【脚やせは内もも・裏もも・お尻を鍛えよ】最速&簡単美脚筋トレメニュー

ダイエット

最短で脚やせを目指すなら、筋トレ前後の股関節ストレッチと、内ももと裏もも、そしてお尻を鍛える筋トレが効果的です。

今回はヨガインストラクター、トレーナー直伝の内ももと裏もも、お尻の簡単で効果抜群なエクササイズをご紹介。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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【脚やせ筋トレ前】股関節ストレッチで筋トレ効果を高めよう

スクワットなど脚やせに効果的な下半身の筋トレは、トレーニング前に股関節の可動域を広げることで効果を最大限に引き出せます

筋トレ前は股関節の可動域を広げるヨガポーズから始めましょう。

股関節ストレッチのやり方
【股関節ストレッチのやり方】
  1. 両足を左右に大きく開く
  2. 右足先は右に、左足先は内側45度に向ける
  3. 息を吸って両手を肩の高さに広げ、吐きながら右足を踏み込む
  4. 息を吸いながら右手のひらを上に向けて持ち上げる
  5. 左手を左すねあたりまでスライドさせ、体側を伸ばす
  6. 3〜5を交互に5回ほど行う

股関節を大きく開くポーズと、体側をストレッチするポーズを組み合わせたフローヨガです。

終始両足で力強く床を踏みしめることで、下半身の筋肉を力強く使う筋トレのウォーミングアップになります。

【脚やせ筋トレ①】太もも引き締めスクワットメニュー3選

最短で脚やせ効果を狙うならスクワットがおすすめ。とくに内ももと裏ももを鍛えるスクワットメニューが効果的です。

女性らしいしなやかに引き締まった太ももは、太ももの外ではなく内側を鍛えることで手に入ります。

スクワットで脚やせしたいなら「内もも」と「裏もも」を鍛えるべし

脚やせのためにひたすら色々なスクワットメニューをこなすのはNG。効率よく脚やせを目指すには、ターゲットを内ももと裏ももに絞りましょう。

内ももの筋肉「内転筋」と裏腿の筋肉群「ハムストリングス」は普段使われることが少なく、筋力が低下しやすい部分です。
内ももと裏ももの筋力が弱いと、筋トレをしても外と裏ばかり刺激され、がっしりとした太ももになってしまうのです。

内ももと裏ももを狙い撃ちするスクワットメニューで、効率よく最短で脚やせを目指しましょう。

①【内もも】ワイドスクワット

【ワイドスクワットのやり方】
  1. 両足を左右に大きく開く
  2. つま先は外側45度に開く
  3. 両手を前ならえするように出し、腰をゆっくり落とす
  4. 腰を持ち上げて上げ下げを繰り返す。15回1セット×3

【コツ・注意点】

  • 腰を下ろすときはお尻を後ろに引き、そけい部にものを挟むような意識で下ろす
  • ひざがつま先より前に出ないようにする

②【内もも】サイドスクワット

【サイドスクワットのやり方】
  1. 両足を肩幅より広めに開く
  2. 両腕を前に伸ばす
  3. 左右交互に腰を落とす。15回1セット×3

【コツ・注意点】

  • ひざがつま先より出ないようにする
  • 足裏が浮きやすいので両足は床にしっかりつけたまま行う

③【裏もも】膝立ちスクワット

【膝立ちスクワットのやり方】
  1. 正座になり、両ひじを胸の前で抱える
  2. 裏ももを意識しながらゆっくりと膝立ちになる
  3. 裏ももを意識しながらお尻をかかとすれすれまで下ろす
  4. 2と3を交互に行う。15回1セット×3

【コツ・注意点】

  • 膝立ちになったとき腰が反りやすいので、お尻の尻尾を下げるようにして下腹部を強くさせる
  • 足の甲は寝かせる

【脚やせ筋トレ②】脚長お尻筋トレメニュー4選

スクワットで内ももと裏ももを鍛えたら、お尻の筋肉を重点的に鍛えるメニューもプラス。

お尻と太ももの境目がくっきりすると、脚がスラッと細く長く見えるようになるので、脚やせへのゴールが近くなります。

①クラムシェル

 
 
 
 
 
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【クラムシェルのやり方】

  1. 横向きになり、頭は手で支える
  2. 両ひざを90度に曲げる
  3. かかとを下のかかとにつけたまま、上の足のひざを開く
  4. 上の足のひざの開閉を繰り返す。10回1セット×3

【コツ・注意点】

  • ひざを上に開くときにお尻の外側を意識する
  • 上体は動かさず前を向いたまま

②ヒップアブダクション

 
 
 
 
 
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【ヒップアブダクションのやり方】

  1. 横向きになり、頭の下に腕を敷いて枕にする
  2. 上の足を下から45度の角度まで持ち上げる
  3. 持ち上げた足を下の足すれすれまでゆっくり下ろす
  4. 足の上げ下げを繰り返す。10回1セット×3

【コツ・注意点】

  • 足の上げ下げは反動を使わずゆっくり行う
  • 足を上げ下げするとき付け根から動かす

③カエルブリッジ

 
 
 
 
 
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【カエルブリッジのやり方】

  1. 仰向けになり足裏を合わせて両ひざを開く
  2. 足裏を合わせたままお尻を持ち上げる
  3. 両手を背中の下で組んで5秒キープ×10回

【コツ・注意点】

  • お尻を持ち上げたとき両ひざが閉じないようにする
  • 足の親指同士を押し合うようにするとお尻を持ち上げやすい

【脚やせ筋トレ後】ストレッチで筋肉をほぐしてしなやかな美脚に

筋トレ後にはトレーニングで収縮させた筋肉をゆるめるヨガポーズを取り入れましょう。

①花輪のポーズ

花輪のポーズ
【花輪のポーズのやり方】
  1. 足を腰幅に開き、足先を外側45度に向ける
  2. 両手を胸の前で合わせ、息を吸って吐きながら腰を落とす
  3. 両ひじで両ひざの内側を押し出すようにする
  4. 頭頂部を引き上げて背筋を伸ばし、お腹を強く引き締めて3〜5呼吸キープする

脚やせ筋トレで使う内ももや股関節の筋肉をゆるめてクールダウン。

骨盤底筋を鍛えて骨盤まわりの血流を促し、生理トラブルのケアにも良いといわれています。

②半分の鳩のポーズ

半分の鳩のポーズ
【半分の鳩のポーズのやり方】
  1. よつばいから片足を両手の間にセットする
  2. 反対側の足は後ろに伸ばし、足先を寝かせる
  3. 前の足はひざを曲げて足先を反対側の腕の下に寝かせる
  4. 息を吸って頭頂部を引き上げ、吐きながら上体を倒して3〜5呼吸キープする

お尻の筋トレで酷使したお尻の筋肉をゆるめます。

筋肉の伸びが心地よく、リラックス効果も期待できるヨガポーズです。

最速で結果が出る!脚やせダイエット3つのコツ

筋トレの効果をさらに高めるために、次の3つもプラスして実践しましょう。

  • 寝る前のストレッチ、リンパマッサージ
  • 筋トレ後のタンパク質と糖質の補給
  • アルコールは控える

寝る前にストレッチ、リンパマッサージをする

筋トレで鍛えた筋肉を毎晩寝る前にほぐしてあげましょう。

ストレッチで筋肉の柔軟性を高めることで、筋肉質な脚ではなく女性らしいしなやかに引き締まった脚が手に入ります。

脚がむくみやすい・冷えやすい方はリンパマッサージも組み合わせると効果的。老廃物排出を促し、巡りのいいスッキリとした脚が手に入ります。

【ストレッチ、マッサージの方法】

1日5分で脚やせ実現!美脚効果とベッドの上でできる簡単ストレッチ8選

【プロ伝授】即効で脚やせ!リンパマッサージ6選

筋トレ後にタンパク質と糖質を補給する

筋トレ後はタンパク質補給のゴールデンタイムです。できれば筋トレ後30分以内にタンパク質を豊富に含む食品を摂りましょう。

タンパク質と一緒に適量の糖質も摂るとベストです。
糖質を摂ると筋肉の疲労が取れやすくなり、トレーニングがはかどります。
プロテインドリンクにひとかけらの高カカオチョコレート、お腹が空いていたら鮭のおにぎりや納豆巻きでもOK。

アルコールは控える

最短で脚やせを狙うなら、アルコールはできるだけ控えてください。アルコールは筋肉の回復を妨げるという研究結果があります。

氷入りのお酒の場合は、内臓が冷えて代謝が下がり、脚についた脂肪が燃えにくくなるというデメリットもあるので要注意。

お酒が好きでどうしてもお酒を飲みたくなったら、無糖の炭酸水を飲むのがおすすめです。

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まとめ

最短で脚やせを目指すために、スクワットを1日50回、100回と回数を増やすのはNG。
脚やせ筋トレでは、脚やせに必要な筋肉を狙い撃ちするメニューを取り入れ、筋トレ前後にストレッチをすることが大切です。

今回ご紹介した股関節ストレッチと、内もも・裏もも・お尻の筋トレで効率よく最短で脚やせを目指しましょう!

SOELUメディア編集部

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