歩行瞑想とは？方法と3つの効果【歩くマインドフルネス】

歩行瞑想とは仕事や時間に追われている人が、頭の中をリセットして落ち着くためのマインドフルネステクニックです。

歩行瞑想のやり方や効果、集中して実践する方法まで解説します。

歩行瞑想を1日10分でも取り入れれば、頭の中が整理されて仕事能率アップ、不安から解放されて楽しいことをもっと楽しく感じられるようになりますよ。

歩行瞑想とは頭をクリアにするマインドフルネス

歩行瞑想とは、動きながら行なう瞑想「ムーブメント瞑想」の一つです。歩きながら行うマインドフルネスでもあります。

座ってじっとした状態で行なう一般的な瞑想とは違い、体の細かい動きに意識を向けながら行なうという特徴があります。

歩行瞑想は歩きながら行なう瞑想なので、散歩中や通勤時など、日常のちょっとした時間を利用して手軽に行なうことが可能です。

歩行瞑想には雑念でいっぱいの頭を一旦クリアにさせ、集中力を高める効果があります。大企業のGoogleでは、社員研修に歩行瞑想を取り入れているほどで、その効果の高さはビジネスにまで利用されているのです。

すぐ実践できる！歩行瞑想の方法

歩行瞑想をするときは次の3ステップで行ないます。

1. 力を抜き深呼吸をする（準備）
2. 足の裏の感覚を意識して大股で歩きはじめる
3. 歩きながら体の動き、パーツに意識を向ける

体の力を抜いて2〜3回深呼吸する

歩行瞑想は全身の力みをほどいてから行ないます。

【全身の力みのほどき方】

1. 力が入りやすい肩を一度持ち上げ、ストンと落として力を抜く
2. 鼻から深く息をたっぷり吸ったら、鼻からたっぷり吐く
3. 深呼吸を2〜3回繰り返したら、次のステップへ進む

足の裏の感覚を意識して大股で歩きはじめる

深呼吸をしたらすぐ歩きはじめるのではなく、まず足の裏で地面を踏んでいる感覚を意識してみてください。

足の裏の感覚を意識できたら、膝を持ち上げて大股で歩きはじめます。歩くペースはゆったりと、足の裏で地面を押す、蹴る感覚を意識すると自然とペースが落ち着きます。

自宅でも瞑想を実践すると、歩行瞑想の感覚を習得しやすくなるでしょう。いつでも聴ける瞑想ラジオレッスンやオンライン瞑想レッスンがおすすめです。

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歩きながら足の動き、重心の移動、全身に意識を向ける

歩行瞑想では順に意識を移していくのが特徴です。足の裏の感覚や足の動きを意識できたら、歩くたびに重心が左右に移動する感覚を意識します。

次は、重心が変わるごとに全身の各パーツの感覚を意識してみましょう。最初は頭の中で体の動きを実況しながら行なってみてください。

例えば、「足の裏が地面につく」「足の裏が地面から浮く」「膝が持ち上がる」といったように、一つ一つの動きを丁寧に実況します。

歩行瞑想3つの効果

歩行瞑想には次の3つの効果が期待できます。

• 太りにくい体づくり
• 集中力を高める
• ストレスを解消する

運動不足を解消して太りにくい体を作る

歩行瞑想は歩いて行なうので、全身を動かして運動不足の解消につながります。

一般的なウォーキングに比べると、ペースがゆっくりで心拍数が上がりにくいため、脂肪燃焼といったダイエット効果は低いです。

しかし、全身を動かすことで血流が促され、冷えやむくみを解消して太りにくい体づくりができます。

頭の中をクリアにして集中力を高める

歩行瞑想がGoogleのような大企業でも実践されているのは、集中力を高めて仕事のパフォーマンス向上につながると考えられているからです。

時間や仕事に追われて頭の中がごちゃごちゃになってしまったことはありませんか？
頭の中が整理されていない状態で仕事をしても、集中力が下がって仕事のパフォーマンスが低下してしまいます。

歩行瞑想では手足の動きに意識を集中させながら歩くことで、頭の中を一旦クリアにできるのです。頭の中がスッキリクリアになった状態で仕事をすれば、今まで思いつかなかったアイデアを思いついたり、作業効率アップしたりといった効果が期待できます。

歩行によるリラックス効果でストレスを解消できる

歩行瞑想はストレスフルな状態から解放され、日々を快適に過ごすための方法でもあります。ストレスフルな状態というのは、幸福ホルモン「セロトニン」が不足した状態です。

歩行は心地よさを感じやすい運動で、心を穏やかにする幸福ホルモン「セロトニン」の分泌を促し、ストレスフルな状態から解放させます。

また、歩行瞑想は鬱や不安を軽減させるという海外の研究結果もあり、メンタルヘルスケアにも役立つとされています。

歩行瞑想の効果を上げる3つのテクニック

歩行瞑想の効果を上げる3つの方法をご紹介します。

• 意識が別のことに向いたら意識を切り替える
• 静かな場所で歩行瞑想する
• 衣服は気温や気候に合わせる

意識が別のことに向いたらもう一度足裏への意識からスタート

歩行瞑想を数分行なっていると、次第に頭の中に雑念が浮かんでくることがあります。余計なことが浮かんできたら、足裏から再び体の動き一つ一つに意識を向けてください。

歩行瞑想する場所は静かな場所を選ぶ

歩行瞑想は、繁華街や人混みの中といった騒がしい音がする場所では効果が半減します。意識が音につられてさまよいやすいからです。歩行瞑想をするのは自宅近くの住宅街や公園を選びましょう。

気温や気候に合わせた衣服で行なう

天気も要チェックです。その日の気温に合わせた衣服を着てください。寒い日に薄着で歩行瞑想をすると、寒さに意識が集中してしまいます。

逆にかんかん照りの暑い日は、熱中症にならないように帽子をかぶったり、暑さが和らぐ時間帯を選んだりと工夫しましょう。

まとめ

歩行瞑想は1日10分、道具なしですぐに実践できるメンタルケア術です。頭と心をスッキリクリアにすれば、目の前にある仕事にも集中できますし、不安から解放されて日々をもっと楽しく過ごせるようになりますよ！