【陰ヨガのすごい効果とは】ポーズ一覧|初心者OK

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ヨガ

陰ヨガとは、1つのポーズを3分〜5分と時間をかけてホールドするリラックスヨガです。「最近体の疲れが取れにくくなった」「イライラしたりストレスを感じやすい」という方はもちろん、普段パワーヨガやアシュタンガヨガといったアクティブなヨガを行っている方は夜の疲労ケアにおすすめ

瞑想と同じような深いリラックス状態に導くすごい効果があるとされ、慢性的な疲れや精神面での不調対策に役立つでしょう。

陰ヨガの効果と自宅で実践できるポーズ一覧をご紹介します。

陰ヨガとは|アーサナに時間をかけるヨガ

ヨガ 屋外

陰ヨガはほかの流派と比べて、1つ1つのポーズのキープ時間が長いことが特徴です。1つのポーズをゆったりとした呼吸をしながら深めるため、リラックスを司る副交感神経にアプローチしやすいと考えられています。

陰ヨガを通じて、陽エネルギーへのブレーキをかけてくれる副交感神経の働きを刺激し、日々の不規則な生活やストレスによる自律神経の乱れをケアできるでしょう。

また、深い呼吸を意識しながらポーズをキープしている間は、頭が空っぽな瞑想状態に近い状態です。同時に体全体の緊張がほぐれて筋肉と筋膜もゆるんでくるので、血行もよくしてくれます。

陰ヨガの意味

ヨガでよく耳にする陰と陽とはエネルギーのこと。

それぞれエネルギーの種類が異なり、陰は精神に働きかけて心をほぐしリラックスさせる働き、陽には心身のエネルギーを高めて活発化させる働きがあります

現代ではSNSやネット社会による情報過多により、リラックスできる時間がなかなかとれない状況も少なくありません。そんな目まぐるしい日々をすごしている私たちは、知らず知らずのうちに陽のエネルギーが強まっています。

そこでリラックス効果のある陰のエネルギーを体内に取り込むことで、エネルギッシュな陽のエネルギーに傾いてしまっている状態から陰のエネルギーで整えて、心身のバランスを保つことができるのです。

陰ヨガが広まった理由

ヨガ 森の中 女性

1990年代にアメリカでブームを巻き起こした、エネルギッシュなヨガであるパワーヨガとは対照的に、心を落ち着かせて静を意識させる流派である陰ヨガ。創始者は、アメリカ人で武術家のポーリー・ジンク氏です。

陰ヨガは、インターネットが普及し、あらゆる情報が目まぐるしく変化をおこすようになった2000年頃から、リラックス効果のあるヨガとして注目し始めるようになりました。

陰ヨガを行っている間は自分自身の心と体に向き合い、今の状態や気持ちの変化を感じ取る時間でもあります。時間に追われる現代人にぴったりなヨガです。

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陰ヨガがもたらす5つのうれしい効果

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陰ヨガを続けると実感できる効果は5つあります。

  • 自律神経を整えてリラックスできる
  • 心身のバランスをとれるようになる
  • 疲労回復と寝つきがよくなる
  • 生理痛やPMSの改善
  • 柔軟性アップ

それぞれについて詳しく見てみましょう。

①自律神経を整えてリラックスできる

陰ヨガのもたらすリラックス効果は、自律神経が整えられることで体感できます。

自律神経を整えるということは、ストレスに負けずブレないメンタルになるということ。仕事や育児などのあらゆるシーンにおけるストレスから心を守れるようになるのです。

自律神経が乱れているときの特徴は、ちょっとした出来事でイライラするようになった、寝つきが悪く眠りが浅い、体がだるいなどの症状が表れます。
特に体よりも心の不調が目立つようになるので、仕事がうまくいかなくなる前に改善することがおすすめです。

よりリラックス効果を高めたいときは、ヒーリング効果のある音楽を流したりアロマを焚いてリラックス空間を作りましょう。お家で行うときは、自分好みの環境に整えられますよ。

②心身のバランスをとれるようになる

心身のバランスとは、初めにご紹介した陰と陽のバランスのことです。

エネルギッシュでアクティブにさせてくれる陽のエネルギーが優位になりすぎないよう、陰ヨガによる落ち着きとリラックスのエネルギーによりパワーバランスを整えます

時間に追われてすごす現代社会では、あらゆる場面においてパワーで乗り切ろうとしがちです。

初めはうまくいったとしても、蓄積されるストレスや疲れ、プレッシャーなどは解放されず、後々ダメージを負ってしまうとうつ病や自律神経失調症になってしまう恐れもあります。

よりリフレッシュ感を高めるには、楽しみながら陰ヨガに取り組むことが大切です。楽しみながら取り組むことで、幸せホルモンのひとつであるセロトニンの分泌を促します。

終わった後はたっぷりと睡眠をとったかのようなリフレッシュ感もあり、心を満たしてくれる効果がありますよ。

③疲労回復効果

運動不足により体が硬くなっている状態は、体の中を巡る栄養や血液、エネルギーが滞ってしまいます。すると痛みや動きにくさによる疲労がたまるようになり、睡眠による疲労回復効果が半減してしまうのです。

陰ヨガを通じて睡眠の質を高め、仕事や活動のパフォーマンス力を上げることに役立ちます

陰ヨガではゆっくり、じっくりとポーズに時間をかけることで、凝り固まった筋肉と筋膜をほぐしてくれます。

また血圧の調整や老廃物を排出する役割をもつ腎臓機能を高めるポーズもあるので、体の疲れを回復してくれるだけではなく、内臓機能を高めて健康な体へ導いてくれますよ。

④生理痛やPMSの改善

陰ヨガは中国の伝統医学を取り入れて作られた流派なので、生理痛やPMS(月経前症候群)、便秘などの女性特有の悩みにアプローチするポーズも組み込まれています。

そもそも生理痛やPMSは、血流の巡りの悪さにより引き起こされる症状です。

特に骨盤や股関節周りの筋肉と筋膜が凝り固まり、血流が悪くなるとひどい生理痛を伴いやすいです。

陰ヨガによる静かでゆっくりとしたポーズは、股関節周りの柔軟性を高めて血流をよくするだけではなく、適度に動かすことで温める効果も期待できます。

これにより子宮の収縮を促して月経血の排出をスムーズにしてくれるところもうれしい効果です。

⑤柔軟性アップ

陰ヨガは体が硬い方でも無理なく挑戦できるヨガ。続けていくうちに、だんだんと体がやわらかくなる効果を実感できます。

なぜなら陰ヨガを行ううえで重視している深い呼吸は、息を吐くときに筋肉の力を自然と抜き柔軟性を高めてくれるからです。

靭帯や腱、筋肉の表面を覆う筋膜など、関節周りがほぐれることで、関節の可動域を広げられます。これにより体の動きがスムーズになるだけではなく、血液やリンパの流れもよくなり、デトックス効果も期待できますよ。

陰ヨガポーズ一覧とアーサナのやり方

陰ヨガのポーズ例とやり方を6つご紹介します。上から順に行い、最後はシャバーサナでお休みしてください。ベッドの上でもできるポーズばかりなので、寝る前のリラックスタイムに実践するのがおすすめ。

※うつ伏せで行うポーズがあります。妊娠中の方は控えてください。

①バタフライ

バタフライポーズ(バタコナーサナ)と呼ばれ、蝶の羽のように両ひざを開き上半身を前屈するポーズです。

股関節周りの血流をよくすることにより、冷え性や生理痛の緩和を期待できます。

バタフライ
バタフライ
  1. 足裏を合わせて座る。足裏は完璧に合わせるのではなく、少し天井の方に開くと股関節がつまらず快適にポーズがとれます
  2. 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながらゆっくりと上体を前に倒し、両手を伸ばす
  3. 首、肩の力は抜き、お腹でゆったりと呼吸しながら3〜5分キープする
  4. ポーズを解放させるときは両手で床を押し、頭が最後になるようにゆっくりと上体を起こす

アレンジ

アレンジ

バタフライで上体を前に倒した状態から、両手を左にトコトコ歩かせます。お尻にもストレッチが入り、腰まわりの筋肉がより心地よくほぐれます。左右それぞれ行いましょう。

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②仰向けのツイストポーズ

自律神経が通っている背骨にねじりを加え、リラックス効果を高めます。

仰向けのツイストポーズ
仰向けのツイストポーズ
  1. 仰向けになり、両膝を立てる
  2. 右足を持ち上げて左の太ももに絡め、息を吸って背筋を伸ばす
  3. 息を吐きながら絡めた両膝をゆっくりと右に倒す。足の重みで自然と膝が倒れるよう意識する
  4. 起こすときは息を吸いながら両膝を真ん中に戻し、足をほどいて反対側も同様に行う

③スフィンクスのポーズ

うつ伏せで行う後屈のポーズです。腰に違和感がある場合はポーズをほどき、チャイルドポーズでお休みしましょう。胸が開き、背骨が伸びて筋肉の緊張をほどきます。

スフィンクスのポーズ
スフィンクスのポーズ
  1. うつ伏せになり、両手のひらは下向き、ほおの横にセット。脇は閉める
  2. 息を吸いながら上体を起こしたら、両肘の位置を肩の真下に移動させる
  3. 両手で床を押し、目線は斜め下、頭頂を斜めに引っ張る
  4. 肩は後ろに回し、肩甲骨を下げ、鎖骨を左右に広げるイメージ
  5. 腰に違和感がなければ3〜5分キープする
  6. ポーズをほどくときは息を吐きながら上体を床に戻し、重ねた両手にほおをのせてリラックス

関連記事:【ヨガのスフィンクスのポーズ】やり方と効果|腰痛予防・改善に役立つ!

④チャイルドポーズ

定番ポーズですが、陰ヨガでも背中の緊張をゆるませるために取り入れられます。スフィンクスのポーズの次に行うことで、緊張した背中や腰がゆるみ、さらにリラックス。

チャイルドポーズ
  1. 四つ這いの状態を通り、お尻をかかとのほうへ近づけ、両手を前に伸ばす
  2. 背中の広がりを感じながらゆったりと呼吸する
  3. 両手を前に伸ばすと背中の伸びが感じにくい場合は、両手を体側に伸ばし、両掌を天井に向けてホールドする

⑤長座前屈のポーズ

背中と腰をさらにリラックスさせるポーズです。とくにデスクワークの方は首、肩、背中、腰が緊張しやすいため、長座前屈のポーズで力みをほどいてあげましょう。

長座前屈のポーズ
  1. 両足を前に伸ばして座る。背中が丸まらないようにする
  2. 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら両手を遠くに歩かせながら上体を前に倒す
  3. 骨盤まわりから折り曲げるのではなく、背中が大きく伸びるように前屈する
  4. 首、肩の力を抜き、背中と腰の伸びを感じながらホールドする

関連記事:長座ができない・後ろに倒れる解決法|ハムストリング・膝裏・猫背が原因

⑥ハッピーベイビーのポーズ

股関節をストレッチするポーズです。仰向けになり股関節を開くと、気分も開放されてスッキリ。

ハッピーベイビーのポーズ
  1. 仰向けになり、両膝を立てて両手で抱え込む
  2. 両膝を引き寄せ、足裏をつかんで股関節を開く
  3. 両膝を脇の方に開き、股関節の間にお腹を入れた状態でホールドする
  4. ポーズをほどくときは両手で両膝をゆっくりと閉じ、両膝を抱えて深呼吸し、両手両足の順に解放する

シークエンスを終えたら、最後はシャバーサナで心身を完全に休めます。

関連記事:シャバーサナとは|ポーズのやり方と効果、意識や呼吸のコツ

陰ヨガを動画で見てみる >

陰ヨガとリストラティブヨガの違い

陰ヨガと同じように静的なエネルギーの高いヨガとしてリストラティブヨガがあります。

1つ1つのポーズに時間をかけて、体の緊張をほぐしリラックス効果を高めるという点では同じですが、道具を使うという大きな違いがあります

陰ヨガでは道具を使わないため、身一つあればどこれでも始められるヨガです。

一方リストラティブヨガでは、ヨガベルトやボルスターなどのプロップス(補助道具)を使いながらポーズを行います。

プロップスを使うヨガは一見上級者向けのように思えますが、体を固定してポーズを安定させてくれるので、初めての方や体が硬い方でも安心して取り組めるヨガです。陰ヨガとあわせて、ヒーリング系ヨガが好きの方におすすめします。

リストラティブヨガを動画で見てみる >

陰ヨガはこんな人におすすめ

瞑想 太陽
  • 普段は会社と家の往復ばかりで休まる時間がない
  • 時間があればSNSやネットサーフィンをしている
  • 体は疲れているはずなのに寝つきが悪い
  • プライベートな時間でもイライラしがち
  • 激しい運動が苦手で体も硬い

これらのうちどれか1つでも当てはまる方は陰ヨガがおすすめです。

激しい動きや難しいポーズがないので、初心者向きのヨガ。主に精神面に働きかける効果があり、心と体がほぐされるようなリラックス感をあじわえますよ。

まとめ

陰ヨガの特徴や効果についてご紹介しました。陰ヨガはヨガ初心者や体が硬い方、年齢性別を問わず誰でも挑戦しやすいことが特徴です。

精神的な不調を悪化させる前に、陰ヨガを通じて心身のバランスを整えてみましょう。

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