【陰ヨガポーズ一覧】実はすごい！効果や歴史完全ガイド｜初心者OK

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陰ヨガとは、ポーズを3〜5分と時間をかけてホールドするリラックスヨガです。

「最近体の疲れが取れにくくなった。」
「イライラしたりストレスを感じやすい」
という方はもちろん、普段パワーヨガやアシュタンガヨガといったアクティブなヨガを行っている方は夜の疲労ケアにおすすめ。

瞑想と同じような深いリラックス状態に導くすごい効果があるとされ、慢性的な疲れや精神面での不調対策に役立つでしょう。

陰ヨガの効果と自宅で実践できるポーズ一覧、陰ヨガの歴史をご紹介します。

陰ヨガとは｜アーサナに時間をかけるヨガ

陰ヨガはほかの流派と比べ、ポーズのキープ時間が3〜5分と長くなることが最大の特徴です。1つのポーズを深い呼吸とともにじっくりと時間をかけて行うため、筋肉や筋膜をゆるめやすいといわれています。

陰ヨガの基本的な考え方

陰ヨガの考え方の一つにあるのが、経絡（けいらく）です。

経絡とは、心身のエネルギーの通り道であり、筋肉と筋膜の間にあると考えられています。

陰ヨガで時間をかけて深い呼吸を意識しながらポーズを行うと、経絡に働きかけることができ、心身のコンディションが整えられるとされています。

陰ヨガの歴史について

陰ヨガは、エネルギッシュなヨガのパワーヨガとは対照的に、心を落ち着かせて静を意識させる流派。創始者は、アメリカ人で武術家のポーリー・ジンク氏です。

陰ヨガはインターネットが普及し、あらゆる情報が目まぐるしく変化をおこすようになった2000年頃から、リラックス効果のあるヨガとして注目し始めるようになりました。

陰ヨガの陰陽とは？

古代中国では様々なものは陰と陽の二つに分けられると考えられていました。陰と陽は相反するものを表しており、例えば下記のように様々なものをカテゴリ分けできます。

陽	陰
動	静
男性	女性
太陽	月
天	地
時間	空間
攻撃的 積極的	防衛的 消極的

「動」が陽、「静」が陰と分けられますが、これをヨガの流派で考えてみると、アクティブに動き続ける流派のパワーヨガやアシュタンガヨガなどは陽、陰ヨガのようにあまり動かない流派のヨガは陰と分けられますね。

私たちの心身にも陰陽のエネルギーが流れ、陰陽のバランスが整えられると心身のバランスも整えられると考えられています。

多忙でストレスフルな状態が続いたり、頑張りすぎることが続いたりすると、知らず知らずのうちに陽のエネルギーが強まり、陰陽のバランスが崩れてしまいます。

陰ヨガでエネルギーのバランスを整えることは、目まぐるしい毎日を送る中でも心身の健康を維持するためのセルフケアといえるでしょう。

陰ヨガポーズ一覧とアーサナのやり方

陰ヨガのポーズ例とやり方を6つご紹介します。上から順に行い、最後はシャバーサナでお休みしてください。ベッドの上でもできるポーズばかりなので、寝る前のリラックスタイムに実践するのがおすすめです。

深い呼吸を意識しながらポーズをキープしている間は、頭が空っぽな瞑想状態に近い状態になり、レッスン後は頭がスッキリした感覚もあるかもしれません。
体全体の緊張がほぐれて筋肉と筋膜がゆるむことで、身体がポカポカする感覚もあるでしょう。

※うつ伏せで行うポーズがあります。妊娠中の方は控えてください。

①バタフライ

バタフライポーズ（バタコナーサナ）と呼ばれ、蝶の羽のように両ひざを開き上半身を前屈するポーズです。股関節周りの血流をよくすることにより、下半身の巡りを促します。

1. 足裏を合わせて座る。足裏は少し天井の方に開くと股関節がつまらず快適にポーズがとれます
2. 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながらゆっくりと上体を前に倒し、両手を伸ばす
3. 首、肩の力は抜き、お腹でゆったりと呼吸しながら3〜5分キープする
4. ポーズを解放させるときは両手で床を押し、頭が最後になるようにゆっくりと上体を起こす

アレンジ

バタフライで上体を前に倒した状態から、両手を左にトコトコ歩かせます。お尻にもストレッチが入り、腰まわりの筋肉がより心地よくほぐれます。左右それぞれ行いましょう。

②仰向けのツイストポーズ

自律神経が通っている背骨にねじりを加え、リラックスできます。

1. 仰向けになり、両膝を立てる
2. 右足を持ち上げて左の太ももに絡め、息を吸って背筋を伸ばす
3. 息を吐きながら絡めた両膝をゆっくりと右に倒す。足の重みで自然と膝が倒れるよう意識する
4. 起こすときは息を吸いながら両膝を真ん中に戻し、足をほどいて反対側も同様に行う

③スフィンクスのポーズ

うつ伏せで行う後屈のポーズです。腰に違和感がある場合はポーズをほどき、チャイルドポーズでお休みしましょう。胸が開き、背骨が伸びて筋肉の緊張をほどきます。

1. うつ伏せになり、両手のひらは下向き、ほおの横にセット。脇は閉める
2. 息を吸いながら上体を起こしたら、両肘の位置を肩の真下に移動させる
3. 両手で床を押し、目線は斜め下、頭頂を斜めに引っ張る
4. 肩は後ろに回し、肩甲骨を下げ、鎖骨を左右に広げるイメージ
5. 腰に違和感がなければ3〜5分キープする
6. ポーズをほどくときは息を吐きながら上体を床に戻し、重ねた両手にほおをのせてリラックス

関連記事：【ヨガのスフィンクスのポーズ】やり方と効果｜腰痛予防に役立つ！

④チャイルドポーズ

定番ポーズですが、陰ヨガでも背中の緊張をゆるませるために取り入れられます。スフィンクスのポーズの次に行うことで、緊張した背中や腰がゆるみさらにリラックス。

1. 四つ這いの状態を通り、お尻をかかとのほうへ近づけ、両手を前に伸ばす
2. 背中の広がりを感じながらゆったりと呼吸する
3. 両手を前に伸ばすと背中の伸びが感じにくい場合は、両手を体側に伸ばし、両掌を天井に向けてホールドする

関連記事：ヨガのチャイルドポーズとは【効果と正しいやり方徹底解説】

⑤長座前屈のポーズ

背中と腰をさらにリラックスさせるポーズです。とくにデスクワークの方は首、肩、背中、腰が緊張しやすいため、長座前屈のポーズでりきみをほどいてあげましょう。

1. 両足を前に伸ばして座る。背中が丸まらないようにする
2. 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら両手を遠くに歩かせながら上体を前に倒す
3. 骨盤まわりから折り曲げるのではなく、背中が大きく伸びるように前屈する
4. 首、肩の力を抜き、背中と腰の伸びを感じながらホールドする

関連記事：長座ができない・後ろに倒れる解決法｜ハムストリング・膝裏・猫背が原因

⑥ハッピーベイビーのポーズ

お尻まわりをストレッチするポーズです。仰向けになり股関節を開くと、気分も開放されてスッキリ。

1. 仰向けになり、両膝を立てて両手で抱え込む
2. 両膝を引き寄せ、足裏をつかんで股関節を開く
3. 両膝を脇の方に開き、股関節の間にお腹を入れた状態でホールドする
4. ポーズをほどくときは両手で両膝をゆっくりと閉じ、両膝を抱えて深呼吸し、両手両足の順に解放する

シークエンスを終えたら、最後はシャバーサナで心身を完全に休めます。

関連記事：シャバーサナとは｜ポーズのやり方と効果、意識や呼吸のコツ

【ヨガポーズを効果・姿勢別に見たいかたはこちら】
ヨガポーズ一覧23選｜基本＆初心者向け簡単ヨガポーズ

【実はすごい？】陰ヨガの効果

陰ヨガを続けると期待できる効果は3つあります。

• 自律神経を整えてリラックスできる
• 心身のバランスを整えられる
• むくみケア

それぞれ詳しく見てみましょう。

①自律神経を整えてリラックスできる

ストレッチによるリラクゼーション効果が明らかになっている※ことから、ヨガのポーズによって筋肉をストレッチすると、リラックスを司る副交感神経に働きかけられると考えられます。

※参考：宮地元彦. ストレッチングの効果. 厚生労働省e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-006.html

オーストラリア大学の研究では陰ヨガの実践が不安感を和らげる可能性が高いという結果が発表されています。※

※参考：Winroth, Denise, Peter Peter Hassmen, and Chris John Stevens. “Acute effects of yin yoga and aerobic exercise on anxiety.” Alternative & Integrative Medicine 8.2 (2019).

陰ヨガは一つのポーズを時間をかけて行うので、筋肉がストレッチされやすく、よりリラックス効果を感じられるのかもしれません。

ヒーリング効果のある音楽を流したりアロマを焚いたりと、環境にもこだわってみると陰ヨガでよりリラックスしやすいかと思います。

関連記事：自律神経を整えるヨガの呼吸法＆簡単ストレッチポーズ5選｜初心者OK

②心身のバランスを整える

中医学では身体を維持するための三つの要素として、「気・血・津液」というものがあると考えられています。

• 気：常に変化する目に見えないエネルギー
• 血：心身に栄養を与える血管の中を流れる物質
• 津液：身体の水分や潤い

この三つの要素がバランスが崩れたり巡りが滞ったりすると、心身のバランスにも影響があると考えられているのです。

「気・血・津液」の通り道と考えられているのが、筋膜と筋膜の間にあるとされるツボとツボの線「経絡（けいらく）」。陰ヨガでポーズをじっくり行うことで、筋膜がゆるみ経絡に働きかけることができ、心身の巡りやバランスが整うと考えられます。

③むくみケア

体内に余分な水分が溜まって起こるむくみの場合は、体内の水の巡りを促すことで対策できます。

顔やふくらはぎがむくみやすいという方は、陰ヨガで経絡の流れを整えて体内の水分の滞りを解消しましょう。

陰ヨガとリストラティブヨガの違い

陰ヨガと同じように静的なエネルギーの高いヨガとしてリストラティブヨガがあります。

1つ1つのポーズに時間をかけて、体の緊張をほぐしリラックス効果を高めるという点では同じですが、道具を使うという大きな違いがあります。

陰ヨガでもクッションなどの道具を使うことがありますが、道具なしでも手軽に実践できるヨガです。一方リストラティブヨガでは、ヨガベルトやボルスターなどのプロップス（補助道具）を使いながらポーズを行います。

プロップスを使うヨガは一見上級者向けのように思えますが、体を固定してポーズを安定させてくれるので、初めての方や体が硬い方でも安心して取り組めるヨガです。陰ヨガとあわせて、ヒーリング系ヨガが好きの方におすすめします。

陰ヨガはきつい？好転反応はある？

• 心地よくポーズをホールドできる場所を探る
• 脱力することを意識する
• 無理は禁物

陰ヨガはポーズのホールド時間が長いため、最初は「きつい」と感じる方もいるかもしれません。

陰ヨガで心身をリラックスさせるためには、頑張らないことが最も大事です。ポーズをとるときは、ポーズを完成させることよりも、自分にとってちょうどよくホールドできる部分を探しましょう。

ポーズによっては少々痛みを感じるものもあるかもしれません。その場合は「痛気持ちいい」と感じられるポジションを探し、最適なポジションが見つかったらそこで深く呼吸してホールドします。

ポーズをホールドするときは余分な力みがないか確認してみてください。特に首肩は力みやすい部分です。吐く息に合わせて力みを感じる部分の力を抜き、心地よい脱力感を感じてみましょう。

陰ヨガの好転反応があるかどうかですが、そもそも好転反応に科学的根拠はありません。無理をせず、自分が心地が良いと思えるところでホールドしましょう。

陰ヨガは日々の心身のケアに効果的

とくに疲れがひどい日やストレスを強く感じた日などは、寝る前に陰ヨガを実践してみてはいかがでしょうか。

陰ヨガはヨガ初心者や体が硬い方、年齢性別を問わず誰でも挑戦しやすいことが特徴です。陰ヨガを通じて心身のバランスを整えてみましょう。

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