太もも痩せ筋トレ女性向けメニュー5選【家でできて簡単!】

ダイエット

太もも痩せ筋トレの中から、家で簡単にできる女性向けメニューをご紹介します。筋トレ後に役立つストレッチも!

内ももに隙間を、後ろから見たときにお尻と裏腿の境目にくっきりライン、なめらかに引き締まった太ももを作れるメニューになっています。

太もも痩せ筋トレは2種類

太もも痩せを狙うには、骨盤の歪みを整えるトレーニングやストレッチと、下半身の筋トレを組み合わせる二つの方法が効果的。

骨盤の歪みを整えて太もも痩せしやすい状態に

骨盤の歪みは下半身の巡りを滞らせ、太ももに脂肪を蓄えさせる原因の一つ。骨盤の歪みにアプローチできるストレッチで、太ももが太くなる原因の一つを解決させます

太もも痩せ筋トレでは三つの筋肉を狙う

次の3つの筋肉をターゲットにした下半身の筋トレがおすすめ。

  • 大臀筋の下部(左右のお尻の下、裏腿との境目にある筋肉)
  • ハムストリングス(裏腿)
  • 内転筋(内腿)

なぜ太もも痩せの筋トレにお尻の筋トレが必要なのかというと、裏腿との境目にあるお尻の筋肉を鍛えると、お尻と裏腿の境目がくっきりと現れてより太ももが引き締まった印象を与えられるからです。

太もも痩せ筋トレ|家でできる女性向けメニュー

下半身筋トレで痩せ筋を狙い撃ち。上半身の筋トレを行う場合は、下半身の筋トレは別日に行うのがおすすめ。

骨盤調整トレーニング

骨盤の歪みを整える準備運動です。
  1. 仰向けになり、両膝を立ててかかとを膝よりやや前方にセット
  2. 足は握り拳1個分程度開き、足先は正面へ向ける
  3. 内腿をキュッと締める
  4. 息を吸って下腹部を強く締め、吐きながら骨盤を自分の顔の方に転がすイメージで動かす
  5. 骨盤を動かしながら背骨の下から骨を1本ずつ床から浮かせるイメージでゆっくりと持ち上げる
  6. 息を吸いながら骨盤は後傾した状態をキープし、来た道を通るようにゆっくりと床に戻り、骨盤の状態を戻す。呼吸に合わせて2〜3回行う

過度に前傾しやすい骨盤を後傾させ、骨盤を安定した状態に整えます。腰を無理やり持ち上げる・下げるのではなく、背骨1本1本を床から浮かせる・沈ませるイメージで行いましょう。

このトレーニングは股関節をストレッチして下半身筋トレの準備運動にもなりますし、内腿と裏腿の筋肉も使うので、準備運動の段階でも太もも痩せ筋トレにつながっています。

レッグブリッジ

レッグブリッジ
レッグブリッジはハムストリングス(裏腿)を鍛えます。
  1. 仰向けになり、片足を持ち上げる
  2. 息を吐きながらお尻を持ち上げ、吸いながら戻す。15回1セット×2〜3セット

お尻を持ち上げたとき、裏腿ではなくお尻に力が入っていると感じたら、つま先の位置を少し遠くに調整してみてください

ドンキーキック

バックキック(ドンキーキック)
ドンキーキックは、大臀筋の下部とハムストリングス(裏腿)を鍛えます。
  1. よつばいになり、両手は肩の真下にセットする。反り腰にならないようにおへそを引き上げる
  2. 片膝を床から浮かせ、息を吐きながら膝を曲げたまま後ろに蹴り上げる
  3. 息を吸いながら戻る。15回1セット
  4. ひと呼吸おいたら、片膝を床から浮かせ、後ろに蹴り上げるときに膝を伸ばす
  5. 息を吸いながら戻る。15回1セット
  6. 膝を曲げたバージョンと伸ばしたバージョン、それぞれ2セット行う

片膝を曲げた状態はお尻の下部に負荷が集中し、片膝を伸ばした状態は裏腿にも効きます

膝立ちスクワット

ニースクワット
膝立ちスクワットはハムストリングス(裏腿)を鍛えます。
  1. 正座になり、両ひじを胸の前で抱える
  2. 裏ももを意識しながらゆっくりと膝立ちになる
  3. 裏ももを意識しながらお尻をかかとすれすれまで下ろす
  4. 2と3を交互に行う。15回1セット×3

膝立ちになったとき腰が反りやすいので、お尻の尻尾を下げるようにして下腹部を強くさせましょう

ワイドスクワット

ワイドスクワット
ワイドスクワットは、大臀筋の下部と内腿を鍛えます。
  1. 両足を左右に大きく開く
  2. つま先は外側45度に開く
  3. 両手を前ならえするように出し、息を吸いながら両膝を外に開くイメージで腰をゆっくり落とす
  4. 息を吐きながら戻る。15回1セット×3

両膝を外に開くイメージで行うことで、お尻の下部と内腿に効きやすくなります

太ももに脂肪が多い人は有酸素運動も

太もも痩せ筋トレは、太ももの脂肪だけを部分的に落とすエクササイズではありません。むくみではなく皮下脂肪が原因で太ももが太い人は、筋肉の上を分厚く覆う皮下脂肪を燃焼させるために筋トレ後の有酸素運動もプラス
>> 自宅で静かにできる有酸素運動8選|器具なし・マシン、マンションOK

太もも痩せ筋トレ後のストレッチ

筋トレ後にはトレーニングで収縮させた筋肉をゆるめるヨガポーズを取り入れましょう。

①花輪のポーズ

花輪のポーズ
  1. 足を腰幅に開き、足先を外側45度に向ける
  2. 両手を胸の前で合わせ、息を吸って吐きながら腰を落とす
  3. 両ひじで両ひざの内側を押し出すようにする
  4. 頭頂部を引き上げて背筋を伸ばし、お腹を強く引き締めて3〜5呼吸キープする

脚やせ筋トレで使う内ももや股関節の筋肉をゆるめてクールダウン。骨盤底筋をストレッチして骨盤まわりの血流を促し、太もものむくみ対策にも

②ダウンドッグ

ダウンドッグ
  1. よつばいの状態からお尻をかかとのほうに引き、両手で床を引き裂くイメージで両腕を前に伸ばす。足は腰幅
  2. 息を吸って吐きながらお尻を高く持ち上げ、つま先立ちになる
  3. その場でゆっくり4〜5回足踏みする
  4. 両手でさらに床を押し、背中をまっすぐ伸ばし、3〜5呼吸ホールド
  5. 可能であれば息を吐きながらゆっくりかかとを床に下ろし、3呼吸ホールド
  6. ゆっくりと両膝を床につけ、両腕を前に伸ばして上体を床に沈めてリラックス

背中からお尻、裏腿、ふくらはぎ裏側を全体的に伸ばします。足踏みの動きを加えることで、ふくらはぎの血流が促され、下半身全体のむくみ対策にも効果的です。

太もも痩せストレッチはこちらも

太もも痩せ筋トレを行った日は、寝る前に下半身のストレッチをしましょう。筋トレ日以外でも寝る前にストレッチすると、太ももが太くなる原因の一つであるむくみを解消でき、太もも痩せへの近道となります
>> 【寝る前脚やせストレッチ8選】むくみ解消足が細くなる美脚形成術

姿勢が悪い人は、骨盤の歪みによって太ももに脂肪がつきやすくなっているかもしれません。太もものストレッチの他に、骨盤調整に役立つストレッチも取り入れてみましょう
>> 寝ながら骨盤の歪みを治す?骨盤矯正ストレッチでスリム化計画

まとめ

太もも痩せ筋トレは、筋肉を休ませるために2〜3日に1回の頻度で行うことをおすすめします。太もも痩せ筋トレを休む日には、上半身の筋トレも取り入れてみてください。上半身の筋トレを行うなら、おすすめは体幹トレーニング

体幹トレーニングは姿勢改善によって骨盤調整に役立ち、太もも痩せ筋トレ時にフォームが安定し、筋トレ効果がアップしますよ!

体幹トレーニングメニューはこちら

フォームが安定して太もも痩せ筋トレがはかどる、体幹トレーニングのメニューもご紹介しています。
>> 体幹トレーニングの効果|初心者女性向けの方法【お手軽筋トレ】

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