荷物を持っていると、次第に体は左右に大きく傾いていきます。当然骨盤も左右に傾いてしまうことになるのです。

骨盤の左右の傾きは、体の痛みやこりだけでなく、肩の高さや脚の長さ、太さなど、見た目の左右差も生んでしまいます

片側で荷物を持つことだけでなく、体の重心を片側にかけて立ってしまうのも避けましょう。

横向きやうつ伏せで寝る

横向きやうつ伏せで長時間睡眠を取ることは、骨盤の歪みに繋がります。
横向き寝では、脚を交差するような姿勢になって骨盤を捻ってしまい、うつ伏せ寝では反り腰になって骨盤を前傾させてしまうのです。

睡眠を取る上で寝返りは必要ですが、睡眠姿勢は体に合った寝具での仰向け寝が理想です。

骨盤矯正のダイエットメリットとは?

骨盤の歪みを整えると巡りの良いボディを目指せます。

骨盤の歪みは血流や内臓機能を低下させ、代謝を下げて太りやすく痩せにくい体にさせる原因です。

骨盤が歪んでいると下半身に脂肪が付きやすくなります。
下っ腹が出たりお尻が大きくなったり、脚が太くなってしまったりするのは骨盤の歪みが原因の一つ。

骨盤矯正によって骨盤を正せば巡りスムーズ、食事制限や運動などのダイエット効果も実感しやすくなるでしょう。

オンラインヨガで美姿勢ボディへ

セルフストレッチでも骨盤矯正効果が期待できる

骨盤矯正と聞くと、整体や整骨院で行うイメージが強いでしょう。骨盤矯正の効果は、自宅で行うセルフストレッチでも期待できます(個人差があります)。

しかし、歪んだ骨盤自体を元に戻すことは、専門家でなければ不可能なので、効果は専門家による矯正のほうが確実に期待できます。

自宅で行う骨盤矯正ストレッチは、「骨盤周りの凝り固まった筋肉や関節をほぐすこと」また「骨盤周りの筋肉を鍛えること」で、骨盤の負担を減らして歪みの進行を防ぎます。

不調がひどい場合は、骨盤の歪みもひどいということ。その場合は、寝ながらできるストレッチを行う前に専門家に一度ご相談してくださいね。

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

プロフィール

関連記事一覧